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教你幾種簡單的室內(nèi)運動

時間:2023-03-24 14:04:31 惠嘉 好文 我要投稿
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教你幾種簡單的室內(nèi)運動

  室內(nèi)運動是指由于種種原因,工作、天氣、身體等等,您不能在室外進行體育鍛煉,而只能在室內(nèi)進行活動、鍛煉,室內(nèi)運動可以有很多種。下面是小編為大家整理的教你幾種簡單的室內(nèi)運動,僅供參考,歡迎大家閱讀。

教你幾種簡單的室內(nèi)運動

  室內(nèi)有氧運動有哪些

  1.健美操

  健美操也是能在室內(nèi)自己做,可以買一些健美操教程的DVD,自己邊看邊跟著音樂,輕松消耗掉315大卡的熱量,而且比其他有氧運動更快見效。

  2.踏步機

  在室內(nèi)也能有氧運動,踏步機就是當中最流行的室內(nèi)有氧健身運動,運動量也不是很大,但每小時卻能消耗325大卡的熱量呢!如果家里沒有踏步機,可以用箱子,或是雜志堆起來,上下地踩踏也有這個效果哦,但要注意安全。

  3.室內(nèi)自行車

  自行車可以說是我們?nèi)粘I钪蟹浅3R姷囊环N交通方式,但作為減肥與健身的有氧運動,近年來也是受到大家的熱捧。騎自行車的好處是,運動的級別與幅度張力較大,可以自己調(diào)節(jié)。例如輕松的慢慢騎車,能消耗210大卡;速度加快,強度加大的話,卡路里消耗量可達420卡,能提升2倍呢!而且平時作為代步的工具,隨時運動起來也是超方便的。

  4.跳繩

  跳繩是一種非常簡單,并且非常有效的有氧運動,在家就可以進行。跳繩對于我們每個人來說是最熟悉不過了,幾乎所有人都玩過,可是你知道嗎,跳繩的運動量相當高哦,如果以每個小時來算的話,跳繩能消耗525大卡的熱量。

  5.地板運動

  最簡單的減肥運動就是俯臥撐和仰臥起坐,而且也算是不會過時的兩種減肥運動。俯臥撐可以鍛煉胸部、腹部和臂部的肌肉,而仰臥起坐則主要鍛煉腰腹部。

  6.舉洗衣袋

  很多女性都認為每天做家務(wù),沒有時間進行鍛煉,但事實上,做家務(wù)就能很好的幫助我們鍛煉身體,洗衣服是一件能幫助、消耗能量的家務(wù),而洗衣服之前利用裝滿臟衣服的洗衣袋也可以減肥。直接將洗衣袋舉起來,不要讓袋子碰到身體,然后放下,這樣可以充分運動手臂、肩部、胸部和腹部。

  7.勤爬樓梯

  爬樓梯也是一種很好的有氧運動,如果你家住的比較高,那么就不要坐電梯了,爬樓梯能很好的鍛煉你的身體,具體方法是:以最快的速度向上爬6-12個階梯,每次跑完后休息2-3分鐘,不斷重復(fù)這個運動。想鍛煉腿部的話還可以嘗試每次跳過一個臺階,減肥效果更好。

  8.壓椅子

  無論是在家里還是在辦公室都可以隨時做這個運動,找一把椅子筆直坐在上面,手放在任意一個扶手上,腳平放在地面上,然后將身體向上拉,慢慢數(shù)到10再恢復(fù)坐姿,反復(fù)重復(fù)此動作可以鍛煉后背肌肉。

  運動對人的好處

  1、對新陳代謝的影響

  體育鍛煉能促進體內(nèi)組織細胞對糖的攝取和利用能力,增加肝糖原和肌糖原儲存。體育鍛煉還能改善機體對糖代謝的調(diào)節(jié)能力。如在長期體育鍛煉的影響下,胰高血糖素分泌表現(xiàn)對運動的適應(yīng),既是在同樣強度的運動情況下,胰高血糖素分泌量減少,其意義是推遲肝糖原的排空,從而推遲衰竭的到來,增加人體持續(xù)運動的時間。

  脂肪是在人體中含量較多的能量物質(zhì),他在體內(nèi)氧化分解時放出能量,約為同等量的糖或蛋白質(zhì)的兩倍,長期堅持體育鍛煉能提高機體對脂肪的動用能力,為人體從事各項活動提供更多的能量來源。

  2、對運動系統(tǒng)的影響

  堅持體育鍛煉,對骨骼,肌肉,關(guān)節(jié)和韌帶都會產(chǎn)生良好的影響,經(jīng)常運動可是肌肉保持正常的張力,并通過肌肉活動給骨組織以刺激,促進骨骼中鈣的儲存,預(yù)防骨質(zhì)疏松,同時使關(guān)節(jié)保持較好的靈活性,韌帶保持較佳的彈性,鍛煉可以增強運動系統(tǒng)的準確性和協(xié)調(diào)性,保持手腳的靈便,使人可以輕松自如,有條不紊的完成各種復(fù)雜的動作。

  3、對心血管系統(tǒng)的影響

  適當?shù)倪\動是心臟健康的必由之路,有規(guī)律的運動鍛煉,可以減慢靜怠時和鍛煉時的心率,這就大大減少了心臟的工作時間,增加了心臟功能,保持了冠狀動脈血流暢通,可更好的供給心肌所需要的營養(yǎng),可使心臟病的危險率減少。

  結(jié)語:通過對上面文章的閱讀,相信大家對有氧運動有哪些這個問題已經(jīng)有了自己的答案了吧,希望今天小編的介紹能夠幫助到大家。想要擁有健康的身體就要堅持做有氧運動,我們的目的就是希望大家能堅持做運動哦。

  冬天適合哪些室內(nèi)運動

  乒乓球:

  作為國球,中國人喜歡打乒乓球,不少家庭會在客廳里擺著一張乒乓球桌。要是遇到球友,在室內(nèi)的乒乓球館也能打幾局。在打乒乓球的時候,需要站在球桌前左右跑動,在這跑動過程中,能鍛煉腿部。同時,手拿著乒乓球拍,需要手腕乏力,對鍛煉手部力量也有幫助。

  羽毛球:

  在室內(nèi)除了可以打乒乓球外,打羽毛球也是不少喜歡運動的人樂意做的事情,很多體育館設(shè)有羽毛球場。在打羽毛球的時,需要前后左右跑動,這樣能無形中鍛煉腿部,使得腿部肌肉越來越結(jié)實。同時,也能鍛煉手臂的力量。

  呼啦圈:

  女性都希望自己的獲得A4腰,要是肚子上出現(xiàn)贅肉,往往會郁悶不已,在家里使用呼啦圈進行減肥是常見的情況。在轉(zhuǎn)動呼啦圈的時候,需要腰肢的力量,這樣對鍛煉腰部肌肉很有效,使得腰部肌肉越來越結(jié)實。

  俯臥撐:

  俯臥撐是最常見的室內(nèi)運動方式,在家中的客廳也可以進行,男性通過練習俯臥撐能鍛煉胸肌,在做俯臥撐時,要不斷的收腹挺胸,這樣能拉伸胸部,使得胸部肌肉飽滿、有型。

  仰臥起坐:

  俯臥撐、仰臥起坐往往是聯(lián)系在一起的,通過做仰臥起坐也能鍛煉身體,對鍛煉腰部力量,減去腰部贅肉很有效。

  跳繩:

  要是覺得自己的腿部很臃腫,那么跳繩無疑是一項較好的運動,冬天在室內(nèi)進行跳繩是好于室外的。這是因為跳繩屬于運動強度較大的運動,在較短的時間就能消耗體力,在跳繩過程中可以鍛煉腿部肌肉。另外,室內(nèi)跳繩能避免流汗時受到寒風。

  室內(nèi)運動的好處

  1.跳韻律操

  找一段韻律操視頻跟著跳:不但可以針對身體某一部位進行鍛煉,還可以還你完美的曲線,簡單易行又沒有場地的限制。此外,還可以在陰雨朦朧的天氣里,為家里增加一點活躍的氣氛,讓自己每天更有活力!

  2.啞鈴

  買個適量重量的啞鈴回家。啞鈴可以起到瘦手臂的效果,要注意的是,在啞鈴的選擇上,要選擇適合自己的重量,太輕沒有作用,太重不但不能減肥還會長肌肉。選擇那種曲臂舉起,能感到用力,但不費力的最為適宜。

  3.挺進步行

  把左腳向前邁進一大步,然后慢慢放低右膝蓋,直到它幾乎與地面接觸。注意左膝蓋要成90°,把身體重心壓向左腳。然后站起身來把右腳靠向左腳,把右腳邁向前方,重復(fù)做之前的動作,每只腳做8次。如果剛開始有些困難,可在原地做挺進運動,每側(cè)身體做8次,然后換另外一側(cè)身體重復(fù)做。

  4.蜷縮起坐

  雙臂交叉緊抱胸前,雙腿彎曲,腳后跟距臀部30-50厘米,腳掌放平,腳尖鉤住家具底沿,上身向后平躺;起來時軀干和頭部前傾,盡量碰觸腳尖鉤著的家具。1分鐘里不間斷地盡力重復(fù)。這一動作能強健腹部肌肉,避免脊椎下端疼痛和保持良好的身姿。

  5.3分鐘踏跳

  在地板上放一只小板凳或一捆報紙,高度約30厘米,先將右腳踏在板凳上,左腳踩地,然后雙腳同時交換位置——左腳踏凳,右腳踩地,這樣交替進行,每分鐘做24次。這種方法可以鍛煉心臟對持久類活動的反應(yīng),減少心臟受損害的危險。

  6.體轉(zhuǎn)運動

  左腳向左一步,同時雙臂側(cè)舉,上體左轉(zhuǎn)90度,左臂于體后屈肘,手背貼腰,右臂胸前平屈、手指觸左肩,雙臂伸直,經(jīng)前成左臂胸前平屈、右臂側(cè)舉,同時上體右轉(zhuǎn)180度,眼看右手,然后還原成直立,左右各轉(zhuǎn)4次,這種運動減肥方法共做2組。

  室內(nèi)運動的好處

  改善您的心情

  度過了緊張的一天,您想消耗掉多余的能量嗎?來個室內(nèi)運動養(yǎng)生,去體育館做下練習或悠閑地散個30分鐘的步會有助于您冷靜下來。

  室內(nèi)運動養(yǎng)生可以刺激多種大腦化學物質(zhì)的產(chǎn)生,這些化學物質(zhì)會讓您感到比室內(nèi)運動養(yǎng)生前要快樂得多也輕松得多。要是您定期地進行室內(nèi)運動養(yǎng)生,您也會變得好看點,感覺也舒服點,定期室內(nèi)運動養(yǎng)生可以增強您的自信心和自尊心。室內(nèi)運動養(yǎng)生甚至會減少您身上的壓力和焦慮的感覺。

  抗擊慢性疾病

  你還在擔心心臟病嗎?是不是希望能夠避免骨質(zhì)疏松的出現(xiàn)?那么室內(nèi)運動或許真的能夠幫助到您哦。

  定期運動可以幫助您防止——或控制——高血壓的出現(xiàn)。您的膽固醇水平也會因此而受益。經(jīng)常運動,高密度脂蛋白(HDL)或“有益”膽固醇會增高,而低密度脂蛋白(LDL)或“有害”膽固醇則會減少。通過減少動脈內(nèi)斑塊的集結(jié),這一“組合拳出擊”會血液流動得更為順利。

  還有,定期室內(nèi)運動養(yǎng)生也可以幫助防止2型糖尿病、骨質(zhì)疏松癥和某些種類癌癥的出現(xiàn)。

  制住體重

  想不想把那多余的脂肪給減掉?那么就請從現(xiàn)在開始把哪些用來睡覺的時間用來散散步或者做些其他的運動啊。

  這并不是件簡單的事。運動的時候會消耗掉一些熱量。運動得越激烈,熱量消耗得就越多,您也就越容易控制住體重。您甚至不必騰出大把時間來做運動。走樓梯,而不乘電梯。在午飯后休息的時候去散散步。做商業(yè)活動期間可以跳下爆竹。然而更棒的就是關(guān)掉電視,輕松地去散個步。專注地做下運動固然好,但是,做了這個運動后,接著做做那個運動,持續(xù)這樣,一天下來也是可以消耗些熱量的。

  改善身體健康

  因購買食物或一些家務(wù)雜事而搞得喘不過氣來了?別就這么認輸了。定期的室內(nèi)運動養(yǎng)生會讓您呼吸得更自如的。

  運動會給您身體內(nèi)的組織輸送氧氣和營養(yǎng)。實際上,定期的室內(nèi)運動養(yǎng)生會幫助身體內(nèi)的整個心血管系統(tǒng)——心臟和血管的血液循環(huán)——更有效地運轉(zhuǎn)。這會產(chǎn)生很大的作用?那當然了!當心臟和肺的功能得到更為有效的發(fā)揮的時候,您就會有更多的能量去做您喜歡做的事情了。

  可以促進更佳的睡眠

  很難入睡?還是很死睡?室內(nèi)運動養(yǎng)生也許能幫助促進您在白天進行的身體運動。

  一次好的夜間睡眠會提高您的注意力,提升您的生產(chǎn)力以及改善您的心情。室內(nèi)運動養(yǎng)生是好睡眠的關(guān)鍵。要是您睡眠質(zhì)量不好,也許您就得在下午稍晚點的時候去做運動。運動后5到6個小時后,體溫會自然地下降,這樣會有助于入睡。

  5招搞定冬季室內(nèi)運動

  自行車或動感單車

  通過連續(xù)兩周的自行車高強度間歇訓練,能使跑者3K的成績提升大約3%。這種運動方式可以提高跑者的有氧代謝能力,也就是從碳水化合物中吸取能量的能力,從而轉(zhuǎn)化為更快的速度。

  高強度跑步間歇訓練也能起到同樣的作用,但是,騎自行車時可以降低腳踝、膝蓋、臀部等部位的關(guān)節(jié)所承受的壓力。

  首先以輕松的速度進行3分鐘的熱身,然后增加阻力,感覺就像在爬山,不管有多么的陡峭,都必須挺直腰桿。使出全身力氣快速蹬10秒鐘,然后速度變緩和。休息時間可以在30-80秒之間。每次訓練時,連續(xù)做六組即可。

  水中跑步

  當身體有傷或者感覺疲憊時,最適合水中跑步。研究表明,在深水中跑步和在跑步機上跑步,心率和能量消耗方面是幾乎等量的。由于水的密度是空氣密度的800倍,因此在水中跑步比在陸地上跑步能鍛煉更多的肌肉族群。

  陸地上進行的跑步訓練方式幾乎都能在水中進行。比如在陸地上進行8次800米的重復(fù)跑,每次休息4分鐘。到了水中就可以進行8次耗時4分鐘的跑步,每次休息2分鐘。進行水中跑步時,可以利用浮力帶保持身體垂直,就像在陸地上跑步一樣。

  增強式訓練

  有研究指出,通過連續(xù)六周的增強式訓練,能夠幫助跑者提升4%的速度。像跳箱、跳躍深蹲等,都是其中的訓練方法,能很好的鍛煉跑者的爆發(fā)力。通過增強式訓練,可以讓跑者的抬腿速度更快,跑步速度自然也會加快。

  進行增強式訓練之前,首先要進行熱身,讓肌肉進入工作狀態(tài),以便更好的吸收高強度訓練所帶來的壓力。然后接連進行單腿跳躍、手舉健身球跳躍、俯臥撐屈伸腿跳、雙腿前后來回換等動作。每個動作持續(xù)20秒,所有動作做完算一組,做完一組之后休息2分鐘,接著再做另一組。

  下蹲健身

  什么是下蹲健身?顧名思義,就是不停的進行下蹲運動唄。做起來其實一點都不困難:雙手叉腰、雙腳與肩同寬,兩眼平視,屈膝緩緩下蹲、腳跟離地,重心落在腳尖上,下蹲同時口中念“哈”,把腹中濁氣吐出;起立時吸氣,想象自己已經(jīng)把新鮮空氣吸入丹田。

  這個健身運動不宜快,把動作不斷的重復(fù),中老年人可慢一點,或者可以采取半蹲姿式。每天大概練習2至3回,每次30次左右,只要練上一周,即可見效果。

  顫抖健身

  顫抖運動在家中的床上或地板上就可以進行。在鍛煉之前先喝一杯涼開水,然后仰臥在床上(或地板上),注意枕頭不必太高,把雙手、雙腳自然平放。大概靜止一分鐘之后,雙手緩緩向上舉起,接著是雙腳豎起,四肢與身體形成90度角。然后四肢同時輕輕的抖動,大概每次3至5分鐘,早晚各一次。這種顫抖運動可促進血液循環(huán),對于頭痛、高血壓、心臟病、胃腸疾病以及腰酸背痛等疾病有一定的幫助作用。