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瘦大腿和小腿

時(shí)間:2023-04-29 13:19:27 全科知識(shí) 我要投稿
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瘦大腿和小腿

1、專門瘦大腿,而且效果非常明顯的方法——倒撐騎單車。

在解釋動(dòng)作步驟之前一定要先強(qiáng)調(diào)一點(diǎn),就是每次做這個(gè)動(dòng)作前必須要做一些準(zhǔn)備活動(dòng),尤其是俯背彎腰這樣的拉筋動(dòng)作,目的是要把腰、腿、脖子等部位的筋舒展開,否則在運(yùn)動(dòng)的時(shí)候容易受傷。

下面我們來看倒撐騎單車的分解步驟:

①坐下,兩腿并攏微彎,雙腳平貼地面,雙臂自然下垂,腰背挺直,雙眼平視前方。注意雙手不要刻意支撐地面,要用腰背的力量坐直。

②慢慢躺下,雙腿伸直,雙臂擺在身體兩側(cè),掌心朝上。保持均勻緩慢的呼吸,利用腹肌的力量慢慢抬起雙腿,與身體成90度,然后呼氣收縮腹部,雙手撐住腰背,手肘撐住地面,將身體撐起,保持向上的直立。注意抬起雙腿與身體成90度的時(shí)候雙臂不要用力撐地面,全程要保持雙腿伸直,努力控制重心,從90度繼續(xù)向上直起腰背的時(shí)候,雙手支撐腰背可以稍微用一點(diǎn)力,但是注意千萬不要用力過猛,雙腿也不要用力向后,否則很容易翻過去,以致扭傷頸部,只要保持腰背用力挺直,雙手稍微借力,身體就會(huì)自然的垂立起來。

③保持均勻的呼吸,等姿勢(shì)穩(wěn)定以后,慢慢呼氣,收縮腹部,彎下右腿,盡力彎到極限,試著用膝蓋觸碰腦門,但不要勉強(qiáng),盡力即可。

④然后交換,左腿收縮,右腿伸直,逐漸加快速度,像騎自行車一蹬踏,呼吸仍然保持均勻,心中默數(shù)蹬100下即可。然后慢慢有控制地放下身體,逐關(guān)節(jié)的放下腰背,再放下雙腿。注意在蹬踏的時(shí)候要控制住重心,腰背不要放松,時(shí)刻保持挺直就可以了。最后身體恢復(fù)平躺的姿勢(shì),放松各個(gè)部位的關(guān)節(jié)和肌肉。

這個(gè)動(dòng)作的關(guān)鍵是控制重心,而控制重心的要點(diǎn)就是雙手、雙腿和腰背的配合,雙手不要太用力地支撐身體,雙腿盡量伸直,腰背一定要隨時(shí)保持挺直,尤其是騎自行車的動(dòng)作,不要放松腰背。另外,每個(gè)動(dòng)作都是獨(dú)立的,不要借助慣性讓自己偷懶,比如從坐在地面到撐起身體的過程,不要借助后仰的慣性撐起自己的身體,這樣一方面達(dá)不到運(yùn)動(dòng)腹肌和大腿肌的目的,另一方面很容易失去重心而受傷。

剛開始練習(xí)這個(gè)動(dòng)作的時(shí)候可能控制得沒有那么自如,如果姿勢(shì)的穩(wěn)定性不高的話,可以每組先蹬30下,以后慢慢提高難度。如果你的姿勢(shì)正確的話,做完這個(gè)練習(xí)應(yīng)該覺得大腿和腹部有拉伸和擠縮的酸痛感,其他部位應(yīng)該很放松。

2、瘦腹和瘦大腿都有不錯(cuò)的效果。

①站立,兩腳大約與肩同寬,稍微彎膝。吸氣,兩臂向前伸。

②兩臂伸到高點(diǎn)后,自然向后甩,兩手輕握拳頭。注意不要彎雙臂。

③呼氣,以髖部作支點(diǎn),背部彎下,兩臂擺在頭的兩側(cè),臉朝下。注意背部和頸部應(yīng)該保持平直。做腹部呼吸,就是在吸氣時(shí)腹部用力鼓脹,在呼氣時(shí)腹部用力內(nèi)縮。整個(gè)骨盆應(yīng)該積極地向后伸展,以延長腰背。

④維持這個(gè)動(dòng)作半分鐘,保持均勻緩和的呼吸。最后徹底地呼氣,然后吸氣,慢慢地起來,呼氣,兩臂放回體側(cè),閉眼休息。放松髖關(guān)節(jié)和大腿,同時(shí)放松背部和肩膀。

如果你做這個(gè)動(dòng)作覺得非常輕松,那么很有可能是你的姿勢(shì)不正確。這個(gè)動(dòng)作關(guān)鍵在第三個(gè)步驟,就是雙臂一定要盡力向前伸,同時(shí)骨盆盡力向后伸展,這樣就把身體拉長了,而此時(shí)雙腿彎的程度越深,這個(gè)動(dòng)作的強(qiáng)度就越大,如果你可以坐成馬步那樣的話,對(duì)于瘦大腿是最有效的。另外一個(gè)關(guān)鍵的地方是腹部呼吸,就是在維持上面這個(gè)動(dòng)作的時(shí)候,腹部一定要配合呼吸用力鼓脹和收縮。所以說這個(gè)動(dòng)作看起來很簡單,但是細(xì)節(jié)的要求是比較高的,如果你能注意上面這幾點(diǎn)的話,完成這個(gè)動(dòng)作后就應(yīng)該覺得大腿有伸拉和酸痛的感覺,腹部感覺微熱,最后站立放松的時(shí)候應(yīng)該覺得全身非常舒服。剛開始想要做得標(biāo)準(zhǔn)會(huì)有一點(diǎn)難度,大家多練習(xí)幾次就好了。

3、這套瘦腿和腹部的運(yùn)動(dòng)分3個(gè)動(dòng)作,從左至右難度越來越大,具體的方法是:

①雙腿并攏,腳跟靠在一起,腳尖略分開,始終保持腿部伸直。

②深吸氣,在呼氣的同時(shí)身體下彎,動(dòng)作不用過猛,盡力即可。保持均勻的呼吸,可以在每次呼氣的同時(shí)進(jìn)一步下壓身體,注意保持腿部伸直。

③從左至右的3個(gè)動(dòng)作,難度是逐步加大的,依次要求雙手指尖觸地、雙手握住腳踝、雙手交叉外翻令手心完全觸地。剛開始練習(xí)的時(shí)候很難做到位,所以無須強(qiáng)求,只要你在做這些動(dòng)作的時(shí)候盡力,可以感受到大腿根部的拉伸感,就達(dá)到目的了,一般來說這個(gè)時(shí)候大腿應(yīng)該略微感到拉伸的疼痛。

④注意雙手和雙腿的協(xié)調(diào),既要保持手觸地,還要保持雙腿伸直;平衡能力欠佳的人應(yīng)該注意身體盡量控制住,不要前傾,否則容易因?yàn)橹匦那耙贫そ弧?/p>

這個(gè)動(dòng)作雖然不是很難做,但是真正做到位并不容易,這套動(dòng)作有效的拉伸了腿部肌肉,尤其是大腿根步得到了積極的運(yùn)動(dòng),對(duì)于塑造纖細(xì)的大腿很有針對(duì)性。其實(shí)像這樣的伸展運(yùn)動(dòng),都可以鍛煉到應(yīng)的伸展部位的肌肉,拉伸筋骨,但要記得這些伸展動(dòng)作都應(yīng)該盡量在飯前做。

4、簡易扭脊梁功。這套動(dòng)作對(duì)于瘦腰腹、大腿、手臂有很好效果。

示范照片中做得已經(jīng)算比較標(biāo)準(zhǔn)的了,那個(gè)model本身筋很軟,所以做起來相對(duì)輕松一點(diǎn),不是每個(gè)人一開始都可以做成那樣的,做瑜伽一定要在適度的范圍內(nèi)運(yùn)動(dòng),所以如果你覺得自己做起來有困難,可以不用做到那么極限。按照數(shù)字順序,我們應(yīng)該這樣來做:

①選擇一塊寬敞堅(jiān)實(shí)的場地坐下,兩腿伸直并攏,呼吸均勻,腰部保持平直。

②左腳跨右腿,腳底貼地,緊貼右小腿外側(cè)。

③右肘或者右上臂的外側(cè)抵住左膝的外側(cè),前臂往下伸直,拿住右膝。吸氣,左臂伸直往身后轉(zhuǎn)動(dòng),這時(shí)手臂應(yīng)該盡量往前和往后延伸,手掌放在臀后,手指朝后。

④慢慢地呼氣,同時(shí)向左扭軀干。扭動(dòng)到極點(diǎn)后,保持姿勢(shì),輕柔的呼吸,在每次呼氣的時(shí)候,可以稍增加扭轉(zhuǎn)的幅度。注意扭轉(zhuǎn)的動(dòng)作是由腹、腰和髖部帶領(lǐng)的。脖子和軀干的其它部分僅僅隨著同一方向扭轉(zhuǎn),不應(yīng)過度用力。左臂用力的壓撐膝蓋會(huì)有助于進(jìn)一步地扭轉(zhuǎn)。

⑤軀干慢慢的回正中,然后交換左右邊的體位,同樣按照上面的方法做。這樣的動(dòng)作每邊盡量堅(jiān)持1分鐘左右,如果覺得勉強(qiáng),可以按照自己的極限來堅(jiān)持。

⑥最后,軀干慢慢回正中,松開腿和臂,閉眼休息。依次放松大腿和髖關(guān)節(jié),放松背部,放松腹肌和肋間肌,調(diào)整一下呼吸就OK了。

這套功法起初并不容易做到位,如果你筋比較硬或者有一段時(shí)間沒有運(yùn)動(dòng)了,那么你最好量力而行,例如在一腿跨過另一腿時(shí)不用貼得太緊,或者不一定非要拿住膝蓋,盡力拿你可以夠到的地方,但是注意扭轉(zhuǎn)的動(dòng)作不能縮水,一定要借助腰腹部的力。如果你盡力而為了,那么在做完一整套動(dòng)作以后,應(yīng)該感到腰腹部略微酸痛,大腿和手臂也應(yīng)該有拉伸感。

5、如果女生想要臀部變小變翹,只能通過運(yùn)動(dòng)來實(shí)現(xiàn)了,但是一般常規(guī)性的運(yùn)動(dòng)很難有效地運(yùn)動(dòng)到臀部肌肉,所以今天就介紹一個(gè)非常有效的踢腿操。

做這套練習(xí)的時(shí)候我們還需要找一個(gè)高度始終的椅子或桌子來輔助,具體的步驟是:

①與椅子保持兩步的距離站直,體側(cè)面向椅子。右手扶住椅背,左手叉腰,左腿伸直慢慢向左上方抬起,盡力抬到最高,停留5秒再慢慢放下,反復(fù)幾次,注意左腿抬起的時(shí)候右腿也要伸直。這個(gè)動(dòng)作主要鍛煉到了腰部和臀部兩側(cè)的肌肉。

②左腿伸直,向右前方抬起,繃直腳面,同時(shí)以腰部為軸身體向左轉(zhuǎn),右腿同樣伸直,挺直腰背,身體向上提拔。將左腿抬到最高后停留5秒,再緩緩放下,反復(fù)幾次,注意在這個(gè)過程中臀部要盡量夾緊。這個(gè)動(dòng)作可以減去腰部和臀部的贅肉。

③身體正面面向椅子,雙手扶住椅背。左腿伸直向正后方抬起,盡量抬到最高。腰背保持挺直,臀部夾緊。抬到最高處后停留5秒,然后慢慢放下。這個(gè)動(dòng)作是讓臀部變翹的關(guān)鍵,可以多做幾組,重點(diǎn)是一定要慢慢地抬起和放下,做得越慢堅(jiān)持時(shí)間越長,效果就會(huì)越好。

④如果想讓臀部變翹的效果更明顯,就加大難度,將左腿彎曲向上抬,左手抓住腳腕,繼續(xù)向上提,這樣可以明顯地?cái)D壓鍛煉臀部的肌肉。

以上這四個(gè)動(dòng)作都是左腿的示范,在做完左腿的練習(xí)以后,再換右腿就可以了。這套踢腿塑臀操?zèng)]有非常難的部分,關(guān)鍵就是每一個(gè)抬腿的動(dòng)作,都要慢慢抬起再慢慢落下,你會(huì)發(fā)現(xiàn)這種方式是最鍛煉臀部肌肉的。

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