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在家能做的有氧運(yùn)動(dòng)有哪些呢?

時(shí)間:2023-10-17 14:50:46 海潔 學(xué)人智庫(kù) 我要投稿
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在家能做的有氧運(yùn)動(dòng)有哪些呢?

  有氧運(yùn)動(dòng)越來(lái)越受人們的歡迎,幾乎所有的人都對(duì)有氧運(yùn)動(dòng)這4個(gè)字比較熟悉,但是談到什么運(yùn)動(dòng)才是有氧運(yùn)動(dòng),其實(shí)有很多人都比較迷茫,甚至有些人還不知道衡量有氧運(yùn)動(dòng)的標(biāo)準(zhǔn)是什么?其實(shí)有氧運(yùn)動(dòng)的種類是很多的,下面就讓小編給大家介紹一下在家能做的有氧運(yùn)動(dòng)都有哪些吧!

在家能做的有氧運(yùn)動(dòng)有哪些呢?

  1、提高穩(wěn)定性

  肩滾翻、拱背和提背、腿屈伸都可以提高身體的穩(wěn)定性,從而達(dá)到消除贅肉的作用。瑞士球(或穩(wěn)定球)在提高身體穩(wěn)定性方面的效果更佳。瑞士球很適合做伸展運(yùn)動(dòng),這種球價(jià)格不貴,只需花費(fèi)30到80美元,但卻可以在健身前最大程度地伸展全身。直徑為75cm到85cm的瑞士球就符合要求了。瑞士球也可以用來(lái)做一些更高級(jí)的運(yùn)動(dòng)如依次旋轉(zhuǎn)雙腿和單臂俯臥撐等。

  2、跳爆竹

  通過(guò)跳爆竹進(jìn)行熱身使心率達(dá)到一定水平,為接下來(lái)進(jìn)行更劇烈的運(yùn)動(dòng)做好準(zhǔn)備。在做完全身伸展后做5分鐘的跳爆竹(一種跳躍運(yùn)動(dòng))可以調(diào)節(jié)和協(xié)調(diào)身體。跳爆竹可以使肩膀、背部、大腿和小腿都運(yùn)動(dòng)起來(lái),因而不僅可以改善體力和耐力,還可以很好的瘦腿。

  3、地板運(yùn)動(dòng)

  俯臥撐和仰臥起坐永遠(yuǎn)不過(guò)時(shí),不管是在家里、電視機(jī)前、路上,任何地方都可以進(jìn)行這兩種運(yùn)動(dòng)。俯臥撐可以鍛煉胸、肩膀、腹肌、三頭肌,而仰臥起坐主要鍛煉腹肌。日本的吉田稔是吉尼斯世界紀(jì)錄的保持者,他可以連續(xù)做10507個(gè)俯臥撐。但是不一定每次非要拼命做很多俯臥撐;每次鍛煉的時(shí)候做3次或4次俯臥撐,每次做25到50個(gè)就是很好的運(yùn)動(dòng)計(jì)劃。

  4、彈力運(yùn)動(dòng)

  可以使用橡皮筋可以進(jìn)行基本的箭步蹲、深蹲、二頭肌彎曲等練習(xí)。這種橡皮筋很輕,便于攜帶,成本從6美元到20美元不等。在選擇購(gòu)買的時(shí)候要找對(duì)顏色。通常不同顏色的橡皮筋的彈力也不一樣,主要分為三種:黃色(淺色)、紅色(中色)、綠色(深色)。做深蹲練習(xí)的時(shí)候盡量將雙腿分開與肩齊寬,身體站直,踩住橡皮筋,雙手握橡皮筋將橡皮筋拉升至肩高處,然后蹲下,再蹲起恢復(fù)之前的站立姿勢(shì)。鍛煉三頭肌的時(shí)候?qū)⑾鹌そ钐自诤蟊常恢皇肿プ∠鹌そ畹囊活^,另一只手抓住橡皮筋的另一端拉升橡皮筋至頭頂上方。

  5、洗衣袋

  洗衣服是件燃燒熱量、消除脂肪的雜務(wù)活,但是先別忙著將臟衣服倒進(jìn)洗衣機(jī)。裝滿臟衣服的洗衣袋來(lái)可以幫助你燃燒更多的熱量。直接提起你面前的洗衣袋,不要讓袋子碰到你的身體,這樣做袋子的阻力最大。重復(fù)多次這個(gè)動(dòng)作—你會(huì)感覺到你的二頭肌、肩膀、胸部和腹肌都得到了鍛煉。覺得洗衣袋重量不夠嗎?試試沙袋吧,沙袋對(duì)于改善體力增加耐力的幫助更大。

  有氧運(yùn)動(dòng)其實(shí)在任何時(shí)候都可以進(jìn)行,即便是在你家中,也可以自己創(chuàng)造條件進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng),可以跳爆竹,進(jìn)行彈力運(yùn)動(dòng),地板運(yùn)動(dòng)等等,有很多運(yùn)動(dòng)資源需要自己開動(dòng)腦筋去挖掘,當(dāng)然,做任何運(yùn)動(dòng)都需要毅力和耐力,三天打魚兩天曬網(wǎng),這種態(tài)度是不可取的。

  有氧運(yùn)動(dòng)的好處

  1、降壓:

  研究指出,10周運(yùn)動(dòng)后,可使收縮壓降低10mmHg,舒縮壓降低5mmHg。

  2、減肥:

  散步可使脂肪燃燒,降低血中的中性脂肪,可降低體重。加飲食調(diào)節(jié),可使內(nèi)臟脂肪減少。有利于減肥?茖W(xué)家們認(rèn)為,在飯后45分鐘散步,即使是短距離的,也會(huì)見效。如果一個(gè)人晚上食用含有大量脂肪和蛋白質(zhì)的食物,第二天早晨才進(jìn)行鍛煉,只能消耗掉過(guò)量的食物,而大部分脂肪已被吸收。

  3、預(yù)防糖尿。

  缺乏運(yùn)動(dòng)是2型糖尿病發(fā)病的重要原因,提高體力活動(dòng)水平可顯著降低2型糖尿病的發(fā)病率。流行病學(xué)研究結(jié)果顯示,每天快步行走至少半個(gè)小時(shí)可使發(fā)生2型糖尿病的危險(xiǎn)降低30%~40%。臨床試驗(yàn)證實(shí),規(guī)律散步或其它中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)與飲食變化,可在多數(shù)有糖耐量損害的患者免發(fā)2型糖尿病,改善生活方式遠(yuǎn)較二甲雙胍治療更為有效。所以,步行可提高胰島素的敏感性,可有效的預(yù)防糖尿病和改善作用。

  4、緩解壓力:

  運(yùn)動(dòng)可消除緊張的壓力。溫和運(yùn)動(dòng)可以調(diào)節(jié)心情,化解不良情緒,具有宣泄功能,可以釋心理的壓抑,忘卻煩惱,同時(shí)也可以帶來(lái)身心上的愉悅。

  5、降低血中高半胱氨酸:

  研究已表明,血中高半胱氨酸是引起心血管病的獨(dú)立危險(xiǎn)因素之一,而運(yùn)動(dòng)降低血中高半胱氨酸水平,有利于心血管病的預(yù)防。

  6、 改善血管內(nèi)皮機(jī)能:

  研究已表明,運(yùn)動(dòng)可改善血管內(nèi)皮機(jī)能,降低血不良細(xì)胞因子,預(yù)防動(dòng)脈硬化。

  7、增加心肺功能:

  調(diào)查顯示,二十五至三十四歲、本屬“青壯”一族的年輕人,其心肺功能已明顯下降。中大向近四百名介乎二十至六十四歲的健康華人進(jìn)行心肺功能測(cè)量,結(jié)果發(fā)現(xiàn),不論男女,最大心跳率、最高換氣及攝氧能力會(huì)隨年齡增長(zhǎng)而下降,但脂肪比例則恰恰相反,會(huì)隨年齡增長(zhǎng)而上升。心肺功能下降幅度最大的年齡組別是二十五至三十四歲,其次為三十五至四十四歲,遠(yuǎn)低于美國(guó)人標(biāo)準(zhǔn)!扒鄩炎濉币蜷L(zhǎng)期工作導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)不足,可增加患心血管病的風(fēng)險(xiǎn)。要提高心肺的帶氧能力,不一定要做劇烈運(yùn)動(dòng),只要平時(shí)爬樓梯或競(jìng)走便可。至于運(yùn)動(dòng)是否得宜,要看運(yùn)動(dòng)的頻密度、強(qiáng)度、鍛煉時(shí)間和運(yùn)動(dòng)模式四項(xiàng)要素。一般來(lái)說(shuō),成年人的運(yùn)動(dòng)量每周少于兩天、每日少于十分鐘并不足以保持體格健康。

  8、保持關(guān)節(jié)健康:

  英國(guó)的一項(xiàng)研究表明,保持關(guān)節(jié)健康的秘訣之一,是經(jīng)常讓它們做一些適當(dāng)?shù)奶囟ㄟ\(yùn)動(dòng)。膝蓋和肘關(guān)節(jié)是樞紐,它們能使我們腿和胳膊在一個(gè)平面上運(yùn)動(dòng),就象門的和合頁(yè)一樣。如果側(cè)向拉伸或旋轉(zhuǎn)膝蓋與肘關(guān)節(jié),特別是強(qiáng)行用力時(shí),會(huì)使周圍的韌帶拉傷。簡(jiǎn)單的步行、下蹲,爬樓梯,踢球?qū)τ诨顒?dòng)膝關(guān)節(jié)都是很有效的。步行、騎腳踏車對(duì)于膝關(guān)節(jié)痛的人來(lái)說(shuō)也是很好的選擇,這樣他們可以在不承受體重的情況下進(jìn)行運(yùn)動(dòng)。

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