孩子三餐怎樣吃營養(yǎng)不發(fā)胖

　　“早上吃好、中午吃飽、晚上吃少”一直是古今中外營養(yǎng)專家們倡導的健康飲食理念，但現(xiàn)在，不少孩子卻把這句話反過來做，早餐、午餐馬虎對付，豐盛晚餐做彌補。殊不知－－

　　要想孩子生長發(fā)育好晚餐營養(yǎng)不能少更不能多

　　害怕早上遲到，匆忙喝一杯牛奶，吃幾口餅干，或到校門口買個雞蛋灌餅；中午，大人沒時間做飯，就在家泡一碗方便面，或在小吃店要一碗涼皮，外加一個白吉饃；晚上放學回家，看到一桌豐盛大餐，一陣狼吞虎咽，吃得肚皮溜圓……說起自己的一日三餐，初二男生小強可以不假思索地回答。

　　小強媽也很無奈：他們夫婦倆都是上班族，而雙方老人年齡又比較大，自打兒子升初中后，實在無暇顧及他的午餐，而早餐，小強又常常因為起床太晚而草草了事。不得已，他們只能把晚餐安排得豐盛一些。然而，時間一長，小強的體重直線上升，看起來比同齡孩子胖兩圈。

　　“兒子晚上吃那么多，咋能不長胖，但你不讓他吃，僅靠白天那頓飯的營養(yǎng)，肯定不能滿足他生長發(fā)育的需要。”小強媽真不知道自己該怎么辦。“青少年兒童對蛋白質(zhì)、維生素、等各種營養(yǎng)素的需求比較大，即便到了晚上，孩子們的生長發(fā)育也在繼續(xù)，必須讓他們從晚餐中攝取足夠的營養(yǎng)�！焙幽鲜�營養(yǎng)學會臨床營養(yǎng)專業(yè)委員會副主任委員、鄭州市中醫(yī)院營養(yǎng)科科長薛玉珠說，不過，像小強這樣暴飲暴食式的晚餐，只會加重孩子胃腸負擔，影響他們的消化、吸收。另外，晚上吃得多，活動少，時間久了易導致肥胖。

　　合理安排早餐和午餐避免晚餐暴飲暴食

　　一方面孩子的生長發(fā)育離不開營養(yǎng)的晚餐，另一方面暴飲暴食式的晚餐又會助長孩子肥胖。其實，給家長帶來這一困擾的主要原因，還在于孩子早餐、午餐營養(yǎng)的缺失。

　　“早餐桌上只要包含谷類、肉類(或豆類、雞蛋)、奶類及奶制品、蔬菜(或水果)這四類食物，就能構成一頓合乎孩子營養(yǎng)標準的早餐。”薛玉珠舉例說，像一個包子、一杯牛奶、一個雞蛋、一個蘋果，就是一頓不錯的營養(yǎng)早餐，家長準備起來并不難。即使孩子起床晚了沒時間吃，也很方便打包，他完全可以在去學校的路上或到學校后就餐。

　　至于午餐，不能親力親為的家長，要經(jīng)常提醒孩子到衛(wèi)生條件好的食堂、飯店就餐，而少吃營養(yǎng)單一且熱量高的麻辣燙、洋快餐等。同時，還要教會他們?nèi)绾螤I養(yǎng)搭配午餐，像動物性食品、果蔬和豆制品，一樣都不要少。

　　如此一來，早餐、午餐不僅能填飽孩子的肚子，也基本能滿足他白天的營養(yǎng)需求，晚上他就不會因為餓而暴飲暴食了。

　　晚餐要清淡易消化用餐時間別超過7點

　　在保障孩子早餐、午餐營養(yǎng)充分的基礎上，晚餐的營養(yǎng)搭配也很重要，要讓孩子在攝取足夠營養(yǎng)的同時，少攝入脂肪和熱量。薛玉珠建議，家有喜歡吃肉的孩子，晚餐最好用魚肉代替豬肉。相比豬肉，魚肉所含的優(yōu)質(zhì)蛋白一點也不少，而熱量卻低得多，且更易消化、吸收。此外，晚上還可以讓孩子喝一杯奶，不僅有利于睡眠，還能補充鈣質(zhì)，對孩子夜間的生長發(fā)育很有好處。

　　總而言之，給孩子安排晚餐，食物種類可以和白天一樣豐富，但一定要清淡、易消化。鄭州大學公共衛(wèi)生學院營養(yǎng)與食品衛(wèi)生學教授韓萍說：“給孩子做晚飯，最適合蒸、煮、燉、燜或煲湯，不僅能減少用油，還能最大限度地保留食物中的營養(yǎng)成分，而且也符合晚餐清淡、易消化的要求。”

　　韓萍提醒：晚餐營養(yǎng)搭配再合理，如果吃得太晚，也會成為“壓床飯”，因此，建議孩子吃晚飯最好別超過7點。

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