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怎樣選零食才能趨利避害？
電視上、超市里琳瑯滿目的零食無(wú)時(shí)無(wú)刻不在誘惑著孩子們。據(jù)2002年中國(guó)居民營(yíng)養(yǎng)與健康狀況調(diào)查顯示，我國(guó)35.1%的兒童、青少年每天都吃零食，其中城市更高達(dá)55.7%；2007年，中國(guó)疾病預(yù)防控制中心營(yíng)養(yǎng)食品研究所進(jìn)行的一項(xiàng)調(diào)查顯示，每天都吃零食的3~17歲兒童、青少年上升到60%。營(yíng)養(yǎng)專(zhuān)家提醒——
一天到晚零食不離嘴 考上大學(xué)因肥胖而休學(xué)
好不容易熬過(guò)高考，大鵬(化名)已經(jīng)開(kāi)始憧憬美好的大學(xué)生活了，然而，“噩運(yùn)”卻突然降臨：他不能“走路”了。
身高1米82的大鵬，不光個(gè)頭“出類(lèi)拔萃”，塊頭也大得很，210斤重的他，杵在別人面前就像是一堵墻。由于自身太過(guò)龐大，以至于兩膝關(guān)節(jié)長(zhǎng)期負(fù)荷過(guò)重，影響正常出行，簡(jiǎn)單的走走、跑跑，他也是走一步歇兩腳。最后，連學(xué)也上不成了，不得不休學(xué)回家減肥。
河南省營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)臨床營(yíng)養(yǎng)專(zhuān)業(yè)委員會(huì)副主任委員、鄭州市中醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)科科長(zhǎng)、鄭州市元康職業(yè)培訓(xùn)學(xué)校營(yíng)養(yǎng)顧問(wèn)薛玉珠回想起去年接診的這個(gè)年輕肥胖患者時(shí)說(shuō)，她當(dāng)時(shí)可沒(méi)少為給他制定啥樣的減肥計(jì)劃犯難。像大鵬這樣的塊頭單純靠飲食調(diào)整是不行的，根本離不了運(yùn)動(dòng)，但他胖得已連快步走、慢跑等簡(jiǎn)單易行的有氧運(yùn)動(dòng)都不能做，思來(lái)想去，只好讓他學(xué)習(xí)游泳。
大鵬后悔不迭：早知今日，鍋巴片、沙琪瑪、炸薯?xiàng)l、方便面……當(dāng)初咋也不會(huì)一天到晚不離嘴了。
孩子偏好“三高”零食 能量攝入過(guò)多導(dǎo)致肥胖
“少年兒童正處在生長(zhǎng)發(fā)育階段，加上胃腸發(fā)育不完善，運(yùn)動(dòng)消耗較大，一日三餐有時(shí)很難滿足其營(yíng)養(yǎng)需求，零食不失為三餐外攝取營(yíng)養(yǎng)的一種方式。”薛玉珠說(shuō)，孩子們偏好的薯?xiàng)l、鍋巴等零食，其特點(diǎn)就是高能、高脂、高糖，能量很容易就攝入過(guò)多，極易導(dǎo)致肥胖。而且高糖、高鹽零食也使孩子們的口味變重。食鹽多會(huì)增加高血壓的患病風(fēng)險(xiǎn)，這對(duì)肥胖兒來(lái)說(shuō)更是雪上加霜。
吃胖容易減肥難。吃一個(gè)炸雞腿攝入的熱量是300～400千卡，吃一個(gè)巧克力冰激凌，攝入的熱量是200～500千卡。薛玉珠曾試驗(yàn)過(guò)，她在跑步機(jī)上以8公里／小時(shí)的速度跑了近40分鐘，才消耗240千卡熱量，連一個(gè)雞腿的熱量都沒(méi)能消耗完。
根據(jù)推薦級(jí)別 為孩子選擇零食
那么，怎樣選擇零食才能趨利避害呢？薛玉珠說(shuō)，《中國(guó)兒童青少年零食消費(fèi)指南》根據(jù)零食類(lèi)別與是否有利于健康，劃分為“可經(jīng)常食用”、“適當(dāng)食用”、“限制食用”三個(gè)推薦級(jí)別。
【可經(jīng)常食用】
營(yíng)養(yǎng)素含量豐富，同時(shí)是低脂肪、低鹽和低糖的食品或飲料。這些食物既可提供一定的能量、膳食纖維、鈣、鐵、鋅、維生素C、維生素E、維生素A等人體必需的營(yíng)養(yǎng)素，又避免孩子攝取過(guò)量的脂肪、糖和鹽分，屬于有益健康的零食。
舉例
煮玉米、全麥餅干、全麥面包等低脂、低糖、低鹽的谷類(lèi)；香蕉、蘋(píng)果等新鮮水果；花生米、瓜子、核桃仁、松子等堅(jiān)果(沒(méi)有經(jīng)過(guò)油炒、鹽糖加工的，否則，就成了“適當(dāng)食用”的零食，如魚(yú)皮花生、椒鹽瓜子等。)，堅(jiān)果類(lèi)食物雖礦物質(zhì)豐富，但油脂含量較高，一星期的攝入量不要超過(guò)50克。
【適當(dāng)食用】
營(yíng)養(yǎng)素含量相對(duì)豐富，但在加工制作過(guò)程中，使用了大量食用油、鹽、糖、醬油、味精等調(diào)味料，是含有一定的脂肪、添加糖或鹽等的食品或飲料。
舉例
黑巧克力、火腿腸、葡萄干、奶片、海苔片、蛋糕、山楂片等。
【限制食用】
營(yíng)養(yǎng)價(jià)值低且主要成分為高脂肪、高糖、高鹽的食品或飲料，缺乏人體需要的其他營(yíng)養(yǎng)素。常吃這樣的零食會(huì)致超重與肥胖，增加高血壓及其他慢性病的風(fēng)險(xiǎn)。
舉例
水果罐頭、果脯、巧克力派、炸雞腿、膨化食品、方便面、奶油蛋糕、冰激凌等。
吃零食一天別超3次 以不影響正餐為準(zhǔn)
薛玉珠提醒，再營(yíng)養(yǎng)的零食也只是三餐的有益補(bǔ)充，而不能影響三餐的正常攝入，更不能代替三餐。
通常，每天吃零食一般不要超過(guò)3次，且量不宜過(guò)多，以不影響正餐食欲和食量為原則。此外，吃零食最好在兩餐之間或運(yùn)動(dòng)之后，時(shí)間不能太靠近正餐，至少間隔1個(gè)半小時(shí)到2小時(shí)。
看電視的時(shí)候，最好也不要讓孩子吃零食，因?yàn)楹⒆雍芸赡茉诓恢挥X(jué)中多吃，導(dǎo)致能量攝入過(guò)多。3~5歲的兒童，睡前半小時(shí)也要避免零食，以免影響腸胃功能和牙齒健康。
記者王婭青 插圖 劉勇
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