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如何進(jìn)行力量訓(xùn)練
方法一、鍛煉手臂力量訓(xùn)練
臥推是健身時(shí)最受歡迎的運(yùn)動(dòng)之一。臥推時(shí)，你需要躺在健身臺(tái)上，讓后用你的胸肌力量將杠鈴舉起。臥推時(shí)，你可以找個(gè)看護(hù)員幫你增加或減少重量；如果你是新手，并且你對(duì)健身重量還沒什么感覺，那么這點(diǎn)尤為重要。
緊緊抓住杠鈴。你需要緊緊抓住杠鈴，集中注意力。然后收縮肱二頭肌，肩膀和身體肌肉；深呼吸，并用胸部力量將杠鈴舉起。
雙腳平放，當(dāng)你放低杠鈴時(shí)，雙腳也下放。將杠鈴放到胸部上方，保持肌肉緊張。
不要放掉杠鈴。緩慢地、平穩(wěn)地放低杠鈴，盡量保持垂直起落，并可能靠近胸部。胸肌一定要保持緊張狀態(tài)，不要有任何放松，然后利用手臂和腿部力量，將杠鈴又往上舉。
開始時(shí)，找到一個(gè)你可以輕松舉起的重量來練練感覺。務(wù)必讓看護(hù)員來幫助你，尤其當(dāng)你是新手的時(shí)候。
平臥啞鈴?fù)婆e。平臥啞鈴?fù)婆e與臥推很相似，只不過平臥啞鈴?fù)婆e是每只手那一個(gè)啞鈴，而臥推則是雙手握住杠鈴。
找到一對(duì)適當(dāng)重量的啞鈴，并從胸部較低位置垂直地將他們舉起。然后緩慢而平穩(wěn)地將啞鈴放下直至接觸胸部。之后再次將他們垂直舉起。
夾胸運(yùn)動(dòng)與平臥啞鈴?fù)婆e十分相似：雙臂伸直，將啞鈴從兩邊放下，然后往中間收起。平臥啞鈴?fù)婆e更像是俯臥撐，而夾胸運(yùn)動(dòng)更像是“展開翅膀”。
為了鍛煉不同的肌肉群，可以考慮先后做平臥啞鈴?fù)婆e和臥推。雖然這兩個(gè)運(yùn)動(dòng)的動(dòng)作很相似(都是將杠鈴或啞鈴?fù)婆e或放下)，但所鍛煉的肌肉群卻有所不同。
啞鈴彎舉訓(xùn)練。站著或者坐著做啞鈴彎舉可以鍛煉肱二頭肌。手握適當(dāng)重量的啞鈴，一只手放下啞鈴的同時(shí)，另外一只手彎舉啞鈴制胸部位置。
啞鈴的位置應(yīng)當(dāng)與身體平行。為將啞鈴舉到胸部位置，在上舉啞鈴的同時(shí)，手心朝向胸部，旋轉(zhuǎn)啞鈴。
你可以用雙手臂來做這個(gè)動(dòng)作或者單手交叉做這個(gè)動(dòng)作。
啞鈴提拉。啞鈴提拉運(yùn)動(dòng)是鍛煉手臂的一種巧妙方式。 肘部架在膝蓋上，將啞鈴從地板放下往胸部方向拉舉。注意，一次只練一只手。
將肘放在膝蓋上，你可以坐在地板上，也可以坐在健身凳上。
找來一個(gè)適當(dāng)重量的啞鈴，并將其從地板位置向胸部位置拉舉。完成動(dòng)作之后，換一只手繼續(xù)練。
方法二、舉適當(dāng)?shù)闹亓?/strong>
選擇一個(gè)適當(dāng)?shù)闹亓�。初次進(jìn)行健身訓(xùn)練時(shí)，你很難把握健身的重量。你應(yīng)該不想一開始就舉太重的重量吧，因?yàn)檫@樣你做不了多少次就會(huì)累得不行。研究表明，持多個(gè)動(dòng)作才能更好地促進(jìn)肌肉增長。同樣，你也不想舉得太輕吧，因?yàn)檫@樣子鍛煉沒什么效果。所以，你最好選擇一個(gè)合適的重量。
健身時(shí)，找出合適的健身次數(shù)。做臥推時(shí)，如果你想做3到4組的話，那你最好最找到一個(gè)你能舉10,15或者20次的重量(直到你舉不起來)，這樣才能更好的鍛煉肌肉。
肌肉極限是指你在無幫助情況下能舉起的最大的重量。你鍛煉得越多，你的肌肉極限值就越大，也即是你能舉起更重的重量。
理想情況下，肌肉極限出現(xiàn)在你所預(yù)期的下一個(gè)動(dòng)作。選擇一個(gè)你能舉起預(yù)期次數(shù)的最大的重量。
平穩(wěn)而緩慢地健身�？旃�(jié)奏健身并不能獲得最佳的效果。健身時(shí)動(dòng)作別太快，那樣和可能會(huì)拉傷肌肉，從而浪費(fèi)更多的時(shí)間。緩慢地健身比快速健身來得好；同樣地，適當(dāng)重量健身訓(xùn)練比特種健身訓(xùn)練來得好。
為了達(dá)到更好的健身效果，每次至少留出小時(shí)的時(shí)間。千萬別一下子鍛煉好幾個(gè)小時(shí)。最好利用30分鐘的時(shí)間做健身鍛煉。
運(yùn)動(dòng)前至少50分鐘不要吃東西，否則到最后你可能會(huì)腹痛。
也不要空腹運(yùn)動(dòng)，否則你可能沒有那么多精力去完成運(yùn)動(dòng)。運(yùn)動(dòng)前1~2個(gè)小時(shí)吃點(diǎn)東西，如果你實(shí)在肚子餓，可以在運(yùn)動(dòng)前15分鐘吃點(diǎn)水果。
運(yùn)動(dòng)前請(qǐng)先熱身。這可以增加血液和肌肉的氧含量，也可以減緩健身后的肌肉酸痛。
俯臥撐和仰臥起坐是一種經(jīng)典的熱身運(yùn)動(dòng)。做完5個(gè)俯臥撐和5個(gè)仰臥起坐后，休息30秒；再各做10個(gè)，休息30秒；再各做20個(gè)，休息。然后再往回減少數(shù)量(10個(gè)，5個(gè))。做完以上這些之后，做一些拉伸動(dòng)作來放松肌肉。
健身之后，做些放松運(yùn)動(dòng)。只要做做伸展運(yùn)動(dòng)動(dòng)作就行，或者做與熱身一樣的動(dòng)作。這樣做的目的是讓你緩慢地降低心率，并讓身體逐漸進(jìn)入休息狀態(tài)。
方法三、鍛煉腿部力量
深蹲。多數(shù)健身館都有許多蹲式復(fù)合訓(xùn)練器械讓你鍛煉四頭肌(腿部的大肌肉群)。 這是令一個(gè)需要看護(hù)人員的運(yùn)動(dòng)(當(dāng)你是新手時(shí)，尤其如此)。與臥推一樣，你需要先找到合適的重量，然后站著，并將杠鈴壓在后肩上。
當(dāng)杠鈴架在架在上時(shí)，你需要將你的手搭在杠鈴上(跟臥推時(shí)一樣的位置)。然后蹲下并繞過，使得杠鈴壓在你的后肩部位。
舉起杠鈴，當(dāng)杠鈴離開杠鈴架，并向前走一步。調(diào)整腳的位置，讓腳與肩同寬，頭朝向前放。做這個(gè)動(dòng)作時(shí)，背一定要挺直，不然很可能會(huì)傷到背部。
深蹲時(shí)，彎曲膝蓋和臀部，讓大腿與地面平行。堅(jiān)持幾秒鐘后再站起來。
單腿蹲起。使用相似的技巧來做深蹲，或者單腿跳臺(tái)階(健身箱或者健身凳) 。
雙腳與肩同寬，抬起一只腳并架在健身箱上，大腿與肩平行。然后，蹬起另外一只腳到箱子頂部。
讓承重腳小心的退回到地面。
弓步啞鈴。拉開弓步并手持啞鈴，這不僅可以鍛煉肱二頭肌，也可以鍛煉整條腿。保持身體彎曲，背部挺直；頭部和腳與弓步相協(xié)調(diào)。
做弓步時(shí)，腳跟先著地。
緩慢地降低身體，直到后面那只腳觸碰到地面。
收回承重腳并伸直雙腿，重復(fù)做幾次。然后，換只腳做相同的次數(shù)。
方法四、養(yǎng)成習(xí)慣
突出你想要鍛煉的肌肉群。盡量養(yǎng)成健身的好習(xí)慣，并持之以恒。例如，你可以這樣安排你的健身計(jì)劃：
周一： 主要鍛煉肱二頭肌。
周二： 主要鍛煉腿部和背部。
周三： 主要鍛煉肱三頭肌。
周四： 主要鍛煉腹肌。
周五： 鍛煉全身肌肉。
周六： 休息。
周日： 休息。
逐漸加大重量。訓(xùn)練一周之后，做同一個(gè)動(dòng)作，原來的重量很容易就被你舉起來了。繼續(xù)在這個(gè)重量上訓(xùn)練到周末，并確保動(dòng)作正確到位。這周之后，增加一些重量。也不要一下子加太多重量，保持與上周一樣的劇烈程度就可以了。
你也許還想繼續(xù)原來那個(gè)很舒服的重量，不過，那樣沒什么效果。你最好把重量加到你只能堅(jiān)持15~25個(gè)那個(gè)點(diǎn)。
同樣的重量，同樣的動(dòng)作，堅(jiān)持兩周就行了。
加點(diǎn)重量，再堅(jiān)持兩周。
做金字塔集。加足夠的重量，使得你只能堅(jiān)持15~20次。然后開始做金字塔集：先是5個(gè)1組，接著10個(gè)1組，再接著15個(gè)1組……然后再往回縮減。每組之間休息30秒到1分鐘。
休息之后，繼續(xù)做金字塔集，并鍛煉相同的肌肉群。重復(fù)3次金字塔集后，鍛煉另外一個(gè)肌肉群。
做完所有運(yùn)動(dòng)之后，洗個(gè)熱水澡/淋浴。水一定要是熱的，但也不要太熱，舒服最重要。這有助于放松，并有助于肌肉周圍的動(dòng)脈擴(kuò)張，加快血液循環(huán)，增加身體氧含量，緩解乳酸堆積。
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