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鍛煉翹臀的方法
翹臀指臀厚遠(yuǎn)大于腰厚、股上長(zhǎng)小、臀線高。臀部肌肉緊湊程度影響臀位高低的觀感，但不改變臀線高度。下面是小編為大家收集的鍛煉翹臀的方法，僅供參考，大家一起來(lái)看看吧。
鍛煉翹臀的方法
1、俯臥位，立于一側(cè)的按摩者將手放在被按摩者臀部外側(cè)，用力向內(nèi)側(cè)推擠，被按摩者則用力收縮臀肌，反復(fù)15次。然后，按摩者手按被按摩者臀部，左右交替進(jìn)行推擠，反復(fù)5分鐘，再用手掌對(duì)臀部進(jìn)行揉搓至皮膚發(fā)熱。
2、體位同上，按摩者將手掌重迭，從被按摩者臀部最高處向四周做放射狀推出，反復(fù)5分鐘。
3、側(cè)臥位，按摩者用手從其□部向下推擠到大腿部，左右交替約15次，然后用手指揉巨、環(huán)跳穴約1分鐘左右，用力至酸脹感。
4、仰臥位，按摩者壓住被按摩者下肢，囑其用力向上抬臀多次。然后讓其左右扭動(dòng)腰部多次。
5、體位同上，按摩都用雙手握信被子按摩者一側(cè)膝部，向前推拉腿部反復(fù)25次左右，交替進(jìn)行。
此按摩法只要能持之以恒，臀位就能逐步提高，變得渾圓優(yōu)美。
專業(yè)鍛煉翹臀的方法
1、上樓梯提臀運(yùn)動(dòng)
樓梯很常見(jiàn)，雖然為了趕時(shí)間大部分人都會(huì)選擇電梯，不過(guò)爬樓梯真的應(yīng)該是需要好好利用的得天獨(dú)厚的翹臀方式，方便進(jìn)行同時(shí)沒(méi)有硬性的鍛煉要求。在上樓梯的時(shí)候，注意腳掌不要全部著地，試著用腳尖來(lái)走也有提臀效果，注意身體重心向前。爬樓梯的時(shí)候可以加大雙手的擺動(dòng)幅度，一次跨兩節(jié)臺(tái)階，這樣更有利于塑造臀部完美曲線。
2、利用椅子做提臀運(yùn)動(dòng)
除了爬樓梯這個(gè)非常方便的提臀方式，在休息的時(shí)候，利用椅子也能做提臀運(yùn)動(dòng)。這時(shí)如果覺(jué)得周圍有人不方便，可以慢慢的坐到椅子上或慢慢起身，讓上半身始終保持直立，也能獲得相同的效果。注意練習(xí)時(shí)背部要挺直，膝蓋盡量不要超過(guò)腳尖。
3、8:2減肥法
8:2減肥法絕對(duì)是當(dāng)下最潮流的減肥方式，不過(guò)說(shuō)起潮流，并不是被盲目追捧上去的，8:2減肥法囊括最科學(xué)的瘦身理念和最專業(yè)的瘦身計(jì)劃，可以有效的輔助瘦身，對(duì)瘦腰翹臀都有獨(dú)到的見(jiàn)解，并且長(zhǎng)期堅(jiān)持8:2減肥法還能幫助養(yǎng)成易瘦體質(zhì)。
4、坐在椅子的2/3處
現(xiàn)在的工作基本上都會(huì)面對(duì)電腦，其實(shí)面對(duì)電腦也是一個(gè)翹臀的好方法呢!坐在椅子上時(shí)，將臀部的三分之一放置在椅子上，在面對(duì)電腦的同時(shí)感覺(jué)全身尤其是臀部在用力，努力保持這個(gè)姿勢(shì)，通過(guò)長(zhǎng)期堅(jiān)持，臀部的肌肉量會(huì)有明顯的提升哦。
5、淋巴按摩法
按摩淋巴要用雙掌從肚臍處向下推動(dòng)，力度盡量適中，然后將剛才集中到此的脂肪，通過(guò)淋巴的運(yùn)動(dòng)燃燒掉。將脂肪移動(dòng)到臀部，從腿后側(cè)向上推動(dòng)，將大腿的脂肪慢慢移動(dòng)到臀部位置。將臀部向上提拉，雙手分別托住臀部，將臀部盡量向上提拉，然后用潛意識(shí)記住這種感覺(jué)，讓身體塑造臀部曲線。
6、快走
快走一定要講究姿勢(shì)，姿勢(shì)必須得正確才能更深入的發(fā)揮作用。以瘦身為目的的快走一定要速度快跨大步，同時(shí)要擺動(dòng)雙臂，抬頭挺胸，肩部保持放松，腹部收緊。雙臂緊靠身體擺動(dòng)，肘部輕松彎曲成90度，雙手握拳。腳落地時(shí)，先腳后跟落地。
快走最大的特征就是速度比走路的快，同時(shí)跨的步伐要大，可以在剛開(kāi)始嘗試快走時(shí)候用比較慢的速度，等身體能適應(yīng)正節(jié)奏，并且進(jìn)入狀態(tài)時(shí)，再慢慢加快步伐，直至進(jìn)入標(biāo)準(zhǔn)的快走狀態(tài)。當(dāng)然堅(jiān)持也是必要的。要長(zhǎng)期堅(jiān)持快走才會(huì)達(dá)到減肥的目的。只有堅(jiān)持每天30分鐘以上的快走，才可以促進(jìn)脂肪燃燒。
7、深蹲
堅(jiān)持快走可以塑造臀部曲線，如果再同時(shí)配合深蹲美臀效果將事半功倍!而且深蹲還能修飾腿部線條，堅(jiān)持這兩者結(jié)合，讓你身材更具線條美!尤其在每次快走完后，慢下腳步走上10來(lái)分鐘，休息一會(huì)兒，然后開(kāi)始做深蹲，減肥效果會(huì)很不錯(cuò)哦!
男士翹臀的鍛煉方法：
1、立姿蹲舉
最好好能有彈力繩或是跳繩輔助，如果沒(méi)有，也可以空手做。首先，雙腳張開(kāi)與肩同寬踩住彈力繩，雙手再握住繩子放在肩上，臀部往下蹲，使大腿與小腿間約成90度，靜止動(dòng)作維持8秒后，再站直。重復(fù)10次。只要不拱背塌腰即可。
2、負(fù)重深蹲
分腿站立，上身保持正直，雙手持重物置于頸后肩上，呼氣深蹲，稍停，吸氣還原。重復(fù)10次。負(fù)重深蹲一定要量力而為，不可過(guò)重。每一次下蹲時(shí)都要注意收緊自己的腰，稍感疲累時(shí)應(yīng)尋求同伴的幫助做好保護(hù)。
3、高抬腿
上體正直或稍前傾，兩臂前后擺動(dòng)。大腿積極向前上擺到水平，并稍稍帶動(dòng)同側(cè)髖向前，大小腿盡量折疊，腳跟接近臀部。在抬腿的同時(shí)，另一腿的大腿積極下壓，直腿足前掌著地，重心要提起，用踝關(guān)節(jié)緩沖。持續(xù)高速高抬腿15-20秒。高抬腿時(shí)不要憋氣，抬腿每次應(yīng)盡量超過(guò)水平面。
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