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教你如何戰(zhàn)勝拖延癥
拖延癥形成的具體原因尚不清楚，一種觀(guān)點(diǎn)認(rèn)為，拖延是由一種或數(shù)種相對(duì)穩(wěn)定的人格特征造成的，個(gè)體在各種不同的環(huán)境和條件下都可能拖延；另一種觀(guān)點(diǎn)認(rèn)為，拖延多是由環(huán)境決定的不穩(wěn)定因素造成。以下是小編整理的教你如何戰(zhàn)勝拖延癥，歡迎閱讀！
拖延癥是指自我調(diào)節(jié)失敗，在能夠預(yù)料后果有害的情況下，仍然把計(jì)劃要做的事情往后推遲的一種行為。拖延是一種普遍存在的現(xiàn)象，一項(xiàng)調(diào)查顯示大約75%的大學(xué)生認(rèn)為自己有時(shí)拖延，50%認(rèn)為自己一直拖延。嚴(yán)重的拖延癥會(huì)對(duì)個(gè)體的身心健康帶來(lái)消極影響，如出現(xiàn)強(qiáng)烈的自責(zé)情緒、負(fù)罪感，不斷的自我否定、貶低，并伴有焦慮癥、抑郁癥等心理疾病，一旦出現(xiàn)這種狀態(tài)，需要引起重視。
拖延癥形成的原因解讀
拖延癥形成的具體原因尚不清楚，一種觀(guān)點(diǎn)認(rèn)為，拖延是由一種或數(shù)種相對(duì)穩(wěn)定的人格特征造成的，個(gè)體在各種不同的環(huán)境和條件下都可能拖延；另一種觀(guān)點(diǎn)認(rèn)為，拖延多是由環(huán)境決定的不穩(wěn)定因素造成。
1、環(huán)境因素
拖延者的拖延行為與完成任務(wù)所受的時(shí)間壓力和來(lái)自外界的娛樂(lè)方面的誘惑有關(guān)。拖延者往往難以抵制外界的誘惑尤其是娛樂(lè)方面的誘惑，從而導(dǎo)致了拖延行為。
2、任務(wù)特征
�。�1）任務(wù)難度 任務(wù)的難易程度會(huì)影響個(gè)體拖延行為的發(fā)生，任務(wù)越復(fù)雜，人們?cè)饺菀淄涎�，�?dāng)個(gè)體認(rèn)為某項(xiàng)任務(wù)超出自己的能力時(shí)，由于缺乏對(duì)成功的控制感，通常會(huì)采用拖延的方式推遲或逃避執(zhí)行該項(xiàng)任務(wù)
�。�2）獎(jiǎng)懲時(shí)限 任務(wù)的獎(jiǎng)懲時(shí)限也影響任務(wù)的完成。如果任獎(jiǎng)賞及時(shí)，會(huì)減少任務(wù)完成時(shí)間的拖延。
�。�3）任務(wù)的厭惡程度 對(duì)于可能帶來(lái)令人乏味、產(chǎn)生挫敗感和怨恨的任務(wù)，人們會(huì)首先選擇回避，如果不能回避，就會(huì)盡可能地推遲面對(duì)。
3、個(gè)體差異
�。�1）非理性的觀(guān)念 如果個(gè)體認(rèn)為回避失敗動(dòng)機(jī)高于追求成功動(dòng)機(jī)時(shí)，個(gè)體將傾向于以拖延的方式逃避可能的失敗。
（2）低自我效能感和自尊 從心理層面分析，部分人對(duì)工作能力不自信是導(dǎo)致拖延行為的一個(gè)重要原因。工作上曾遭遇過(guò)重大挫敗，對(duì)自己不夠自信的人，容易產(chǎn)生逃避心理，不斷地推遲完成任務(wù)。
�。�3）自我設(shè)阻 拖延者從事某任務(wù)時(shí)，經(jīng)常會(huì)因?yàn)槟承┩饨绱碳ひ蛩赝七t開(kāi)始任務(wù)的時(shí)間；在執(zhí)行任務(wù)的過(guò)程中，也更容易出現(xiàn)中斷該任務(wù)去進(jìn)行其他活動(dòng)的情況，并且不斷地推遲任務(wù)的繼續(xù)。
�。�4） 焦慮 在遠(yuǎn)離期限時(shí)，拖延可以讓個(gè)體焦慮減少，但隨著任務(wù)期限的臨近，拖延者會(huì)體驗(yàn)到更多的焦慮。
（5）沖動(dòng) 沖動(dòng)有時(shí)可以激勵(lì)人們追求一些東西，但是過(guò)分活躍可能導(dǎo)致做決定太快、注意范圍縮小的情況，這些將導(dǎo)致個(gè)體拖延行為。由于沖動(dòng)讓人更多關(guān)注即時(shí)激勵(lì)，而忽略長(zhǎng)期責(zé)任，因而沖動(dòng)的人們更可能拖延。
�。�6）完美主義 完美主義傾向與拖延之間存在正相關(guān)。完美主義可分為積極完美主義和消極完美主義，積極完美主義者會(huì)積極尋找方法完成學(xué)習(xí)任務(wù)以達(dá)到理想的成績(jī)，而消極完美主義者則更多采用拖延來(lái)逃避失敗。
10個(gè)戰(zhàn)勝拖延的技巧方法介紹
1、比較法——讓自己從心理上接受
當(dāng)我深入思考了為什么會(huì)產(chǎn)生拖延的問(wèn)題之后，我認(rèn)識(shí)到拖延其實(shí)就是一種自我欺騙。我們?nèi)诵陨鷣?lái)懶惰，這我不得不承認(rèn)，如果有一個(gè)舒服溫暖的被窩，我是不會(huì)愿意起身去寒冷的戶(hù)外。從遠(yuǎn)古以來(lái)，我們?nèi)祟?lèi)就進(jìn)化了一個(gè)自我保護(hù)的功能，即遠(yuǎn)離有害的，趨向有利的。這樣可以使我們能夠更好地存活在惡劣的環(huán)境中，這是我們大腦的一個(gè)固有機(jī)制。那么，拖延的產(chǎn)生本質(zhì)也與這個(gè)有關(guān)，我們更希望去做簡(jiǎn)單的快樂(lè)的事情，而不是令我們痛苦的工作。
那么，我就利用這個(gè)特點(diǎn)，發(fā)明了比較法，其實(shí)就是欺騙自己的大腦，因?yàn)槲覀兊拇竽X不會(huì)進(jìn)行比較，很容易被欺騙。例如，某人可能為了買(mǎi)一個(gè)在A(yíng)商店30元的鋼筆而打車(chē)去B商店買(mǎi)同樣的售價(jià)20元的鋼筆，結(jié)果坐車(chē)花了15元。
這種方法就是，在你的任務(wù)列表里再挑一個(gè)比你此時(shí)你不想做的任務(wù)A更容易的任務(wù)B，然后告訴自己，A和B此時(shí)必須完成一個(gè)，你可以自己挑選。那么，作為大腦，肯定覺(jué)得B比較容易，所以就去做B吧。事實(shí)上，可能還有任務(wù)C、D、E比B更容易做。這樣，我們就成功的欺騙了自己，讓自己在心理上感到不再畏懼，就能立即去行動(dòng)。那么，我們可以找一個(gè)比A更難的任務(wù)S，這樣，我們也就有理由去做A了。這是一個(gè)自欺欺人的方法，不過(guò)很有效果。
2、切斷干擾源——讓自己更加專(zhuān)注
在我們的生活中有很多干擾源，例如手機(jī)、電腦、網(wǎng)絡(luò)等，當(dāng)我們想要專(zhuān)心做一件事情的時(shí)候，尤其是在做一件很想拖延到明天的事情時(shí)，一個(gè)他人的短信也許就可以讓我們轉(zhuǎn)移注意力，去干其他事情，甚至很難再回到最初的狀態(tài)。我們要做的就是簡(jiǎn)化周?chē)械母蓴_源，把所有認(rèn)為可能會(huì)打斷我們專(zhuān)注狀態(tài)的東西全部通通切斷。我自己在寫(xiě)文章的時(shí)候，就會(huì)斷開(kāi)網(wǎng)絡(luò)連接，把手機(jī)調(diào)到靜音，找一個(gè)獨(dú)處的環(huán)境開(kāi)始寫(xiě)作，直到寫(xiě)完。這種保持專(zhuān)注的狀態(tài)很重要，本來(lái)磨磨蹭蹭要2個(gè)小時(shí)做完的事情，我可能不到一個(gè)小時(shí)就搞定了。那么節(jié)省的時(shí)間我可以用來(lái)徹底的放松。這樣即完成了任務(wù)，又可以好好的休息。
3、禁止多任務(wù)操作——變得簡(jiǎn)單高效
雖然說(shuō)我們的大腦是多任務(wù)操作系統(tǒng)，我們可以一邊唱歌一邊洗澡，一邊聽(tīng)音樂(lè)一邊做飯。但有的時(shí)候，單線(xiàn)程工作可以讓我們保持高度的注意力，讓我們更快的完成任務(wù)，從而減少拖延的次數(shù)，培養(yǎng)立即完成的好習(xí)慣。
4、不要追求完美——給自己一個(gè)低的起點(diǎn)
有的時(shí)候由于我們追求完美的心理在作怪，導(dǎo)致我們還沒(méi)有開(kāi)始做一件事情就已經(jīng)在為各種可能出現(xiàn)的問(wèn)題而焦慮，最后結(jié)果是我們遲遲不敢開(kāi)始著手去做，使得任務(wù)拖延。事實(shí)上，我們可以給自己定一個(gè)很低的起點(diǎn)，例如我要達(dá)到一口氣做200個(gè)俯臥撐，那么我可以第一天只做10個(gè)，第二天增加到15個(gè)。這樣，起點(diǎn)很低，我就更愿意相信自己能夠做完并且不會(huì)痛苦，我也就敢于開(kāi)始，而不是只停留在幻想的階段。我們所拖延的大多數(shù)任務(wù)，都是因?yàn)槲覀儼阉氲锰y了，太痛苦了，當(dāng)我們把起點(diǎn)放低，我們會(huì)立即去做。
5、堅(jiān)信自己的實(shí)力——永遠(yuǎn)不要失去自信
最讓我痛恨一種人就是整日告訴他人“你不行，你不可能做到，你的想法很愚蠢�！边@種人不知道抹殺了多少懷有夢(mèng)想的人，將他人的彩色的世界變得灰暗無(wú)助。如果你相信自己，就要忽視那些弱者的話(huà)，他們說(shuō)你不行是因?yàn)樗麄冏约阂矝](méi)有做到。
其實(shí)，我們每個(gè)人的心中都有這種人的存在，當(dāng)我們面對(duì)困難時(shí)，會(huì)有一種聲音告訴我們“你不行，你不可能做到，這件事很難很痛苦。”如果是一個(gè)真實(shí)的人，我們也許會(huì)憤怒的告訴他“我能做到！”，但是，如果換做自己呢？我們又有多少勇氣戰(zhàn)勝自己內(nèi)心的怯懦呢？正是有了這些弱者的聲音，使得我們動(dòng)搖了堅(jiān)定的信念，多少可以改變世界的想法拖延至今。我想，解決方法只有一個(gè)——那就是現(xiàn)在開(kāi)始去做，一旦你開(kāi)始了，就無(wú)所畏懼。
6、等待他人是可笑的——真正靠得住的人只有自己
有的時(shí)候能夠完成任務(wù)的真正途徑只有一個(gè)，那就是自己去做。我們永遠(yuǎn)不要有托付給別人的想法，因?yàn)檫@是非常不可靠的，即使這個(gè)人準(zhǔn)確的像時(shí)鐘一樣，它也有電池用完停下來(lái)的一天。我們有的時(shí)候指望別人能夠做某件事情，還不如自己去做，雖然痛苦點(diǎn)，但是我們可以掌握工作的進(jìn)度，而不是想法設(shè)法督促他人。
7、創(chuàng)建拖延任務(wù)列表——即使拖延我們也要拖得很帥
好吧，如果我們確實(shí)戰(zhàn)勝不了拖延的毛病，那么，我們?yōu)槭裁床焕眠@個(gè)壞習(xí)慣為我們服務(wù)呢？博華就給自己建立了一個(gè)拖延任務(wù)列表，在這個(gè)列表里，我羅列了很多我平常沒(méi)有時(shí)間去做的事情——比如學(xué)習(xí)園藝、看一本有意思的書(shū)等等。這些列表里面的東西都很有意義而且令人不反感的小事。每當(dāng)我實(shí)在不想繼續(xù)做一件事情時(shí)，我會(huì)打開(kāi)拖延列表挑一件事情去做。這樣，既滿(mǎn)足了我想要拖延的心理，又可以做平時(shí)沒(méi)時(shí)間做的事情。有的時(shí)候，我們戰(zhàn)勝不了拖延，那么為什么不換個(gè)角度，去享受它呢？
8、拖延只是個(gè)想法——永遠(yuǎn)不要開(kāi)始去實(shí)施
你的頭腦會(huì)暗示正在減肥的你去吃那塊蛋糕，或者暗示正在戒煙的你去接過(guò)別人遞來(lái)的香煙，或是暗示你將本該開(kāi)始的任務(wù)拖延到明天。好吧，你真的有那么聽(tīng)話(huà)么？我們必須明確，當(dāng)一個(gè)人有殺人動(dòng)機(jī)的時(shí)候，并不代表他已經(jīng)殺了那個(gè)人。同樣的，當(dāng)拖延的想法開(kāi)始在腦海中盤(pán)旋的時(shí)候，我們要做的就是靜靜觀(guān)望，而不是接受自己頭腦的指示。佛家有個(gè)觀(guān)點(diǎn)叫做觀(guān)照，當(dāng)我們內(nèi)心滋生邪念的時(shí)候，需要靜靜坐在那里，然后以第三人稱(chēng)的視角觀(guān)照自己的內(nèi)心世界。一些不好的想法，就讓它們慢慢消失，不要評(píng)判，不要妄動(dòng)。當(dāng)我們想要拖延時(shí)，告訴自己這只是個(gè)想法，我不會(huì)去做，因?yàn)橐坏┳隽讼敕ㄗ兂闪爽F(xiàn)實(shí)就無(wú)法更改。
9、設(shè)定專(zhuān)注時(shí)間——讓自己更加高效
當(dāng)我不想做某一件事情的時(shí)候，我通常給自己設(shè)定一個(gè)計(jì)時(shí)器，例如20分鐘，我告訴自己在這20分鐘內(nèi)必須專(zhuān)注于眼前的任務(wù)，沒(méi)有任何借口推脫，直到鬧鈴響起。當(dāng)20分鐘過(guò)后，我會(huì)休息5分鐘，然后設(shè)定下一個(gè)20分鐘。當(dāng)給自己定下倒計(jì)時(shí)后，心理上我們會(huì)有急迫感，這樣會(huì)促使我們更加集中注意力完成任務(wù)。當(dāng)出現(xiàn)干擾的時(shí)候，我會(huì)看一下倒計(jì)時(shí)，暗示自己再堅(jiān)持3分鐘就結(jié)束了。這種方法很有效，時(shí)間管理上就是將大的時(shí)間切分成小塊時(shí)間，更易于我們?nèi)ゲ僮�，是一種化整為零的思想。
10、分解任務(wù)——開(kāi)始行動(dòng)的秘訣
再大的任務(wù)也可以分解成很多小的子任務(wù)，將每個(gè)子任務(wù)分配到自己的可用時(shí)間里面，當(dāng)所有的子任務(wù)被完成，那么一個(gè)看似不可能的艱巨任務(wù)也搞定了。分解任務(wù)的精髓就是簡(jiǎn)化，將你想要拖延的任務(wù)分解開(kāi)來(lái)，使它變成10個(gè)非常簡(jiǎn)單的子任務(wù)，你只需要先完成1個(gè)子任務(wù)，然后告訴自己，這個(gè)任務(wù)已經(jīng)做完了十分之一，我可以先休息一下，然后再開(kāi)始下一個(gè)子任務(wù)。這樣，我們就能很快的行動(dòng)起來(lái)，而不是內(nèi)心充滿(mǎn)畏懼造成拖延。
整治拖延癥妙招
為什么在同一個(gè)班級(jí)里條件均等的同學(xué)，學(xué)習(xí)成績(jī)會(huì)不均等，甚至出現(xiàn)優(yōu)劣的較大差距呢?我認(rèn)為，這是由于學(xué)生各自不同的學(xué)習(xí)和生活習(xí)慣而導(dǎo)致的不同結(jié)果，一個(gè)珍惜學(xué)習(xí)時(shí)問(wèn)、生活安排井然有序的同學(xué)，就能獲得理想的學(xué)習(xí)成績(jī)。反之，一個(gè)花時(shí)間如流水、生活安排雜亂無(wú)章的人，其學(xué)習(xí)成績(jī)不令人滿(mǎn)意也就在預(yù)料之中了。
不珍惜時(shí)間，生活習(xí)慣差的根源在于染上了拖拉病，并且病情日益加重。所謂拖拉病,就是時(shí)間觀(guān)念極差，辦事遲緩的一種壞習(xí)憤。誰(shuí)患上此病,誰(shuí)就會(huì)收獲甚微，甚至一事無(wú)成。
同學(xué)們患拖拉病的癥狀表現(xiàn)在三個(gè)方面：
笫一,缺乏計(jì)劃。
每天該做什么，毎科作業(yè)該如何合理安排時(shí)間，該如何處理學(xué)習(xí)和休息、求知與娛樂(lè)的關(guān)系，心中無(wú)數(shù)，憑興趣辦事。比如，作業(yè)該當(dāng)晚完成，一部精彩采的彔像又極具誘惑力，最后舍作業(yè)看錄像,作業(yè)拖到明天。笫二天又在課堂上趕作業(yè)，新課、作業(yè)都受到影響。
笫二,缺乏恒心。
如做作業(yè)心不在焉，一會(huì)兒換換鋼筆、墨水，一會(huì)兒瞧兩眼電視，一會(huì)兒又想入非非，一會(huì)兒又該上廁所了，心靜不下來(lái)，怎能保證質(zhì)量，如今天想學(xué)好外語(yǔ)，明天又想當(dāng)數(shù)學(xué)家，后天又想學(xué)畫(huà)畫(huà)，結(jié)果，件件事都拖拉，件件事都沒(méi)做好。
笫三，意志薄弱。
干事情憑三分鐘的熱度，稍一遇到難題，一遇到挫折,就打退堂鼓，就找客觀(guān)，就把事情推到明天�！懊魅諒�(fù)明日，明日何其多?”高爾基說(shuō)過(guò)：“人最兇惡的敵人，就是他的意志力的薄弱和愚蠢�！彼枷敕谰�(xiàn)一崩潰，凡事都會(huì)半途而廢。
怎樣冶療這種頑固的拖拉病呢?別著急，我為你開(kāi)三個(gè)藥方。
笫一，制定計(jì)劃,最好抓住“三定”，即“定向，定量,定時(shí)”。
如你若想當(dāng)一個(gè)翻譯，就不要朝三暮四,而是在學(xué)習(xí)外語(yǔ)上有計(jì)劃有目的地狠下功夫。每天看五頁(yè)外語(yǔ)課外書(shū)籍，每天寫(xiě)十句英語(yǔ)短文。而看五頁(yè)書(shū)只能用二十分鐘，然后再立即背誦;寫(xiě)英語(yǔ)短文,也不能脫離時(shí)間限度而影響其他功課，這樣,定會(huì)有效果。
笫二,持之以恒。
“賣(mài)油翁”的故事，陳景潤(rùn)的事跡，張海迪的成功，都在于一個(gè)“恒”字,有了計(jì)劃，并落實(shí)在行動(dòng)上，就沒(méi)有攻不克的堡壘。
笫三;磨煉意志。
如當(dāng)天已晚，自已困倦萬(wàn)分,但按計(jì)劃還要讀十分鐘外語(yǔ)，這時(shí)，“睡吧，反正明天補(bǔ)上就行�！薄安恍�!一定要按計(jì)劃堅(jiān)持!”兩個(gè)念頭同吋產(chǎn)生,你只要咬咬牙選擇后者,就戰(zhàn)勝了自我，靠近了成功，
朋友，只要你能做到以上三點(diǎn),就能擺脫“拖拉”這種常見(jiàn)病和多發(fā)病的困擾。明天，就定會(huì)是碩果懸枝的金秋。
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