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關(guān)于提高初中生立定跳遠(yuǎn)成績(jī)的探析
關(guān)于提高初中生立定跳遠(yuǎn)成績(jī)的探析
作者：孟金林
來(lái)源：《中學(xué)課程輔導(dǎo)高考版·教師版》2014年第17期
摘要：立定跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)是集力量、爆發(fā)力、身體協(xié)調(diào)能力為一體的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，也是衡量學(xué)生身體基本素質(zhì)的重要指標(biāo)之一。筆者主要是通過(guò)分析影響立定跳遠(yuǎn)成績(jī)的幾個(gè)要素，尤其是力量要素和協(xié)調(diào)能力要素，闡述提高立定跳遠(yuǎn)成績(jī)的練習(xí)方法。
關(guān)鍵詞：立定跳遠(yuǎn)；力量；爆發(fā)力；協(xié)調(diào)能力
中圖分類(lèi)號(hào)：G427文獻(xiàn)標(biāo)識(shí)碼：A 文章編號(hào)：1992-7711（2014）17-046-1一、影響立定跳遠(yuǎn)成績(jī)的因素
1.力量因素。特別是對(duì)下肢肌群的爆發(fā)用力以及對(duì)踝關(guān)節(jié)的力量提出了較高的要求。立定跳遠(yuǎn)的最后用力點(diǎn)是在前腳掌，甚至是腳尖，需要相當(dāng)大的踝關(guān)節(jié)跖屈用力。
2.協(xié)調(diào)用力的能力。指骨盆肌群與下肢肌群協(xié)調(diào)用力的能力（包括踝關(guān)節(jié)）。協(xié)調(diào)用力正確的標(biāo)志是，髖、膝、踝三關(guān)節(jié)能迅速有力地蹬直，上肢能做出協(xié)調(diào)的擺動(dòng)，起到帶、領(lǐng)、提拉的作用。
3.臂的擺動(dòng)作用。立定跳遠(yuǎn)必須直臂擺動(dòng)，擺幅越大，帶、領(lǐng)、提、拉動(dòng)作越強(qiáng)。凡屈臂擺動(dòng)，必然造成上體的波浪動(dòng)作，從而影響跳的遠(yuǎn)度。
4.跳起騰空高度。同等條件下立定跳遠(yuǎn)，跳地越高就能越遠(yuǎn)，這里的高度指的是跳起后身體重心的高度，一般我們可以通過(guò)大臂帶動(dòng)小臂積極向前上方擺動(dòng)和空中收腿的動(dòng)作來(lái)盡可能的提高身體的重心，而收腿是通過(guò)腰腹積極做收腹彎腰動(dòng)作協(xié)助完成的，因此，我們也不能忽視腰腹力量的練習(xí)。
5.能量的轉(zhuǎn)換。從站立狀態(tài)到下蹲狀態(tài)，勢(shì)能轉(zhuǎn)化為動(dòng)能，這樣就相當(dāng)于有一定的助跑，從而可以更有效地提高初速度，增加跳遠(yuǎn)的遠(yuǎn)度。
二、立定跳遠(yuǎn)技術(shù)分析
跳時(shí)兩腿稍分，膝微屈，身體前傾，然后兩臂自然前后預(yù)擺兩次，兩腿隨著屈伸，當(dāng)兩臂從后向前上方做有力擺動(dòng)時(shí)，兩腳用前腳掌迅速蹬地，膝關(guān)節(jié)充分蹬直同時(shí)展髖向前跳起，身體盡量前送，身體在空間成一斜線，過(guò)最高點(diǎn)后屈膝、收腹、小腿前伸，兩臂自上向下向后擺，落地時(shí)腳跟先著地，落地后屈膝緩沖，上體前傾。
三、立定跳遠(yuǎn)針對(duì)性練習(xí)
1.力量和下肢爆發(fā)力練習(xí)。力量和下肢爆發(fā)力是影響立定跳遠(yuǎn)成績(jī)的最主要因素，這當(dāng)中最主要是下肢肌肉、腰腹肌等大肌肉群的練習(xí)提高。發(fā)展大肌肉群的練習(xí)方法相對(duì)較簡(jiǎn)單易行，且實(shí)效性較強(qiáng)，因此我們可以通過(guò)以下幾種練習(xí)發(fā)展學(xué)生的肌肉力量
（1）仰臥起坐。主要是鍛煉學(xué)生的腹部肌肉，該方法簡(jiǎn)單易行，實(shí)效性強(qiáng)，一般只要經(jīng)過(guò)1個(gè)月左右的周期訓(xùn)練就能見(jiàn)到效果，對(duì)于素質(zhì)較好的學(xué)生，我們還可以利用練習(xí)“兩頭起來(lái)”增加練習(xí)的強(qiáng)度，同時(shí)也可發(fā)展學(xué)生的身體協(xié)調(diào)能力。
（2）背臥起。主要是鍛煉學(xué)生的腰部肌肉，該方法也較簡(jiǎn)單，易于操作，一般采用15～30個(gè)一組，每天練習(xí)3組，單人也可以練習(xí)“背臥兩頭起”。
（3）連續(xù)蹲跳起。主要是發(fā)展腿部肌肉力量和踝關(guān)節(jié)力量的練習(xí)。跳的方法：雙腳左右開(kāi)立，腳尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，兩臂自然后擺。然后兩腿迅速蹬伸，使髖、膝、踝三個(gè)關(guān)節(jié)充分伸直，同時(shí)兩臂迅速有力向前上擺，最后用腳尖蹬離地面向上跳起，落地時(shí)用前腳掌著地屈膝緩沖，接著再跳起。每次練習(xí)15～20次，重復(fù)3～4組
（4）單腳交換跳。這是發(fā)展小腿、腳掌和踝關(guān)節(jié)力量的練習(xí)。跳的方法：上體正直，膝部伸直，兩腳交替向上跳起。跳時(shí)主要是用踝關(guān)節(jié)的力量，用前腳掌快速蹬地跳起，離地時(shí)腳面繃直，腳尖向下。原地跳時(shí)，可規(guī)定跳的時(shí)間（30秒～1分鐘）或跳的次數(shù)（30～60次）。進(jìn)行間跳時(shí)，可規(guī)定跳的距離（20～30米）。以上練習(xí)重復(fù)2～3組。
（5）蹍跳步。蹍跳步主要用來(lái)發(fā)展腿部后群肌肉和踝關(guān)節(jié)的力量，訓(xùn)練身體的協(xié)調(diào)性。動(dòng)作方法：用右（左）腿直膝向前上方跳起，同時(shí)左（右）腿屈膝向上舉，右腿落地，然后換腿，用同樣方法跳，兩臂配合腿前后大幅度擺動(dòng)。跳時(shí)踝關(guān)節(jié)和前腳掌要用力，整個(gè)動(dòng)作輕快。它與舞蹈的“蹍跳步”動(dòng)作類(lèi)似。
（6）跳臺(tái)階。主要發(fā)展腿部力量和踝關(guān)節(jié)力量。動(dòng)作方法：兩手背在身后，兩腳平行開(kāi)立，屈膝半蹲，用前腳掌力量做連續(xù)跳臺(tái)階動(dòng)作。一次可跳20～30個(gè)臺(tái)階，重復(fù)3～4組。
（7）原地縱跳摸腳底。主要是發(fā)展下肢爆發(fā)力和協(xié)調(diào)能力。動(dòng)作方法：原地做預(yù)擺蹬伸1～2次，預(yù)擺上舉時(shí)肩關(guān)節(jié)充分展開(kāi)，調(diào)整好呼吸，手臂自上而下向后上方快速擺動(dòng)，同時(shí)膝蓋彎曲，身體向前傾，彎腰挺胸，重心前移至前腳掌，迅速蹬伸，同時(shí)手臂自后上方迅速向前上方擺動(dòng)，跳起后彎腰收腿，空中團(tuán)身，手臂自上經(jīng)兩側(cè)下擺至手摸到腳底或腳踝位置，落地時(shí)前腳掌先著地，屈膝緩沖至全蹲。練習(xí)5～10次，該方法不僅可以鍛煉學(xué)生下肢爆發(fā)力和身體的協(xié)關(guān)于提高初中生立定跳遠(yuǎn)成績(jī)的探析調(diào)能力，而且這當(dāng)中也包括了立定跳遠(yuǎn)中涉及的幾個(gè)動(dòng)作要素——預(yù)擺蹬伸、空中收腿、落地屈膝緩沖。力量是提高立定跳遠(yuǎn)成績(jī)的基礎(chǔ)，但沒(méi)有合理的技術(shù)，力量的作用也無(wú)法充分體現(xiàn)，兩者是相輔相成的。因此，在進(jìn)行腿部力量練習(xí)的同時(shí)，必須加強(qiáng)和改進(jìn)立定跳遠(yuǎn)技術(shù)。
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