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如何用啞鈴做無氧運(yùn)動(dòng)
怎樣用啞鈴做無氧運(yùn)動(dòng)
1、用啞鈴做無氧運(yùn)動(dòng)之啞鈴肩上推舉
坐姿立姿均可,兩腿分開踏于地面,軀干保持挺直。兩手各握一啞鈴,掌心向前,肘部彎曲成90度。發(fā)力將啞鈴舉至頭頂�？刂茊♀徛�原至初始位置。
練習(xí)效果:男人的肩膀要足夠?qū)?扛得住責(zé)任,顯示出氣勢。肩膀的寬度取決于骨架和肩三角肌的體積,骨架受制于遺傳而難以改變,但我們可以鍛煉肩三角肌。肩上推舉主練肩三角肌,輔助鍛煉斜方肌上部和胸肌上部。
2、用啞鈴做無氧運(yùn)動(dòng)之啞鈴直立劃船
立姿,兩腿分開與臀同寬,軀干保持挺直,兩手各握一啞鈴,將啞鈴懸于大腿前方,掌心朝后。彎曲并向兩側(cè)上提肘關(guān)節(jié),將啞鈴豎直提拉到肩關(guān)節(jié)高度,注意此時(shí)肘關(guān)節(jié)略高于啞鈴。停留數(shù)秒鐘,再慢慢下放啞鈴至初始位置。
練習(xí)效果:這個(gè)同樣是鍛煉肩部的經(jīng)典動(dòng)作,主練肩三角肌,輔練斜方肌上部,尤其可以加強(qiáng)肩袖肌群的力量。肩袖肌群由岡上肌、岡下肌、小圓肌、肩胛下肌等4塊肌肉的肌腱組成,緊緊環(huán)繞著肩關(guān)節(jié),對于肩關(guān)節(jié)的運(yùn)動(dòng)和穩(wěn)定性有很大的作用。
3、用啞鈴做無氧運(yùn)動(dòng)之啞鈴鍛煉常識(shí)
一般軀干肌群、大肌群、下肢和多關(guān)節(jié)的動(dòng)作,使用的'訓(xùn)練重量都相對較重。比如深蹲、硬拉等,有訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn)者基本都在150kg以上,上半身的大肌群,比如臥推、高位下拉等,也都可以上100kg。
手臂、肩關(guān)節(jié)等末端小肌群,或者單關(guān)節(jié)的動(dòng)作,使用的重量都相對較小,因?yàn)榧∪毫α烤托?而且沒有其他肌肉來幫助發(fā)力。比如二頭肌彎舉、臂屈伸等,一般能臥推100kg訓(xùn)練的人,彎舉用10kg訓(xùn)練就可以了。
健身房里的無氧運(yùn)動(dòng)有哪些
1、舉重:實(shí)際上,“舉重”對女性而言也是很好的健身方式,能夠緊致肌膚和瘦身。你的目標(biāo)可能不一定是減肥,實(shí)際上,當(dāng)你開始舉重,你可能會(huì)先重一點(diǎn)點(diǎn),不過不用恐懼,因?yàn)槟阍黾拥氖羌∪?它的重量要比你消耗掉的脂肪大。
2、俯臥撐:兩手撐地,前腳掌撐地,兩腿伸直,彎曲手肘,身體向下,伸直手肘,身體向上。過程中身體保持平直,不要塌腰。
3、啞鈴操:動(dòng)作要領(lǐng),單手握一瓶裝滿水的礦泉水,或1~3公斤的輕量啞鈴,手肘彎曲呈直角,將礦泉水平舉到身體前方再放下,重復(fù)動(dòng)作至少20次,速度愈快、效果愈好。
4、深蹲:背部挺直站立、兩腳約與肩同寬,雙手放頸后。屏住呼吸,慢慢往下蹲,整個(gè)下蹲的'時(shí)間最好可長達(dá)10~30秒,速度愈慢愈好。再以相同方式慢慢站起,重復(fù)蹲下、起立至少10~15次,調(diào)整呼吸休息。
無氧運(yùn)動(dòng)的好處有哪些
1、提高身體免疫力:運(yùn)動(dòng)過后,損傷的肌肉的修復(fù)、乳酸的代謝消耗脂肪,增大肌肉、脂肪的比率,增加肌肉新陳代謝率,提高身體免疫力。
鍛煉肌肉,無氧運(yùn)動(dòng)速度過快、爆發(fā)力過猛,人體內(nèi)的糖分來不及經(jīng)過氧氣分解,這種運(yùn)動(dòng)會(huì)在體內(nèi)產(chǎn)生過多的乳酸,導(dǎo)致肌肉疲勞不能持久,運(yùn)動(dòng)后感到肌肉酸痛,呼吸急促。無氧運(yùn)動(dòng)是一種鍛煉肌肉讓身體變得更強(qiáng)壯的運(yùn)動(dòng)方式。
2、降低了疾病死亡的風(fēng)險(xiǎn):無氧運(yùn)動(dòng)的運(yùn)動(dòng)量比較大,對力量的要求比較高,在做無氧運(yùn)動(dòng)的時(shí)候使肌肉收縮速度、力量均能提高,有效降低了疾病死亡的風(fēng)險(xiǎn),降低骨質(zhì)疏松的風(fēng)險(xiǎn),無氧運(yùn)動(dòng)對增加肌肉的耐力、速度方面的提高貢獻(xiàn)很大有氧訓(xùn)練對骨密度增大效果不大,而屬于無氧運(yùn)動(dòng)的力量訓(xùn)連增加骨密度效果更好,更能有效降低骨質(zhì)疏松的風(fēng)險(xiǎn)。
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