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揪出易被忽視的營養(yǎng)“竊賊”
編者的話：常有人疑惑，自己每天吃不少的蔬菜水果，為什么還是老愛牙齦出血？實(shí)際上，這是缺乏某些營養(yǎng)素的表現(xiàn)。許多不良的生活習(xí)慣一直在扮演著營養(yǎng)“竊賊”的角色�！渡鼤r(shí)報(bào)》記者采訪了復(fù)旦大學(xué)附屬華東醫(yī)院營養(yǎng)科主任營養(yǎng)師陳霞飛、北京朝陽醫(yī)院營養(yǎng)師宋新，為您指出身邊被忽視的營養(yǎng)“竊賊”。
B族維生素 易洗掉
B族維生素包含維生素B1、維生素B2、維生素B6、維生素B12，它們都是水溶性的，所以最容易被洗掉。
淘米、切菜流失最多。以維生素B1為例，主要存在于種子的外皮和胚芽中，如米糠和麩皮中含量很豐富，大米用水浸泡或反復(fù)搓洗會(huì)損失維生素B1；蔬菜切碎后用水浸泡或吃菜不喝湯也會(huì)流失大量B族維生素。
吃糖太多消耗B族維生素。糖的代謝過程需要維生素和微量元素的參與，如果糖攝入過量，糖代謝就會(huì)需要消耗更多的維生素 (特別是維生素Bl)和微量元素。
喝酒喝掉B族維生素。酒精要在體內(nèi)正常代謝，必須有足量的B族維生素參與，因此長期大量飲酒會(huì)造成體內(nèi)B族維生素供應(yīng)不足。
抗生素也損失。長期服用抗生素者，會(huì)流失B族維生素及維生素K，影響腸胃功能。
缺乏B族維生素的表現(xiàn)：經(jīng)常性的復(fù)發(fā)口瘡和潰瘍；神經(jīng)緊張、容易動(dòng)怒、失眠；經(jīng)常消化不良。
專家支招：喝酒、愛吃甜食的人需要適量補(bǔ)充B族維生素；孕期女性要提前補(bǔ)充B族維生素；多吃糙米、粗糧；注意烹調(diào)方式，蔬菜先洗后切，淘米次數(shù)不能超過3次。
維生素C最怕光和熱
維生素C是相當(dāng)脆弱的營養(yǎng)素，遇水、熱、光、氧、煙都會(huì)被破壞。它也屬于水溶性維生素，一次性攝取太多也不會(huì)全部吸收，最終被排出體外，所以每天都必須補(bǔ)充定量的維生素C。
曬太久、切開太久、加熱太久都流失。許多蔬菜、水果一旦切開或切碎暴露在空氣中，維生素C就被氧化破壞。就算不切開，讓太陽直照、浸水等，也會(huì)讓果蔬的維生素C大幅度減少。在烹制中，加熱時(shí)間越長，維生素C的損失就越嚴(yán)重。
香煙“吸”走維生素C。每抽一根煙就會(huì)消耗體內(nèi)25毫克的維生素C。如果是被動(dòng)吸煙，維生素C的損耗量更大。
服藥有隱患。阿司匹林會(huì)使排出體外的維生素C較正常量增加3倍。服用避孕藥會(huì)阻礙維生素C的吸收。
缺乏維生素C的表現(xiàn)：牙齦出血、流鼻血、臉色蒼白、長色斑、傷口愈合慢、易感冒、關(guān)節(jié)痛。
專家支招：能生吃的蔬菜可保持生吃，烹制盡量采用炒、滑、熘等烹調(diào)法，水溶性維生素從菜肴原料中析出量不多；如果蒸煮，盡量喝湯。烹調(diào)時(shí)候加醋有利于保護(hù)維生素C。
鈣太膩太咸留不住
現(xiàn)代人很重視補(bǔ)鈣，喝牛奶、吃鈣片每天堅(jiān)持�？蔀槭裁次覀円廊蝗扁}？
吃得太咸鈣流失。攝入過多的食鹽會(huì)增加尿鈣的排泄， 影響鈣在人體內(nèi)的存留。
不曬太陽。有45%的辦公室一族每天曬太陽不到半個(gè)小時(shí)，長期不曬太陽的結(jié)果是導(dǎo)致身體內(nèi)的維生素D減少，影響鈣的吸收。
大魚大肉吃跑鈣。高蛋白飲食影響補(bǔ)鈣效果，蛋白攝入過多會(huì)增加尿鈣的排泄， 影響鈣在人體內(nèi)的存留。
可樂、漢堡等垃圾食品也是缺鈣元兇。攝入可樂、炸薯?xiàng)l等高磷食品，會(huì)使鈣、磷比例發(fā)生變化，過多的磷就會(huì)把鈣趕走。
咖啡“偷”走鈣。據(jù)測(cè)定，每天所喝的咖啡超過2杯后，每多喝一杯將造成8毫克鈣流失，增大患骨質(zhì)疏松的危險(xiǎn)。
缺乏鈣的表現(xiàn)：時(shí)常四肢和腰背酸痛；容易疲勞、周身乏力；經(jīng)常腿腳抽筋、盜汗、失眠；骨軟化、易出血。
專家支招：保持良好的作息，增加戶外運(yùn)動(dòng)的機(jī)會(huì)；少攝入垃圾食品，每次喝咖啡時(shí)用鮮奶代替咖啡伴侶；也可以適量補(bǔ)充鈣片。注意鈣片要與植酸含量高的蔬菜分開吃，如菠菜、空心菜等，因?yàn)橹菜釙?huì)影響鈣的吸收。
電腦、氣溫，隱形竊賊
除了前面提到的鈣、維生素，還有一些生活習(xí)慣、烹調(diào)習(xí)慣充當(dāng)著營養(yǎng)素的隱形竊賊。
電腦“偷”走維生素A。連續(xù)對(duì)著電腦工作3小時(shí)以上，視神經(jīng)細(xì)胞就會(huì)損失維生素A，因?yàn)樗c視網(wǎng)膜感光直接相關(guān)。
高低溫“耗”掉多種維生素。維生素參與機(jī)體體溫調(diào)節(jié)，因此在高溫或低溫環(huán)境中消耗增加。所以，體溫調(diào)節(jié)機(jī)制較弱的人更要注意在氣溫變化大時(shí)適當(dāng)補(bǔ)充多種維生素。
喝茶阻止鐵吸收。濃茶會(huì)讓人體內(nèi)的鐵流失。這是因?yàn)椴枞~中含有大量鞣酸，鞣酸阻礙鐵的吸收。
油炸炸跑好脂肪。脂肪里最寶貴的是不飽和脂肪酸，但是這種脂肪酸特別嬌氣，尤其害怕高溫。高溫不但會(huì)破壞不飽和脂肪酸，還能讓其變成有害物質(zhì)。
加工太細(xì)，流失纖維。現(xiàn)代人吃的越來越精細(xì)，糙米磨成精米白面，蔬菜也只吃口感好、鮮嫩的部位，這使得大部分的膳食纖維就在精益求精中遺失殆盡。
專家支招：計(jì)算機(jī)一族應(yīng)多補(bǔ)充含維生素A豐富的食物；在氣溫驟變或者環(huán)境驟變的時(shí)候注意補(bǔ)充營養(yǎng)素；對(duì)于魚肉等一些含不飽和脂肪酸豐富的食物，盡量少采取油炸的方式�！�
營養(yǎng)素都藏在哪里
含維生素C豐富的食物：主要來源為新鮮果蔬，其中柑橘類水果和番茄是維生素C的最佳來源，青椒、菠菜、獼猴桃、鮮棗含量也很豐富。
含鈣豐富的食物：牛奶、酸奶、奶酪等奶制品；海帶和蝦皮；豆制品；小白菜、油菜、芹菜等鈣含量也很豐富。
含B族維生素豐富的食物：酵母、全麥、燕麥、花生、豬肉、甘藍(lán)類蔬菜、牛奶、動(dòng)物肝臟、魚、蛋類。
含維生素A豐富的食物：各種動(dòng)物肝臟、魚肝油、奶類和蛋類；植物性的食物如胡蘿卜、莧菜、菠菜、韭菜以及水果中的杏、柿子等。
含鐵豐富的食物：動(dòng)物內(nèi)臟、海帶、紫菜、黃豆、菠菜、芹菜、油菜、番茄、杏、棗等。
含不飽和脂肪酸豐富的食物：魚肉，花生、腰果、開心果等各種堅(jiān)果。
含膳食纖維豐富的食物：糙米、玉米、小米等雜糧；此外，根菜類和海藻類中膳食纖維較多。
(本版文章由本報(bào)記者李穎慧采訪整理)
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