注意力不集中應(yīng)多練健身瑜伽

　　A.蓮花坐式

　　1、尾椎坐在毛巾上，右腳曲膝先將右腳板拉至另一大腿上。

　　2、再將另一腳板放在右腳下方成單盤(pán)腿。

　　3、雙手置放膝上，停留，做深呼吸。（練習(xí)較久后亦可將雙腿盤(pán)坐）

　　4、還原后，可用仰躺式來(lái)緩和呼吸與身體。

　　輔助道具：毛巾

　　注意事項(xiàng)：初學(xué)者若無(wú)法雙盤(pán)腿，只要單盤(pán)即可，以舒適坐姿為首要。

　　B.兔式

　　1、跪坐，雙手于前方地板著地。

　　2、吸氣，使頭著地，下巴盡力內(nèi)縮。

　　3、還原后，可用嬰兒休息式來(lái)緩和呼吸與放松全身。

　　何健焦點(diǎn)：消除肩頸疲勞，強(qiáng)化記憶，防頭痛頭昏，可集中注意力。

　　C.狗望月式

　　1、雙腳并攏站立，緩慢曲髖，雙手抓穩(wěn)輔助器。

　　2、吸氣，緩慢將身體臀部下降，手腳撐穩(wěn)身體，吐氣臉朝上，停留做深呼吸。

　　3、還原后，可采用嬰兒休息式來(lái)緩和呼吸及放松身體。

　　輔助道具：瑜伽練習(xí)輔助器

　　注意事項(xiàng)：若沒(méi)有輔助器可直接于地板上練習(xí)。此動(dòng)作重點(diǎn)是大腿勿著地，同時(shí)張大眼睛朝上看，并收緊臀部，縮肛、收腹效果才佳。

　　建議攝取的食物

　　百合：可潤(rùn)肺止咳，清心安神。

　　茯苓：可寧心益氣，除濕瀉熱，生津止渴。

　　銀耳：可補(bǔ)腎健腦，養(yǎng)胃生津。

　　五味子：可調(diào)節(jié)大腦皮層功能，增強(qiáng)腦細(xì)胞省略，并改善記憶力。

　　金針花：利濕熱，補(bǔ)氣血，可舒暢心胸，治療健忘失眠。

　　枸杞：常吃可使人耳聰目明、增強(qiáng)體質(zhì)、精力充沛。

　　調(diào)養(yǎng)食譜

　　A、百合銀耳蓮子羹：百合與蓮子各50克，加適量水用大火煮，滾后，加入25克銀耳，改成小火煮至湯汁濃稠，加適量冰糖調(diào)味。在睡覺(jué)前半小時(shí)食用。

　　B、冰糖金針飲：金針花40克加適量水煮滾后，用適量冰糖調(diào)味。在睡覺(jué)前一小時(shí)飲用。

　　C、雙參茯苓飲：人參5克、丹參10克、茯苓15克，一起加適量水煮滾，在三餐飯前飲用。

　　D、五味枸杞參茶：五味子10克加適量水煮滾，15克枸杞與5克人參放入杯中，再將煮滾的茶湯沖入，可在三餐飯后當(dāng)作茶飲。

　　E、桂圓蓮子雞湯：蓮子2克泡水1小時(shí)，加入200克雞胸肉薄片、30克桂圓肉、1個(gè)剝片的百合、姜與酒，肉片與蓮子加少許鹽。

　　F、豆麥蓮棗茶：黑豆30克、浮小麥30克、蓮子7顆、黑棗7顆一起加適量水同煮至滾，濾渣后加少許冰糖調(diào)味，當(dāng)作茶飲。

　　全身肉肉松松垮垮、脂肪密布？連去年買(mǎi)的衣服都穿不下？不妨試試以下的減肥瑜伽動(dòng)作，減去局部脂肪，瘦哪都行，教你打造曲線(xiàn)美人。

　　瑜伽動(dòng)作山式

　　功效：強(qiáng)化足底及小腿的肌肉力量，收緊腿部線(xiàn)條，鍛煉身體平衡感。

　　雙腳并攏站直，重心保持在雙腳之間，雙手置于兩側(cè)，手掌向內(nèi)，挺起胸部，打開(kāi)雙肩，并保持背部直立，雙肩遠(yuǎn)離耳朵，吸氣時(shí)伸直胳膊過(guò)頭頂，眼睛向上看，同時(shí)挺起胸部高于背后彎曲的頸部，注意不要過(guò)度向后彎。

　　站立前彎式

　　功效：消除經(jīng)期過(guò)后背部酸痛及僵硬，延展腿后側(cè)肌肉，舒緩坐骨神經(jīng)，有瘦腿之功效。

　　從臀部向前彎曲，保持背部直立但有一點(diǎn)自然彎曲，胳膊垂下雙手緊挨著腳按在地上，如果有必要，可以微微彎曲膝蓋以緩解腿繃的太緊，這樣可以使胸部貼上大腿。

　　平板式

　　功效：強(qiáng)健手臂、手腕和脊椎，增強(qiáng)腹部，收腹的功效。

　　以俯臥撐的姿勢(shì)為起點(diǎn)，將身體的重量集中在腳趾和手之間，胳膊置于肩膀下方，手掌平放在地板上，胳膊肘指向后方，肩膀保持水平，降低身體，使其與地板保持1－2公分距離，呼吸的時(shí)候要保持身體的水平，并且保持臀部不要抬起或下垂或偏向一邊（如果你認(rèn)為這個(gè)動(dòng)作很難做，那么可以降低難度即保持胳膊完全伸直在肩膀下方，而不用將身體下降到靠近地板，或者可以像俯臥撐那樣讓膝蓋接觸到地板。

　　側(cè)面支架式

　　功效：強(qiáng)化手臂力量，緊實(shí)腹部。

　　以棍式為起點(diǎn)，如圖轉(zhuǎn)向左側(cè)，左腳置于右腳的前上方，雙腿應(yīng)該伸直使大腿面向正前方，伸直胳膊與肩膀在同一水平上，右手平鋪在地板上，左胳膊伸直指向天花板，將身體重量集中在手掌和右腳之間，撐開(kāi)胸部同時(shí)收緊肩胛，頭、身體和腿的上部應(yīng)該在同一條線(xiàn)上（如果這樣有難度，那么可以讓右膝蓋靠近地板直到你能掌握整個(gè)身體的平衡），接著回到棍式姿勢(shì)，換到另一方向，重復(fù)做。

　　上狗式

　　功效：伸展和消除肩膀、背部、胸部和腿部的僵硬感。

　　以棍式為起點(diǎn)，降低膝蓋接觸到地板，同時(shí)降低腿和臀部，抬起上半身，手掌附于地上，胳膊伸直置于肩膀下方，保持胳膊肘伸直但不要太硬，肩膀應(yīng)該降低遠(yuǎn)離耳朵，抬起胸部向上看，保持背部和頸部伸長(zhǎng)，腳趾指向身體后方，收緊臀部，并使腹部、胸部和肩部拉直。

　　下狗式

　　功效：具有消除身體疲勞，恢復(fù)活力，美化肩部，拉長(zhǎng)大腿等諸多功效。

　　提升臀部，伸直胳膊和腿，使身體呈倒V形，身體的重量應(yīng)該集中在手和腳之間，手指攤開(kāi)平放在地板上，保持腹部和腿部拉直，頭低下面向地板，放松胳膊和頸部，抬起尾椎骨，使腹部靠近脊椎，收緊四頭肌，拉直膝蓋。

　　反轉(zhuǎn)三角式

　　功效：強(qiáng)健和伸展腿部，伸展臀部和脊椎，刺激腹部器官，提升平衡感。

　　以下狗式為起點(diǎn)，左腳跨向前一步，右腳朝外，腳趾指向正前方，任何一只腿都不能彎曲，腳跟都應(yīng)該平放在地板上，右手緊貼著左腳掌的外側(cè)，左手指向天花板（如果這個(gè)動(dòng)作太難，那么右手不用置于左腿的外側(cè)，到你的身體能保持平衡了慢慢移到外面，眼睛沿著左手臂的方向看指尖。接著回到下狗式的姿勢(shì)，右腳跨向前一步，旋轉(zhuǎn)成三角姿勢(shì)，將腿收攏回到站立前彎式，然后慢慢做回山式姿勢(shì)。

　　1、要身心放松的進(jìn)行練習(xí)。

　　如果肌肉保持在緊張、僵硬的狀態(tài)，那么效果會(huì)減半。所以，在進(jìn)行塑臉瑜伽之前，請(qǐng)一定要做熱身運(yùn)動(dòng)。另外，心情放松也非常重要，可以嘗試把房間內(nèi)的照明稍微調(diào)暗一些，播放自己喜歡的慢節(jié)奏音樂(lè)，或者點(diǎn)上香薰。

　　2、所有的練習(xí)都請(qǐng)慢慢來(lái)做。

　　塑臉瑜伽最重要的就是讓肌肉盡量緊縮，恢復(fù)到原來(lái)的狀態(tài)，所以每一個(gè)動(dòng)作都要堅(jiān)持5秒鐘，這是整個(gè)練習(xí)中最基本卻重要的一條。這樣的話(huà)不必刻意注意，自然而然地就可以慢慢練習(xí)了。

　　3、集中意念。

　　在開(kāi)始練習(xí)塑臉瑜伽之前，請(qǐng)先在肌肉圖上查看即將要活動(dòng)的肌肉，你可以一邊用鏡子確認(rèn)，一邊確實(shí)觸摸它哦。請(qǐng)?jiān)阱憻挼臅r(shí)候把意念集中到肌肉上。

　　4、開(kāi)始時(shí)要仔細(xì)對(duì)照鏡子。

　　從一開(kāi)始就記住正確的活動(dòng)肌肉的方法也是要點(diǎn)之一。不照鏡子，以錯(cuò)誤的活動(dòng)方法進(jìn)行練習(xí)，也是產(chǎn)生皺紋和肌膚松弛的原因。所以請(qǐng)使用可以將整個(gè)面部收容進(jìn)去的大鏡子，一邊檢查肌肉活動(dòng)方法一邊進(jìn)行練習(xí)。

　　5、眼部練習(xí)的時(shí)候請(qǐng)摘下隱形眼鏡。

　　練習(xí)中有很多睜大眼睛，閉緊眼睛，以及旋轉(zhuǎn)眼球的動(dòng)作。請(qǐng)不要戴著隱形眼鏡練習(xí)！它可能會(huì)導(dǎo)致隱形眼鏡脫落或者移位，從而加重眼睛的負(fù)擔(dān)，所以請(qǐng)務(wù)必摘下隱形眼鏡再做練習(xí)。

　　6、有顎關(guān)節(jié)癥傾向的人練習(xí)時(shí)要小心。

　　擔(dān)心自己有雙下巴的顎關(guān)節(jié)癥傾向者集中進(jìn)行下巴練習(xí)的話(huà)，可能會(huì)轉(zhuǎn)變成真的顎關(guān)節(jié)癥哦！所以請(qǐng)注意不要練習(xí)過(guò)度。練習(xí)到自己還沒(méi)有感覺(jué)到痛的情況下停止為好。

　　7、請(qǐng)?jiān)谛秺y并且充分滋潤(rùn)肌膚后進(jìn)行練習(xí)。

　　卸妝后的面部有最放松的狀態(tài)，這時(shí)候進(jìn)行練習(xí)會(huì)效果倍增哦。對(duì)皮膚干燥的人尤其要推薦這個(gè)方法。如果你是在睡覺(jué)前完成練習(xí)，迎著舒服的疲倦感，帶著舒暢的心情，你可以好好地進(jìn)入夢(mèng)鄉(xiāng)。

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