運(yùn)動(dòng)緊臀操

1、腳尖朝外直立下蹲(直立時(shí)一定要收緊臀部)。

2、仰臥，依次抬起臀部(收緊)，再挺起下背部部、中背部、上背部，大腿與地面平行，保持此姿勢(shì)10抄鐘，再由上背部依次緩緩落地。

3、俯臥，腳上抬，保持10秒，落下。

4、俯臥，腿離開(kāi)地面，腳尖朝外開(kāi)合。以上動(dòng)作做10—20個(gè)。

負(fù)重的臀部練習(xí)

1、跪撐，側(cè)抬腿起落。

2、跪地，前額貼小臂，大腿向上起落，落點(diǎn)與身體平行。

3、跪撐，一腿伸直，腳尖朝外，側(cè)抬。以上每個(gè)運(yùn)動(dòng)做10-20個(gè)。

緊臀注意事項(xiàng)

做每部分練習(xí)，都要先做熱身運(yùn)動(dòng)，以免拉傷。做完后需做伸展性練習(xí)。