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讓你上癮的健身方式
我們?nèi)鄙俚闹皇且环N健身機(jī)制,一種把日常健身變成習(xí)慣的機(jī)制。如果健身能像每天的刷牙、洗臉一樣習(xí)以為常,那么你還會(huì)為計(jì)劃趕不上變化而煩惱嗎?美國健身專家和教練提煉出了9種方法,幫你健身(健身食品)上癮。
1、學(xué)會(huì)獎(jiǎng)賞自己
對(duì):只要堅(jiān)持健身1年,就去
錯(cuò):這和健身有什么關(guān)系?
研究發(fā)現(xiàn),比起從不獎(jiǎng)勵(lì)自己的人,經(jīng)常獎(jiǎng)勵(lì)自己的健身者達(dá)到美國運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)院運(yùn)動(dòng)標(biāo)準(zhǔn)的可能性要高出1-2倍。鄧恩博士說,在我們的研究中有一位女性(女性食品)決定,只要她能夠堅(jiān)持健身滿一年,她就去愛爾蘭徒步旅行,最終她去成了。還有一位健身者在堅(jiān)持健身2個(gè)月之后給自己買了一雙新鞋,6個(gè)月后買了一身新運(yùn)動(dòng)(運(yùn)動(dòng)食品)衣。獎(jiǎng)勵(lì)機(jī)制可以很簡單,比如在做完100個(gè)仰臥起坐后再去看《六人行》。鄧恩說,生活中任何重要的東西都可以和健身結(jié)合起來。
2、目標(biāo)要高,但不能高不可及
對(duì):具體目標(biāo)--我每天要走20分鐘。
錯(cuò):抽象目標(biāo)--我要更努力地鍛煉。
無論是提高耐力、參加三項(xiàng)全能運(yùn)動(dòng),還是做滿25個(gè)俯臥撐,設(shè)定一個(gè)目標(biāo)無疑可以幫助你更好地堅(jiān)持下來。美國運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)院的前院長布賴恩沙杰博士說,如果你的目標(biāo)是短期、具體而現(xiàn)實(shí)的,如我每天要走20分鐘,而不是我要更努力地鍛煉,就更容易堅(jiān)持下來。如果你很輕松地就達(dá)到了目標(biāo),那么應(yīng)把目標(biāo)訂得更高,并且每過4-6周就核準(zhǔn)一次,以確保沒有偏離正確的方向。
3、記下自己的進(jìn)步
對(duì):堅(jiān)持記錄自己的健身過程。
錯(cuò):我昨天干什么了?忘了!
研究發(fā)現(xiàn),堅(jiān)持節(jié)食或記錄健身日志的人更容易瘦身。此外,在一項(xiàng)研究中,詳細(xì)記錄的人會(huì)比記得不詳細(xì)的人多減一倍的體重。注意記下運(yùn)動(dòng)形式、運(yùn)動(dòng)時(shí)間、強(qiáng)度、距離、燃掉的熱量和運(yùn)動(dòng)地點(diǎn),以及你的心理狀態(tài)、體能水平、前晚睡眠(睡眠食品)情況和飲食情況。
計(jì)步器、心率監(jiān)控器和秒表能夠幫助你詳細(xì)地記錄,可以立即給你帶來成就感,并能幫助了解自己跑了或走了多遠(yuǎn)、多快,燃燒了多少熱量,以及自己的進(jìn)步有多大。用這些工具來挑戰(zhàn)自己,設(shè)立新目標(biāo)。
4、微型健身運(yùn)動(dòng)
對(duì):隨時(shí)隨地動(dòng)一動(dòng)。
錯(cuò):今天很忙,實(shí)在沒時(shí)間鍛煉了。
如果你的時(shí)間實(shí)在太少,可以每天只抽出10-15分鐘來運(yùn)動(dòng),以保持身心處于一種良好的狀態(tài)(耐力訓(xùn)練或力量練習(xí)都可)。雖然每天做1遍微型運(yùn)動(dòng)就有助于強(qiáng)化你的健身習(xí)慣,但如果每天能有時(shí)間做3遍,還有助于減掉多余的體重。研究發(fā)現(xiàn),每天見縫插針進(jìn)行健身的人能夠比堅(jiān)持常規(guī)的30-45分鐘健身項(xiàng)目的人積累更多的健身時(shí)間,如果你無法保證散步1小時(shí),那么不如一有時(shí)間就出來運(yùn)動(dòng),哪怕只有15分鐘也可以。
5、找一個(gè)合適的伙伴
對(duì):一個(gè)有健身計(jì)劃的朋友。
錯(cuò):單獨(dú)健身。
跟朋友一起去健身有助于更好地執(zhí)行健身計(jì)劃。但這并不代表任何一位朋友都能做到這一點(diǎn),美國布朗醫(yī)學(xué)院運(yùn)動(dòng)科學(xué)系的副教授約翰杰基西克博士說,你的朋友應(yīng)該有著更高的健身自覺性。有健身計(jì)劃的人和初學(xué)者結(jié)伴健身會(huì)比初練者單獨(dú)健身獲得更好的健身效果,并且兩人能相互支持、相互鼓勵(lì),從群體責(zé)任感中受益。
6、多種運(yùn)動(dòng)選擇
對(duì):精彩紛呈的健身方案。
錯(cuò):只做自己喜歡的項(xiàng)目。
人對(duì)于某種健身運(yùn)動(dòng)的熱情可能會(huì)在幾個(gè)月內(nèi)消退,所以我們應(yīng)該學(xué)會(huì)駕馭自己的運(yùn)動(dòng)熱情。如果你覺得沒有了熱情,或無法再提高了,就馬上換一種運(yùn)動(dòng)形式吧。請(qǐng)一位私人教練來幫你每月制訂一次健身方案,比如和孩子一起去學(xué)習(xí)武術(shù),或參加舞蹈課程。職業(yè)教練說,隨著體質(zhì)增強(qiáng),你會(huì)有更多精力去參加其他運(yùn)動(dòng),同時(shí),這還有助于保持較高的主動(dòng)性。研究表明,人的身體會(huì)在幾周之后適應(yīng)某種運(yùn)動(dòng)形式。這段時(shí)間就是運(yùn)動(dòng)周期,過了這段時(shí)期,很難再收獲明顯的效果,除非你做出改動(dòng)。
7、天天鍛煉
對(duì):每周運(yùn)動(dòng)3-5天。
錯(cuò):已經(jīng)2天以上不去鍛煉了。
美國鹽湖城一家咨詢公司FirstFitnessInc、的首席運(yùn)動(dòng)生理學(xué)家理察德科頓說,要想把健身變?yōu)橐环N日常習(xí)慣,就不要連續(xù)超過兩天不去健身。他解釋,每周只健身1-2次的人比每周健身3-4次的更容易半途而廢。因?yàn)榻∩眍l率比健身時(shí)間或運(yùn)動(dòng)形式更能影響到你的健身毅力。美國運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)院建議每周運(yùn)動(dòng)3-5天,如果每周只能抽出3天來健身,那么應(yīng)均勻分配這3天,以保持一定勢頭。
8、制訂備用方案
對(duì):錯(cuò)過就錯(cuò)過了,只要明天更努力。
錯(cuò):無法繼續(xù),因?yàn)橛姓系K。
資深私人教練鄧恩博士建議,應(yīng)預(yù)先考慮到一些可能會(huì)影響健身的因素,如假期和工作安排,然后準(zhǔn)備一套備用方案。在記事本里記下克服健身障礙的方法,無論何時(shí)遇到困難,你都能做到有備無患。最重要的是,不要一遇到阻礙就放棄。鄧恩博士說:你也許會(huì)這樣想,我今天沒時(shí)間去健身,并且周末也去不了,所以干脆停下來算了,下周一再開始。其實(shí)你大可不必因?yàn)殄e(cuò)過了一兩次健身而感到愧疚,要學(xué)會(huì)接受事實(shí),錯(cuò)過就錯(cuò)過了,只要明天更努力就可以了。
9、給健身留出時(shí)間
對(duì):上午8∶00,我的健身時(shí)間到了!
錯(cuò):算了,晚上要加班,不去健身房了。
在電腦上貼上及時(shí)貼,或設(shè)定鬧鐘,讓它每天提醒你在固定的時(shí)間健身。當(dāng)你每天在相同的時(shí)間做相同的事時(shí),就能逐漸養(yǎng)成習(xí)慣。一旦形成了固定的模式,每天的健身就會(huì)和公司會(huì)議一樣重要了。研究還表明,在早上健身的人會(huì)比在午后或晚上健身的人獲得更好的效果,因?yàn)槿嗽谠缟暇?huì)更集中,體力也更充沛,你應(yīng)該找健身效果最好的時(shí)間段來健身。
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