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五禽戲
中國傳統(tǒng)健身方法
五禽戲(中國傳統(tǒng)健身方法)
五禽戲是一種中國傳統(tǒng)健身方法,由五種模仿動(dòng)物的動(dòng)作組成。五禽戲又稱“五禽操”、“五禽氣功”、“百步汗戲”等。據(jù)說由東漢醫(yī)學(xué)家華佗創(chuàng)制。禽戲是中國民間廣為流傳的、也是流傳時(shí)間最長的健身方法之一,其健身效果被歷代養(yǎng)生家稱贊,據(jù)傳華佗的徒弟吳普因長年習(xí)練此法而達(dá)到百歲高齡。1982年6月28日,中國衛(wèi)生部、教育部和當(dāng)時(shí)的國家體委發(fā)出通知,把五禽戲等中國傳統(tǒng)健身法作為在醫(yī)學(xué)類大學(xué)中推廣的“保健體育課”的內(nèi)容之一。2003年中國國家體育總局把重新編排后的五禽戲等健身法作為“健身氣功”的內(nèi)容向全國推廣。
目錄 簡介 風(fēng)格特點(diǎn) 歷史沿革 招式動(dòng)作和手型 收縮展開 簡介五禽戲,是通過模仿虎,鹿,熊,猿,鳥(鶴)五種動(dòng)物的動(dòng)作,以保健強(qiáng)身的一種氣功功法。中國古代醫(yī)家華佗在前人的基礎(chǔ)上創(chuàng)造的,故又稱華佗五禽戲。五禽戲能治病養(yǎng)生,強(qiáng)壯身體。練習(xí)時(shí),可以單練一禽之戲,也可選練一兩個(gè)動(dòng)作。單練一兩個(gè)動(dòng)作時(shí),應(yīng)增加鍛煉的次數(shù)。 五禽戲是一種中國傳統(tǒng)健身方法,由五種模仿動(dòng)物的動(dòng)作組成。五禽戲又稱“五禽操”、“五禽氣功”、“百步汗戲”等。據(jù)說由東漢醫(yī)學(xué)家華佗創(chuàng)制。禽戲是中國民間廣為流傳的、也是流傳時(shí)間最長的健身方法之一,其健身效果被歷代養(yǎng)生家稱贊,據(jù)傳華佗的徒弟吳普因長年習(xí)練此法而達(dá)到百歲高齡。1982年6月28日,中國衛(wèi)生部、教育部和當(dāng)時(shí)的國家體委發(fā)出通知,把五禽戲等中國傳統(tǒng)健身法作為在醫(yī)學(xué)類大學(xué)中推廣的“保健體育課”的內(nèi)容之一。2003年中國國家體育總局把重新編排后的五禽戲等健身法作為“健身氣功”的內(nèi)容向全國推廣。
風(fēng)格特點(diǎn)五禽戲是一種外動(dòng)內(nèi)靜動(dòng)中求靜、動(dòng)靜具備、有剛有柔、剛?cè)嵯酀?jì)、內(nèi)外兼練的仿生功法,與中國的太極拳、日本的柔道相似。鍛煉時(shí)要注意全身放松,意守丹田,呼吸均勻,做到外形和神氣都要像五禽,達(dá)到外動(dòng)內(nèi)靜,動(dòng)中求靜,有剛有柔,剛?cè)岵?jì),練內(nèi)練外,內(nèi)外兼?zhèn)涞男Ч?習(xí)練戲種 模仿神態(tài)表現(xiàn) 5個(gè)基本動(dòng)作 功能,作用 熊戲 如熊樣渾厚沉穩(wěn),表現(xiàn)出撼運(yùn),抗靠 步行時(shí)之神態(tài),笨重中寓輕靈 熊步勢,撼運(yùn)勢, 抗靠勢,推擠勢 加強(qiáng)脾胃, 增強(qiáng)體力 鶴戲 仿其昂然挺拔,悠然自得,表現(xiàn)出亮翅, 輕翔,落雁,獨(dú)立之神態(tài) 鶴步勢,亮翅勢,獨(dú)立勢, 落雁勢,飛翔勢 增強(qiáng)肺呼吸, 調(diào)運(yùn)氣血,疏通經(jīng)絡(luò) 虎戲 目光炯炯,搖頭擺尾,撲按,轉(zhuǎn)斗,表現(xiàn)出威猛神態(tài),要?jiǎng)倓庞辛Γ瑒傊杏腥,剛(cè)岵?jì) 虎步勢,出洞勢,發(fā)威勢,撲按勢,搏斗勢 填精益髓,強(qiáng)腰健腎 鹿戲 如鹿樣心靜體松,姿態(tài)舒展,表現(xiàn)其探身,仰脖,奔跑,回首之神態(tài) 鹿步勢,挺身勢,探身勢,蹬跳勢,回首勢 舒展筋骨 猿戲 仿其敏捷好動(dòng),表現(xiàn)出縱山跳澗,攀樹蹬枝,摘桃獻(xiàn)果之神態(tài) 猿步勢,窺望勢,摘桃勢,獻(xiàn)果勢,逃藏勢 肢體靈活
歷史沿革最早記載了“五禽戲”名目的是《后漢書》與《三國志》,南北朝陶弘景的《養(yǎng)性延命錄》也有提及。據(jù)說五禽戲是漢代名醫(yī)華佗發(fā)明的,但也有人認(rèn)為華佗是五禽戲的整理改編者,在漢代以前已經(jīng)有許多類似的健身法。馬王堆三號(hào)漢墓出土《導(dǎo)引圖》的40多種姿勢,便是先秦導(dǎo)引術(shù)的總結(jié) 傳說五禽戲是由東漢名醫(yī)華佗模仿虎、鹿、熊、猿、鶴5種動(dòng)物的動(dòng)作創(chuàng)編的一套防病、治病、延年益壽的醫(yī)療氣功。它是一種"外動(dòng)內(nèi)靜"、"動(dòng)中求靜"、"動(dòng)靜兼?zhèn)?、有剛有柔、剛?cè)岵?jì)、練內(nèi)練外、內(nèi)外兼練的仿生功法。 2012年亳州市體育局在市行政中心五樓會(huì)議室召開了亳州市華佗五禽戲協(xié)會(huì)成立預(yù)備會(huì),積極的發(fā)揚(yáng)這一健身的運(yùn)動(dòng)。力求打造成像太極這樣的地位。 五禽戲的傳說 廣陵郡的吳普,投華佗為師學(xué)醫(yī),得到了華佗的教誨,他不單醫(yī)術(shù)高明,而且高壽百歲,耳不聾,眼不花,發(fā)不白、齒不落。他為什么能活那么高的年齡呢!這里有個(gè)傳說:據(jù)說,吳普原來是個(gè)官宦之家的子弟,過著富裕的生活,是位肩不能擔(dān),手不能提的闊少爺。有一次華佗帶著他出外采藥,回到家就病倒了,華佗就去給他看病,到那兒一摸脈,六脈和平,一點(diǎn)病沒有。華佗心中有底了。華佗說:“人要想身強(qiáng)體壯,減少疾病,延年益壽,最有效的辦法是勞動(dòng)鍛煉。吳普聽了這番話,他心中暗想:噢,我說師父身體咋恁強(qiáng)壯,原來他有長壽的‘秘訣’,想到這里興趣來了,忙問:“老師,能教給我嗎?”華佗說:“當(dāng)然可以,我教你的是五禽戲。這‘五禽戲’實(shí)際上就是五種動(dòng)物的活動(dòng)方式:一是虎,按虎的動(dòng)作煉其四肢;二是鹿,按鹿的動(dòng)作練其頸部;三是熊,按熊的動(dòng)作煉其腰椎;四是猴,按猴的動(dòng)作煉其關(guān)節(jié);五是鳥,按鳥的動(dòng)作飛煉其胸腔。按這五種動(dòng)物的動(dòng)作,每天練上幾次,就感到周身輕松,腹內(nèi)欲食 。如果有點(diǎn)不舒服,做上一番‘五禽戲’,把身體活動(dòng)出汗,馬上就會(huì)覺得好些。”華佗拿出一本《五禽戲法》交給吳普。又走到院內(nèi),伸曲跳躍,展合撲跌,做了一遍“五禽戲”。 吳普得到了華佗的傳授,于是天天練了起來,練呀,練呀,把身體鍛煉得由弱變強(qiáng)活到年近百歲,他把此法又傳給了許多人,凡學(xué)會(huì)了“五禽戲”的,都成了百歲老人。 五禽戲的由來 一次,華佗看到一個(gè)小孩抓著門閂來回蕩著玩耍,便聯(lián)想起“戶樞不蠹,流水不腐”的道理,于是想到人的大多疾病都是由于氣血不暢和瘀寒停滯而造成的,如果人體也像“戶樞”那樣經(jīng)常活動(dòng),讓氣血暢通,就會(huì)增進(jìn)健康,不易生病了。 于是,華佗有時(shí)間就專心致志地研究鍛煉身體的方法,參照當(dāng)時(shí)古人鍛煉身體的“導(dǎo)引術(shù)”,不斷琢磨改進(jìn),根據(jù)各種動(dòng)物的動(dòng)作,創(chuàng)造一套模仿虎、鹿、猿、熊、鳥五種動(dòng)物的拳法。這套拳,模仿猛虎猛撲呼嘯,模仿小鹿愉快飛奔,模仿猿猴左右跳躍,模仿黑熊慢步行走,以及模仿鳥兒展翅飛翔等動(dòng)作,通過這一系列的運(yùn)作,能清利頭目,增強(qiáng)心肺功能,強(qiáng)壯腰腎,滑利關(guān)節(jié),促進(jìn)身體素質(zhì)的增強(qiáng),簡便易學(xué),故不論男女老幼均可選練,待體質(zhì)逐漸增強(qiáng)后再練全套動(dòng)作。五禽戲不僅具強(qiáng)身延年之功,還有祛疾除病之效。正如華佗所說:“體有不快,起作禽之戲,怡而汗出,……身體輕便而欲食。”近年來五禽戲作為康復(fù)醫(yī)療的'一種手段,已廣泛應(yīng)用于中風(fēng)后遺癥,風(fēng)濕性關(guān)節(jié)炎,類風(fēng)濕性關(guān)節(jié)炎,骨質(zhì)增生癥,脊髓不全性損傷等患者的輔助治療。
招式動(dòng)作和手型五禽戲,分別是虎戲、鹿戲、熊戲、猿戲和鳥戲,每種動(dòng)作都是模仿了相應(yīng)的動(dòng)物動(dòng)作。傳統(tǒng)的五禽戲,又稱華佗五禽之戲,五戲共有動(dòng)作54個(gè);由中國體委新編的簡化五禽戲,每戲分兩個(gè)動(dòng)作,分別為:虎舉、虎撲;鹿抵、鹿奔;熊運(yùn)、熊晃;猿提、猿摘;鳥伸、鳥飛。每種動(dòng)作都是左右對(duì)稱地各做一次,并配合氣息調(diào)理。 五禽戲的基本手型對(duì)應(yīng)了五種動(dòng)物,其中猿戲的手型包括猿勾和握固。 1.虎爪:虎口撐圓,五指張開,第一、二指關(guān)節(jié)彎曲內(nèi)扣。 2.鹿角:拇指伸直外張,食指、小指伸直,中指、無名指彎曲內(nèi)扣。 3.熊掌:拇指壓在食指端上,其余四肢并攏彎曲,虎口撐圓。 4.猿勾:五指捏攏,屈腕。 5.握固:五指屈曲握攏,拇指抵掐無名指根節(jié)內(nèi)側(cè),其余四指屈攏收于手心。 6.鳥翅:五指伸直,拇指、食指、小指向上翹起,無名指、中指并攏向下。
虎戲
腳后跟靠攏成立正姿勢,兩臂自然下垂,兩眼平視前方。 (一)左式 1.兩腿屈膝下蹲,重心移至右腿,左腳虛步,腳掌點(diǎn)地、靠于右腳內(nèi)踝處,同時(shí)兩掌握拳提至腰兩側(cè),拳心向上,眼看左前方。 2.左腳向左前方斜進(jìn)一步,右腳隨之跟進(jìn)半步,重心坐于右腿,左腳掌虛步點(diǎn)地,同時(shí)兩拳沿胸部上抬,拳心向后,抬至口前兩拳相對(duì)翻轉(zhuǎn)變掌向前按出,高與胸齊,掌心向前,兩掌虎口相對(duì),眼看左手。 (二)右式 1.左腳向前邁出半步,右腳隨之跟至左腳內(nèi)踝處,重心坐于左腿,右腳掌虛步點(diǎn)地,兩腿屈膝,同時(shí)兩掌變?nèi)分裂鼉蓚?cè),拳心向上,眼看右前方。 2.與左式2同,唯左右相反。如此反復(fù)左右虎撲,次數(shù)不限。
鹿戲
身體自然直立,兩臂自然下垂,兩眼平視前方。 (一)左式 1.右腿屈膝,身體后坐,左腿前伸,左膝微屈,左腳虛踏;左手前伸,左臂微屈,左手掌心向右,右手置于左肘內(nèi)側(cè),右手掌心向左。 2.兩臂在身前同時(shí)逆時(shí)針方向旋轉(zhuǎn),左手繞環(huán)較右手大些,同時(shí)要注意腰胯、尾骶部的逆時(shí)針方向旋轉(zhuǎn),久而久之,過渡到以腰胯、尾骶部的旋轉(zhuǎn)帶動(dòng)兩臂的旋轉(zhuǎn)。 (二)右式動(dòng)作與左式相同,唯方向左右相反,繞環(huán)旋轉(zhuǎn)方向亦有順逆不同。
熊戲
身體自然站立,兩腳平行分開與肩同寬,雙臂自然下垂,兩眼平視前方。先右腿屈膝,身體微向右轉(zhuǎn),同時(shí)右肩向前下晃動(dòng)、右臂亦隨之下沉,左肩則向外舒展,左臂微屈上提。然后左腿屈膝,其余動(dòng)作與上左右相反。如此反復(fù)晃動(dòng),次數(shù)不限。
猿戲
腳跟靠攏成立正姿勢,兩臂自然下垂,兩眼平視前方。 (一)左式 1.兩腿屈膝,左腳向前輕靈邁出,同時(shí)左手沿胸前至口平處向前如取物樣探出,將達(dá)終點(diǎn)時(shí),手掌撮攏成鉤手,手腕自然下垂。 2.右腳向前輕靈邁出,左腳隨至右腳內(nèi)踝處,腳掌虛步點(diǎn)地,同時(shí)右手沿胸前至口平處時(shí)向前如取物樣探出,將達(dá)終點(diǎn)時(shí),手掌撮攏成鉤手,左手同時(shí)收至左肋下。 3.左腳向后退步,右腳隨之退至左腳內(nèi)踝處,腳掌虛步點(diǎn)地,同時(shí)左手沿胸前至口平處向前如取物樣探出,最終成為鉤手,右手同時(shí)收回至右肋下。 (二)右式動(dòng)作與左式相同,唯左右相反。
鳥戲
兩腳平行站立,兩臂自然下垂,兩眼平視前方。 (一)左式 1.左腳向前邁進(jìn)一步,右腳隨之跟進(jìn)半步,腳尖虛點(diǎn)地,同時(shí)兩臂慢慢從身前抬起,掌心向上,與肩平時(shí)兩臂向左右側(cè)方舉起,隨之深吸氣。 2.右腳前進(jìn)與左腳相并,兩臂自側(cè)方下落,掌心向下,同時(shí)下蹲,兩臂在膝下相交,掌心向上,隨之深呼氣。 (二)右式同左式,唯左右相反。 華佗五禽戲 虎戲:自然站式,俯身,兩手按地,用力使身驅(qū)前聳并配合吸氣,當(dāng)前聳至極后稍停;然后,身軀后縮并呼氣;如此3次。繼而兩手先左后右問前挪移,同時(shí)兩腳向后退移,以極力拉伸腰身;按著抬頭面朝天,再低頭向前平視;最后,如虎行走般以四肢前爬7步,后退7步。 鹿戲:按上四肢著地勢。吸氣,頭頸向左轉(zhuǎn),雙目向左側(cè)后視,當(dāng)左轉(zhuǎn)至極后梢停;呼氣,頭頸回轉(zhuǎn),當(dāng)轉(zhuǎn)至面朝地時(shí)再吸氣,并繼續(xù)向右轉(zhuǎn),一如前法。如此左轉(zhuǎn)3次,右轉(zhuǎn)2次,最后回復(fù)如起勢。然后,抬左腿向后挺伸,稍停后放下左腿,抬右腿如法挺伸。如此左腿后伸3次,右腿2次。 熊戲:仰臥式,兩腿屈膝拱起,兩腳離床席,兩手抱膝下,頭頸用力向上,使肩背離開床席;略停,先以左肩側(cè)滾洛床面,當(dāng)左肩一觸及床席立即復(fù)頭頸用力向上,肩離床席;略停后再以右肩側(cè)滾落,復(fù)起。如此左右交替各7次。然后起身,兩腳著床度成蹲式,兩手分按同側(cè)腳旁;接著如熊行走般,抬左腳和右手掌離床度;當(dāng)左腳、右手掌回落后即抬起右腳和左手掌。如此左右交替,身驅(qū)亦隨之左右擺動(dòng),片刻而止。 猿戲:擇一牢固橫竿(如單杠,門框,樹叉等),略高于自身,站立手指可觸及高度,如猿攀物般以雙手抓握橫竿,使兩肢懸空,作引體向上7次。接著先以左腳背勾住橫竿,放下兩手,頭身隨之向下倒懸;略停后換右腳如法勾竿倒縣。如此左右交替各7次。 鳥戲:自然站式。吸氣時(shí)蹺起左腿,兩臂側(cè)平舉,揚(yáng)起眉毛,鼓足氣力,如鳥展翅欲飛狀;呼氣時(shí),左腿回落地面,兩臂回落腿側(cè)。接著,蹺右腿如法操作。如此左右交替各7次。然后坐下。屈右腿,兩手抱膝下,拉腿膝近胸;稍停后兩手換抱左膝下如法操作。如此左右交替亦7次。最后,兩臂如鳥理翅般伸縮各7次。
邱慧芳編著圖書
五禽戲(邱慧芳編著圖書)
目錄 基本信息 內(nèi)容簡介 作者簡介 基本信息書名: 五禽戲 作者:邱慧芳 出版社: 吉林科學(xué)技術(shù)出版社 出版時(shí)間: 2009-8-1 版次:笫1版 印張:6.9 ISBN: 9787538441925 開本: 16開 定價(jià): 35.00元
內(nèi)容簡介五禽戲是東漢名醫(yī)華佗精心研究虎、鹿、熊、猿、鳥五種動(dòng)物的生活習(xí)性,經(jīng)過象形取義,仿生超越的提煉,結(jié)合傳統(tǒng)中醫(yī)學(xué)的治病與養(yǎng)生原理所編成的一套健身氣功功法。剛?cè)嵯酀?jì),陰陽互補(bǔ),體現(xiàn)了中華文化天人合一的哲理境界。 傳統(tǒng)養(yǎng)生講究閑心與勞形,即精神要悠閑,形體要運(yùn)動(dòng),F(xiàn)代醫(yī)學(xué)研究證明,五禽戲是一套使全身肌肉和關(guān)節(jié)都能得到舒展的醫(yī)療體操。在鍛煉全身關(guān)節(jié)的同時(shí),不僅能提高心肺功能,改善心肌供氧量,還能提高心臟排血能力,促進(jìn)組織器官的正常發(fā)育。 本書中專家將帶您了解五禽戲的健身養(yǎng)生之道,講解習(xí)練五禽戲的要領(lǐng),并且用圖文結(jié)合的形式詳細(xì)拆,解每一個(gè)動(dòng)作,對(duì)動(dòng)作要點(diǎn)、易犯錯(cuò)誤都加以專業(yè)的指點(diǎn)與分析。您可以按照本書的講解獨(dú)自學(xué)習(xí)五禽戲動(dòng)作招式,通過循序漸進(jìn)的習(xí)練掌握五禽戲的精髓,從而達(dá)到健身養(yǎng)生、陶冶心境的目的。
作者簡介邱慧芳,全國武術(shù)錦標(biāo)賽冠軍,體育教育學(xué)碩士。 北京理工大學(xué)體育部講師,臺(tái)灣國立體育學(xué)院客座教練,在美國、德國、日本等多個(gè)國家進(jìn)行太極拳教學(xué),積累了豐富的教學(xué)經(jīng)驗(yàn),對(duì)應(yīng)用中國傳統(tǒng)武術(shù)、養(yǎng)生術(shù)進(jìn)行健身和養(yǎng)生有著獨(dú)到的體會(huì)和見解。 多次獲得全國武術(shù)錦標(biāo)賽冠軍和世界武術(shù)錦標(biāo)賽冠軍,并受邀參加中央電視臺(tái)《太極操》的拍攝、示范、教學(xué)工作。曾受《中華武術(shù)》之邀,參與講座《太極名家講堂》;受中央電視臺(tái)之邀,參與2008年春節(jié)聯(lián)歡晚會(huì)太極拳表演。
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