有氧健身操讓你宅在家里就能瘦

有氧健身操讓你宅在家里就能瘦

如果你覺(jué)得天冷四肢僵硬，代謝緩慢，不如練一組簡(jiǎn)單的健身操，把身體的柔韌性喚醒，不僅可以提升身體代謝，促進(jìn)身體發(fā)熱，還可以有效消除秋冬的困倦。擺脫“球”狀，5步運(yùn)動(dòng)GET！

有氧全身運(yùn)動(dòng)前的基本動(dòng)作A

1、正面朝前看，兩腳張開(kāi)至稍比肩寬，兩手放在腰部?jī)蓚?cè)。

2、吸氣，雙膝微曲。

3、呼氣，一只腳膝蓋彎曲，并向上抬起，膝蓋的方向斜著向另一只腳方向移動(dòng)，使骨盆稍稍地轉(zhuǎn)動(dòng)起來(lái)。上體保持不動(dòng)。

4、吸氣，把腳放下。呼氣的同時(shí)另一只腳抬起重復(fù)動(dòng)作，吸氣的同時(shí)把腳放下。

動(dòng)作每組10次，進(jìn)行3組。

基本動(dòng)作A的應(yīng)用動(dòng)作1

1、正面朝前看，兩腳張開(kāi)至稍比肩寬，兩手張開(kāi)水平伸展。

2、吸氣，雙膝微曲，脊椎伸直。

3、呼氣，一只腳膝蓋彎曲，并向上抬起，膝蓋的方向斜著向另一只腳方向移動(dòng)，使骨盆稍稍地轉(zhuǎn)動(dòng)起來(lái)。上體保持不動(dòng)。

4、膝蓋歪曲并舉起的那只腳向前伸直，腳背用力向腳跟延伸。左右方向改變進(jìn)行重復(fù)動(dòng)作。

左右兩腳反復(fù)進(jìn)行，動(dòng)作每組10次，進(jìn)行3組。

基本動(dòng)作A的應(yīng)用動(dòng)作2

1、正面朝前看，兩腳張開(kāi)至稍比肩寬，兩手向上舉起且距離稍比肩寬，并稍稍偏向一側(cè)肩。

2、吸氣時(shí)雙膝微曲，呼氣時(shí)一只腳的膝蓋彎曲抬起，同時(shí)兩手往抬起的那只腳的方向放下，視線望向手的方向。

左右反復(fù)進(jìn)行，動(dòng)作每組10次，進(jìn)行3組。

有氧全身運(yùn)動(dòng)前的基本動(dòng)作B

1、正面朝前看，兩腳張開(kāi)至稍比肩寬，兩肘彎曲，抬起于肩膀兩側(cè)。

2、吸氣時(shí)雙膝微曲，兩手舉起高于頭部。

3、呼氣，兩手放下同時(shí)一膝蓋彎曲、側(cè)抬起，盡量靠近肩膀，腳背用力向腳跟延伸。

4、吸氣時(shí)抬起的腿放下，呼氣時(shí)反向進(jìn)行。

左右反復(fù)進(jìn)行，動(dòng)作每組10次，進(jìn)行3組。

基本動(dòng)作B的1~3進(jìn)行后，抬起的腳向側(cè)面伸展，成九十度角。此時(shí)為了不要彎曲脊椎，身體往站在地面上的腳的方向稍稍傾斜。如果平衡感好的話，一遍抬腳一遍身體傾斜也是可以的。

左右反復(fù)進(jìn)行，動(dòng)作每組10次，進(jìn)行3組。

基本動(dòng)作B的應(yīng)用動(dòng)作

1、兩腿貼緊，兩腳張開(kāi)至45度，后腳跟貼緊。抓住比肩寬稍長(zhǎng)的毛巾的兩端。

2、右腳放于左腳后的對(duì)角線上，兩手舉起并向左側(cè)伸展。重心放于前腳上。

3、吸氣的同時(shí)后腳的腳跟翹起，同時(shí)前腳的膝蓋彎曲。

4、呼氣時(shí)把重心放于前腳（左腳），膝蓋完全伸直，后腳（右腳）膝蓋彎曲并向肩膀一側(cè)抬起，這時(shí)兩手向右側(cè)伸展。吸氣的同時(shí)恢復(fù)開(kāi)始的姿勢(shì)，同樣的動(dòng)作重復(fù)十次。

5、反向進(jìn)行10次。