減腹部最好的運動方法有什么

　　好多朋友會發(fā)現(xiàn)在不知道什么時候肚子上的肉越來越多了，會明顯的看到鼓起的大肚子，而且還看著特別的心情不好，不但會嚴重的影響到我們的身材，同時還會因為肚子上面的肥肉多對心情有一定的影響，在肚子上面有長肉的情況后，我們需要通過運動來減肥，運動的選擇也特別重要。以下是小編給大家整理的關于減腹部最好的運動方法有什么，歡迎閱讀！

　　減腹部最好的運動方法有什么

　　1、健身球

　　健身球的攜帶很方便，泄氣之后就可以隨身攜帶。除此之外，健身球對于想要減掉肚子上贅肉的MM來說是一個很好的方法。長期使用健身球減肥，可以達到良好的減肚子功效。

　　在使用健康球減肚子的時候，最主要的是掌握健身球減肚子的動作的標準性。在做健身球減肚子的時候，首先是坐在一個充滿氣的健身球上，讓雙腿平放于地面，身體緩緩地靠向后面。這時候，雙腿也要順著健身球的滾動往外走，知道肩部、背部都接觸到球面為止。此外，把雙手放在頭部的后方，讓肘部輕輕向內拉回但不要弓著腰背。整個動作都要保持著肘部動作不改變。這個動作可以讓肚子上的肌肉得到充分的鍛煉，從而達到良好的減肚子功效。

　　2、特效仰臥起坐

　　仰臥起坐是幫助女性消滅小肚腩最有效的方法。它是一種無負重的有氧運動，它不但可以減去多余的贅肉和脂肪，緊致腰腹部的皮膚，還有益于卵巢排卵和宮腔保健。而且仰臥起坐主要練習核心力量區(qū)域，除了可以鍛煉直肌，還可以鍛煉腹外斜肌和腰背部的豎脊肌，能有效縮小腰圍和降低體量。特效仰臥起坐是小腹贅肉的殺手。但是強度也比較大，并不是所有女生都能做到。

　　仰躺在床尾，臀部以下探出床外。彎起膝蓋，將大腿置于腹部上方。手掌放在臀部下方。隨后腹部用力帶動雙腿，以緩慢數(shù)到10的速度將腿往前伸直。此時腳尖必須向上并使身體成為一條直線，完成后在頂端稍作停頓，再以數(shù)到5的速度彎曲膝蓋，將大腿還原到起始位置。在整個運動過程中背部、肩膀、手臂都必須保持放松，主要用腹部的力量。

　　3、卷腹：

　　仰臥地面，雙手放在頭部后面，肩膀、頸脖、頭部微微向上抬，大腿向上抬起，和地面呈60度，小腿和地面保持平衡。慢慢伸展腿部，可以不完全伸直雙腿，只要感受到腰腹收緊即可，重復練習兩組。

　　4、仰臥交替摸踝：

　　平臥在地上，雙腿向上抬起，和地面呈60度，雙手抱住頭部，抬起身體，上身向右，慢慢轉動，同時收緊右腿。左腿保持不動，右手肘碰觸左腿膝蓋，身體再轉向左側，用右手碰到左腿，重復練習兩組。

　　5、開合跳：

　　雙腳先向外張開，發(fā)力后向上蹦跳，蹦跳的過程當中，雙手要在頭頂處擊掌，屬于有氧運動，可以加速全身脂肪的燃燒，在跳躍時腹部肌肉會收緊，達到減肚子的目的。

　　6、高抬腿：

　　兩腿快速交替抬起跳躍，能夠鍛煉腰部、腿部和腹部的肌肉，幫助減少腹部贅肉。

　　減肚子注意事項有哪些

　　1、不要減肥的速度過于快，因為如果減肥速度過快會造成體內大量脂肪的分解而產生過多的酮體，淤積在體內容易導致酮癥酸中毒。如果減肥速度過快，使疲勞感、饑餓感更加明顯，不利于各項減肥措施的堅持，也容易危害到健康。

　　2、不要過分的控制食物攝入，如果過于節(jié)食會導致最基本能量的供給欠缺，進而可能會導致明顯的饑餓感和低血糖，不利于身體健康。

　　3、減肥期間不要過于劇烈的運動，否則會產生大量的分解物質與脂肪的分解物質進行競爭性抑制，而產生腎臟負擔加重的情況。

　　飲食篇

　　1、愛吃“熱帶系”水果

　　所謂的“熱帶系”水果就是長在熱帶地區(qū)的水果，常見的有木瓜、菠蘿、香蕉、火龍果、柚子、芒果等。所謂不查不知道，一查嚇一跳。熱帶系水果比普通水果蘊含更多種類的消化酶，它們可以幫助腸胃蠕動，加強身體的排毒能力。你看，一樣吃水果，她們選的可都是“減腹款”水果。

　　2、基本不喝含糖飲料，卻愛喝酸奶

　　奶茶、飲料，處于健康考慮她們從來不喝。要真的說愛喝的飲料的話，就是酸奶。還記得有個酸奶的廣告詞是“越活越開心”，酸奶的確是一個可以讓腸胃High起來的東西。酸奶中的活性乳酸菌可以帶動腸胃本身的菌群，加強腸胃蠕動，肚子沒廢物，自然就平坦了。

　　3、不買零食，零嘴只吃堅果類

　　每個女生都有“零嘴”情節(jié)，但是她們的零嘴卻和一般姑娘不一樣。她們從來不買膨化食物，那些標榜不含脂肪的“健康零食”，她們也不碰——沒有脂肪但是也有鹽分和糖分啊，不是脂肪卻能間接變成脂肪。屬于她們的專屬零嘴，是堅果類。它們是不飽和脂肪酸，可以強化我們的微循環(huán)。

　　運動篇

　　1、側抬腿運動

　　側抬腿運動可以運動髖關節(jié)部位，首先先右膝蓋跪地，然后讓兩手撐在地面上，左腿則往身體側面伸直，接著把左腿抬起，然后再放下，重復做4次，之后再換成右腿做同樣動作，左右腿輪流多做幾遍。

　　2、側臥壓腿運動

　　這個運動能夠運動大腿內側，改善腿部輪廓。首先先往右邊側躺下來，然后用右手支撐身體，左腿放在右腿前，接著開始側抬右腿，重復15次，然后再換邊，往左側躺，抬右腿，左右重復多幾遍。

　　3、蹬車運動

　　蹬車運動可以鍛煉腿部部位，同時還能平腹。首先先仰躺下來，然后用雙手手肘支撐身

　　體，把右腿膝蓋彎曲起來，靠近胸前，接著將腿部伸出，讓其與地面相距15厘米，與此同時左腿則彎曲起來收回到胸前，然后再收回右腿，左腿伸出，這樣像蹬車一樣運動，堅持做久一點。

　　瑜伽篇

　　練習一：靜力俯臥小臂支撐——收緊腹肌。

　　練習二：墊上半程收腹——收緊腹直肌。

　　練習三：仰臥舉腿——收緊腹直肌、腹橫肌。

　　呼吸提示：動作過程中，起的狀態(tài)（用力狀態(tài)）呼氣，退力狀態(tài)時吸氣。呼吸的方式要以腹式呼吸為主，這樣做能使腹橫肌被收緊。其要點是：靜坐，呼吸時胸腔不要打開，通過腹腔吸氣，吸氣的時候感受腹腔向內和向上提收，充分吸氣再深呼出。

　　動作提示：現(xiàn)在開始忘記中學時你創(chuàng)造的1分鐘仰臥起坐記錄。任何一項針對肌肉的有效練習，都要求在動作過程中充分調動肌肉，動作過快很難體會肌肉的感覺。

　　頻率1∶3知道嗎？在力量練習的時候，用力的過程只能起到20%～30%的作用，而退力的過程卻能起到60%～70%的作用。所以在練習時我們也通常按1∶3的比例進行。

　　試著在一個動作的過程中這樣做——用力起“1”——退力放下“2”、“3”、“4”。

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