老人健身的誤區(qū)是什么

　　隨著全民健身運動在全國展開，老人們也不甘示弱，公園里、廣場上都能找到他們健身鍛煉的身影。增強體質(zhì)、延年益壽是老年人健身的目的，但運動中的種種誤區(qū)反而會使效果適得其反。對此，廣東省人民醫(yī)院康復(fù)科主任、主任醫(yī)師張鳴生特別做出了以下提醒：

　　誤區(qū)１

　　常見三五結(jié)伴的老年人在廣場上進行“倒行”鍛煉，這種“反常態(tài)健身”方式曾風(fēng)靡一時，據(jù)說可增強腿力，治療腰酸背痛，減輕骨質(zhì)疏松，還能改善人體平衡力。但從運動生理學(xué)分析，倒行比向前走要多消耗７５％的能量，心率增加４０％，考慮到老年人機體及各種器官功能日趨衰退，中樞神經(jīng)對全身各器官系統(tǒng)的活動的協(xié)調(diào)能力減弱，反應(yīng)比較遲鈍，靈敏度較差，倒行極易絆倒或失去平衡而跌跤，造成脊柱和髖、膝、踝關(guān)節(jié)意外創(chuàng)傷。

　　此外，由于老年人的心血管儲備能力減低，倒行會加重心血管的負(fù)擔(dān)，同時會使頸部扭傷，導(dǎo)致頸動脈受壓迫、管腔變窄、血流減少，造成腦部供血減少、大腦缺氧，甚至可能在轉(zhuǎn)頸時突然暈倒。偶爾一次倒行，不會有礙健康，但不宜經(jīng)常進行。

　　誤區(qū)２

　　許多老年人有早起爬山的習(xí)慣，認(rèn)為爬山是最好的鍛煉方式，其實未必如此。“人老腿先老”， 爬山時的負(fù)重比較厲害，不利于老年人保護膝關(guān)節(jié)。上山時膝關(guān)節(jié)負(fù)重基本上就是自身體重，而下山時除了自身體重以外，膝關(guān)節(jié)還要負(fù)擔(dān)下沖的力量，這樣的沖擊會加大對膝關(guān)節(jié)的磨損。尤其對于有膝關(guān)節(jié)病的老人，爬臺階帶來的關(guān)節(jié)損傷更厲害。

　　因此，老年人爬山不宜太頻，要爬也應(yīng)盡量避免臺階而選擇平路，速度不宜過快。膝關(guān)節(jié)不適者不宜爬山，可選擇散步、慢跑、游泳等運動，或做做腰腿體操。

　　誤區(qū)３

　　有些老年人認(rèn)為晨練越早越好，因此喜歡天還沒亮就出門進行鍛煉，其實這是不科學(xué)的。在太陽出來前，空氣中的二氧化碳含量較高，污染物在空氣中堆積較多，呼吸了這些污濁的空氣對人體會產(chǎn)生有害影響。所以晨練應(yīng)該安排在太陽出來后，并且不宜在車流較多的馬路旁晨練，因為這些地方聚集有大量的二氧化碳，對健康無益。

　　很多老年人喜歡空腹晨練，等運動后再一起去喝茶，這樣容易發(fā)生低血糖，出現(xiàn)頭暈等癥狀，補水不足的還易發(fā)生脫水。另外，早上６－８點是血壓高峰期，運動不當(dāng)也可能引起血壓升高。為避免意外發(fā)生，運動前最好適當(dāng)吃點東西，并帶上足夠的水喝，感覺胸悶、身體不適應(yīng)立即停止運動，或到附近醫(yī)院就診。

　　誤區(qū)４

　　“飯后百步走，活到九十九。”不少老年人以此作為健身格言，但飯后百步走并不科學(xué)。從近代醫(yī)學(xué)觀點看，吃飽飯后，老年人的心臟負(fù)荷增加，餐后運動對心血管系統(tǒng)有明顯負(fù)面作用。因此，老年人應(yīng)該避免在飽餐后即去散步。

　　鍛煉身體要講科學(xué)、講方法，秋天鍛煉尤其如此。因為秋天氣候時冷時熱，早、午、晚溫差大，空氣干燥，在此季節(jié)進行體育鍛煉時，鍛煉前要做好三防、防拉傷、防空腹。

　　注意衣著，防止感冒。秋季和夏季不同，清晨的氣溫已經(jīng)開始有些低了，鍛煉時一般出汗較多，稍不注意就有受涼感冒的危險。所以，千萬不能一起床就穿著單衣到戶外去活動，而是要給身體一個適應(yīng)的時間。尤其是老人，在早晨醒來后不要馬上起床，因為老年人椎間盤松弛，突然由臥位變?yōu)榱⑽豢赡軙�發(fā)生扭傷腰背部的現(xiàn)象，有高血壓、心血管病的老人起床更要小心，可以在床上伸伸懶腰，舒展一下關(guān)節(jié)，稍休息一會兒再下床。

　　出去鍛煉時應(yīng)該多穿件寬松、舒適的外套，等準(zhǔn)備活動做完或鍛煉一會兒身體發(fā)熱后，再脫下外衣，免得室內(nèi)外溫差太大，身體不適應(yīng)而著涼感冒。秋季鍛煉時切忌“耍單兒”，不熱身就背心短褲上陣。

　　做好準(zhǔn)備，防止拉傷。對于任何一種運動來說，準(zhǔn)備活動都是必須的，我們常常見到一些老人參加集體性的鍛煉活動，往往是把自行車或三輪車往路邊一停就開始了，很多年輕人更是出門就開始跑，一點兒放松關(guān)節(jié)和韌帶的活動都沒有，這是比較危險的。

　　因為人的肌肉和韌帶在秋季氣溫較低的情況下會反射性地引起血管收縮、黏滯性增加，關(guān)節(jié)的活動幅度減小，韌帶的伸展度降低，神經(jīng)系統(tǒng)對肌肉的指揮能力在沒有準(zhǔn)備活動的情況下也會下降，鍛煉前若不充分做好準(zhǔn)備活動，會引起關(guān)節(jié)韌帶拉傷、肌肉拉傷等，嚴(yán)重影響日常的生活，鍛煉反而成了一種傷害。所以無論多大年紀(jì)，在鍛煉之前準(zhǔn)備活動都要做，時間長短和內(nèi)容可以因人而異，但一般應(yīng)該做到身體微微有些發(fā)熱比較好。做完準(zhǔn)備活動后，無論進行舒緩或較急促劇烈的活動，身體都能適應(yīng)，才能達到鍛煉的目的。

　　晨起鍛煉，防止空腹。有的人習(xí)慣早上起床就先去鍛煉，練完再吃早飯，這樣對身體不太好。因為運動時身體會消耗大量的能量，經(jīng)過一夜的消化和新陳代謝，前一天晚上吃的東西已經(jīng)消化殆盡，身體中基本沒有可供消耗的能量了，如果還在腹中空空、饑腸轆轆時鍛煉，很容易發(fā)生低血糖，對老年人來說更為嚴(yán)重。所以起床后運動前應(yīng)該適當(dāng)喝些糖水或吃點水果“墊一墊”，這樣讓身體得到一些啟動的能量，會更有利于健康。

　　年輕這個時期人體內(nèi)仍將不斷分泌大量促進人體生長的激素。激素使得肌肉發(fā)達、體格健壯。研究表明，在青少年時期進行大量的體育活動能增加激素的分泌量，促進身體發(fā)育。這種現(xiàn)象在以后的年齡段中不再出現(xiàn)。

　　“年輕人有使不完的力氣！”愛看音樂電視節(jié)目的人都記得這句歌詞。但是這并不能說明在二十幾歲時鍛煉身體勞而無功，２０至３０歲這１０年時間應(yīng)該是投資的時間，是聚集財富以備后用的時間。在這段時期進行體育鍛煉，特別是保持正常體重的鍛煉極為重要，原因如下：

　　首先，可以保持你的體型美。有些男人是多么渴望做到這一點啊。

　　其次，這個時期人體內(nèi)仍將不斷分泌大量促進人體生長的激素。激素使得肌肉發(fā)達、體格健壯。研究表明，在青少年（少年食品）時期進行大量的體育活動能增加激素的分泌量，促進身體發(fā)育。這種現(xiàn)象在以后的年齡段中不再出現(xiàn)。

　　第三，體育鍛煉有益于骨骼的發(fā)育生長，不少男人以為骨質(zhì)疏松是女人易得的病，與男人無關(guān)（女人３０歲以后骨骼內(nèi)的礦物質(zhì)開始減少，男人從４０—５０歲開始）。這種看法其實不對，男人的骨骼一樣容易變得脆弱，以致造成中年后的行動障礙。２０歲正是通過鍛煉加強骨質(zhì)密度，為今后打基礎(chǔ)的好時機。鍛煉雖不能阻止骨骼內(nèi)的礦物質(zhì)在以后的日子里逐漸減少，但是它能為以后積存大量的儲備物質(zhì)。

　　最后一點，從２０歲開始，注意飲食不可過量，特別是當(dāng)你已經(jīng)有點兒超重的時候。這樣做并不算為時過早，研究人員預(yù)測２０歲以后就超重的人，３０歲以后得肥胖癥的可能性比正常人高一倍。

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