白領(lǐng)護(hù)健康的新穎健身法 -資料

·  大家都喜歡拿白領(lǐng)的健康來(lái)說(shuō)事兒，因?yàn)檫@個(gè)人群確實(shí)備受矚目，他們不僅在上班族中占據(jù)半壁江山，而且他們的生活、工作、健康狀態(tài)都懸殊得讓人不得不一再提起，

白領(lǐng)護(hù)健康的新穎健身法

。為什么外表光鮮的白領(lǐng)們卻經(jīng)常有著殘破的健康，為什么花了大把錢(qián)去進(jìn)行各種健身鍛煉結(jié)果還是弱不禁風(fēng)呢?如果是這樣的話，建議你不如通過(guò)一些實(shí)用的方法來(lái)調(diào)節(jié)自己的身體，勝過(guò)參加不知道幾個(gè)月會(huì)進(jìn)去一次的健身俱樂(lè)部。

　　你是否曾有過(guò)這樣的感受?成為某個(gè)健身俱樂(lè)部的會(huì)員之后，根本沒(méi)去那兒鍛煉過(guò)幾次;一大早爬起來(lái)鍛煉，可一上午都委靡不振，竟在辦公桌前睡著了;明明把下班后的鍛煉規(guī)劃得很好，但到時(shí)卻發(fā)現(xiàn)自己又餓又累，除了拖著沉重的腳步回家，其他什么都不想干……

　　世界衛(wèi)生組織建議，應(yīng)該通過(guò)多運(yùn)動(dòng)來(lái)保持健康的體魄，每周不少于5天，每天不少于30分鐘(或3次，每次10分鐘)的中強(qiáng)度鍛煉，可以讓你擁有健康的體格。

　　這里給你提供一種獨(dú)特、新穎的健身方法。早上一睜眼，到下班乘車回家，你都可以找到適合你的運(yùn)動(dòng)，甚至可以把它們有效地融入你每天的工作中。

　　臺(tái)階深蹲

　　臺(tái)階是你健身時(shí)最好的朋友。

　　站直，腹部微收，放松雙肩，將右腳完全踏在你面前的第二級(jí)臺(tái)階上。右腳向下用力，身體隨之上移，感受臀部與大腿部位肌肉的拉伸。將左腳完全踏在右腳上方的第二級(jí)臺(tái)階上，按上述方法繼續(xù)向上行走，每次邁兩個(gè)臺(tái)階。持續(xù)練習(xí)1分鐘。

　　要訣：如果你帶著東西的話，可以把物品重量平均分配在左右肩膀上，或者放在一個(gè)包里，采用雙肩背的方式。攜重物上樓梯會(huì)給你的身體帶來(lái)更大挑戰(zhàn)，感覺(jué)像是徒步旅行一般。

　　1分鐘臺(tái)階深蹲可以消耗18卡路里熱量。

　　完美坐姿

　　坐在椅子上努力工作時(shí)，請(qǐng)記得收緊腹部肌肉。

　　端坐在椅子上，雙膝彎曲呈90度。略向前坐，使膝蓋與椅子間留有一定空間，以保證小腿不會(huì)被座椅擠壓。雙腳打開(kāi)與臀部同寬，平放于地面上。收緊腹部肌肉來(lái)支撐背部直立，保持骨盆水平。挺胸，同時(shí)胸腔下方向內(nèi)收縮。保持肩部與臀部在同一垂直面上。放松雙肩，雙臂自然舒適地垂于身體兩側(cè)。盡量伸直脖子，下頜擺正，略向下收，使雙耳與肩部處于同一垂直面上。深吸氣，下壓雙肩，并保持肩部放松。完全將氣吐盡，收縮腹部肌肉。保持深呼吸，吐氣時(shí)用腹部肌肉將空氣從體內(nèi)壓出。保持姿勢(shì)，同時(shí)持續(xù)深呼吸1分鐘。

　　要訣：練習(xí)過(guò)程中伸直頸部，感受脊椎的輕松與暢通感。這個(gè)動(dòng)作最大的好處在于使你擁有最佳的坐姿，幫助你預(yù)防身體各部位的疼痛與不適，特別是背部的問(wèn)題。

　　以正確的姿勢(shì)端坐，1分鐘可消耗2卡路里熱量，并能保持緊致的腹部線條。同時(shí)，你的坐姿會(huì)越來(lái)越好，背部疼痛的可能性也會(huì)隨之降低。

　　蝶式拉伸

　　在等待電腦啟動(dòng)的時(shí)間里，你也可以做練習(xí)，以舒緩頸部和肩部的緊繃感，

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《白領(lǐng)護(hù)健康的新穎健身法》(http://www.stanzs.com)。

　　以正確的姿勢(shì)端坐，雙手放于腦后，大拇指放于頭骨下端。深吸氣，同時(shí)打開(kāi)雙肘。盡量向外側(cè)拉伸，如同蝴蝶展翅的動(dòng)作，感受肩胛部位的緊壓感以及胸部和肩膀前方的拉伸感。吐氣，同時(shí)雙肘向前擺動(dòng)，于臉頰前合攏，感受肩膀后方以及上背部的被拉伸感。重復(fù)進(jìn)行肘部的打開(kāi)與合并動(dòng)作，同時(shí)深呼吸，釋放上背部、胸部以及肩部的緊繃感。保持這個(gè)姿勢(shì)至少30秒。

　　練習(xí)時(shí)，將下頜盡量向胸部靠攏，這樣可以加大上背部與頸部的被拉伸強(qiáng)度。同時(shí)，深呼吸，在每一次呼氣時(shí)，想象身體正在釋放緊張與壓力。保持呼氣時(shí)的動(dòng)作30秒，完全釋放緊繃感。

　　要訣：動(dòng)作的完成應(yīng)以舒適感為前提。練習(xí)時(shí)，要保持雙肩放松，并深呼吸。練習(xí)后，努力使自己一天中都保持挺胸的姿勢(shì)，以保持肩部的通暢感。

　　1分鐘拉伸練習(xí)可以消耗3.2卡路里熱量。

　　擴(kuò)胸練習(xí)

　　在瀏覽篇幅較長(zhǎng)的郵件時(shí)，你可以利用這段時(shí)間做擴(kuò)胸練習(xí)來(lái)舒展肩部與胸部。這個(gè)練習(xí)對(duì)于那些一坐下來(lái)就習(xí)慣于含胸駝背的人來(lái)講，尤其有效。

　　以正確的姿勢(shì)端坐，雙肩放松。雙臂自然垂于體側(cè)，掌心相對(duì)。雙手相握于背部下端。收緊腹部肌肉，保持背部直立。吸氣，吐氣，雙肩靠向后背，夾緊背部。同時(shí)雙手上抬，拉伸胸部及雙肩。保持姿勢(shì)，吸氣，吐氣，同時(shí)將互握的雙手再上抬一些，進(jìn)一步拉伸。保持這個(gè)姿勢(shì)至少30秒，同時(shí)深呼吸。如果需要的話，可重復(fù)練習(xí)。

　　要訣：練習(xí)時(shí)要坐直或站直，保持背部直立。拉伸時(shí)要溫和緩慢，強(qiáng)度適中。如果想加大練習(xí)強(qiáng)度，可以改握手為雙手掌心合并。

　　1分鐘擴(kuò)胸練習(xí)可以消耗3.2卡路里熱量。

　　揮揮手

　　長(zhǎng)時(shí)間使用鍵盤(pán)很容易使手腕疲勞，揮揮手可以使腕關(guān)節(jié)恢復(fù)靈活，運(yùn)動(dòng)自如，降低腕部扭傷的可能性，讓你感覺(jué)更舒適。

　　以正確的姿勢(shì)端坐，雙肩放松。雙臂自然垂于體側(cè)，左臂伸直從體側(cè)開(kāi)始向上舉，掌心向上，手臂在身體一側(cè)劃弧，感受同側(cè)軀干被拉伸。保持姿勢(shì)，繼續(xù)拉伸。同時(shí)左右擺動(dòng)手腕，就像在與你的同事?lián)]手一樣。這樣擺動(dòng)手腕可以運(yùn)動(dòng)你的腕關(guān)節(jié)，并提高腕部的靈活性。保持深呼吸，同時(shí)擺動(dòng)手腕30秒�；氐介_(kāi)始姿勢(shì)，換另一側(cè)做。

　　要訣：練習(xí)過(guò)程中收緊腹部肌肉，以避免背部彎曲。注意力集中于手腕的左右擺動(dòng)，注意不要含胸。

　　1分鐘擺動(dòng)手腕練習(xí)可以消耗3.2卡路里熱量。

　　椅上轉(zhuǎn)體

　　這個(gè)轉(zhuǎn)體動(dòng)作可以幫助你拉伸下背部和臀部的肌肉，使脊椎的關(guān)節(jié)更靈活。如果脊椎總是得不到鍛煉，腰部就會(huì)慢慢失去力量。經(jīng)常做這個(gè)動(dòng)作，可以維持背部及腰部的健康和靈活性。

　　以正確的姿勢(shì)端坐，雙肩放松。雙臂自然垂于體側(cè)。向右側(cè)轉(zhuǎn)腰，同時(shí)帶動(dòng)肘部，肩部向右側(cè)轉(zhuǎn)。左手放于右大腿外側(cè)。保持臀部不動(dòng)，腳尖指向正前方。保持這個(gè)姿勢(shì)，感受脊椎的被拉伸感。向右側(cè)轉(zhuǎn)動(dòng)頸部，眼睛從右肩上方向右后方看。吸氣，同時(shí)繼續(xù)拉伸脊椎。保持雙肩水平，不要傾斜。吐氣，同時(shí)用左手施力于右大腿外側(cè)，增加強(qiáng)度，感受脊椎進(jìn)一步被拉伸。深呼吸，保持姿勢(shì)30秒。換另一側(cè)做。

　　要訣：練習(xí)時(shí)要避免強(qiáng)行拉伸。從輕度緩慢的拉伸開(kāi)始，逐漸增加拉伸強(qiáng)度，直至身體能夠承受為止。

　　1分鐘轉(zhuǎn)體練習(xí)可以消耗3.2卡路里熱量。

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