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用啞鈴怎么練三角肌呢

時(shí)間:2024-09-17 07:43:20 學(xué)人智庫 我要投稿
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用啞鈴怎么練三角肌呢

三角肌怎樣練比較好呢?其實(shí)想要練好三角肌,我推薦大家使用一些鍛煉的小道具小器材,這樣可以達(dá)到事半功倍的神奇效果,今天就給大家介紹一下用啞鈴怎么練三角肌,因?yàn)閱♀徥俏覀兒艹S玫囊环N鍛煉身體的道具,很多喜歡健身的人家里都有,所以我就選擇了這樣一款比較普遍的器材。

要練好肌肉,首先要了解一下理論知識。

三角肌分為前束,中束,和后束。

其中前束和后束的肌肉是豎著長的肉絲(我說的肉絲是說白了,就是你吃雞肉時(shí),里邊的肉都是一絲一絲的),這種結(jié)構(gòu)的肌肉耐力比較好,但是爆發(fā)力差,所以說應(yīng)該用小重量多次數(shù)方法練習(xí)。

中束的肌肉是斜著長的肉絲,這種結(jié)構(gòu)的肌肉爆發(fā)力好,但是耐力差,所以說應(yīng)該用大重量低次數(shù)方法練習(xí)。

了解了上述知識后,下面介紹一下鍛煉方法。

三角肌前束:

動作:站立前平舉

動作要領(lǐng):站立姿勢,雙腳與肩同寬或稍寬,開始動作為,雙手掌心相對持啞鈴,放于兩腿側(cè),肘部微曲,然后同時(shí)向前抬起雙臂,雙手抬起時(shí)就向下轉(zhuǎn)動到掌心向下,抬到與視線同高,稍作停頓,然后放下回原位。做4組,每組12個(gè)。自然呼吸。

注意:抬起過程用1秒多,放下過程用2秒,就是快抬慢放。肌肉始終要有控制,不要放下去時(shí)就泄力了。做動作時(shí)身體盡量不要晃動,如果控制不好說明重量過大,應(yīng)減輕重量。

三角肌中束:

動作:站立側(cè)平舉

動作要領(lǐng):站立姿勢,雙腳與肩同寬或稍寬,開始動作為,雙手掌心相對持啞鈴,放于小腹前,讓兩個(gè)啞鈴挨著,肘部微曲,然后同時(shí)向身體兩側(cè)抬起到 與肩同高,稍作停頓,這時(shí)應(yīng)該掌心向下,拳頭朝前,說白了就是抬起的過程中有一個(gè)向下旋轉(zhuǎn)手腕的動作。然后放下回原位。做4組,每組8個(gè)。自然呼吸。

注意:抬起時(shí)動作稍快,1秒左右,放下稍慢,1秒半。動作要有爆發(fā)力。這個(gè)可用比前平舉大的重量做。

三角肌后束:

動作:俯身則平舉

動作要領(lǐng):站立姿勢,俯身向前,雙膝微曲,頭與上身成一條線,不要抬頭或低頭。雙臂微曲垂直向下,放于腿前,掌心相對持啞鈴。然后雙臂向兩側(cè)抬起至水平位置,稍作停留,然后回到原位。每組10個(gè),做4組。

注意:抬起過程用1秒多,放下過程用2秒,就是快抬慢放。肌肉始終要有控制,不要放下去時(shí)就泄力了。做動作時(shí)身體盡量不要晃動,如果控制不好說明重量過大,應(yīng)減輕重量。

用啞鈴怎么練三角肌呢?大家應(yīng)該都知道該怎樣做了吧,其實(shí)想要練好身材是很正常的,但是我建議大家不要一次性的做過多的動作,鍛煉的時(shí)間也不要過長,最好有一個(gè)循序漸進(jìn)的過程,這樣不會對身體的肌肉造成負(fù)擔(dān),對健身的效果也會比較好。

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