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吊單杠的正確姿勢
吊單杠的正確姿勢,吊單杠是一種大家能夠玩一下但是不能持續(xù)太久的一項(xiàng)動作。這之中大部分是由于人們的力量不夠?qū)е碌,還有一部分是由于方法和姿勢不對導(dǎo)致的,看看吊單杠的正確姿勢。
吊單杠的正確姿勢1
1、仰式的做法
單杠最常做的就是仰式了,最簡單的是引體向上。很多青少年上學(xué)時,體育測試都要測一測能做多少個引體向上。還有一種反握的姿勢,這時單杠不能太高,較好就到自己腰的位置。掌心反向握著,兩只手比肩膀稍微寬一些,雙腿并攏向前,使整個身體的重心緩緩下降,身體傾斜,地面和自身構(gòu)成四十五度,胸部空在單杠下面。
這個動作需要比較強(qiáng)的肢體力量,單杠要正握,這樣能使上勁,兩只手和肩膀一樣寬。腿必須并攏才能整體用力,單杠的高度較好是腳跟能夠碰到地面,這樣就可以兩只手臂微微屈著,用力將自己的身體向上拉,胸口要越過單杠的高度,停一下再慢慢將自己放下去。
2、斜著的單杠姿勢
上斜、下斜的姿勢都有,先來看下斜的。單杠的高度較好到自己的胯部,人在單杠下方,就像引體向上的姿勢那般,將自己吊在單杠下,只是斜著向右轉(zhuǎn)讓自己的左肩去觸碰單桿,依然要停頓一下再回歸到原來的姿勢。這樣的姿勢務(wù)必保持身體挺直,尤其注意頸椎和脊椎不要錯亂受傷,如果難以保持下半身的姿勢,就休息一下,不要盲目使勁向上拉自己。
上斜的'姿勢需要的單杠也是到自己腰的位置,不過手是正著握住單杠的,和肩膀一樣寬,很像引體向上。腳向后伸直,好像要在單杠上做俯臥撐一樣,但并不是俯臥撐,手臂距離身體的彎曲度很大,下巴向胸口貼近,這樣彎曲肘部時,頭能夠和單杠一樣高,不會被擋在上面。做到這個姿勢,就要繃直全身,再用雙臂將自己推回原來的位置。
上斜的臂屈伸姿勢,使用的單杠越低越難做到,對腰部高的單杠感覺很簡單的朋友可以再挑戰(zhàn)更難的高度。
3、吊單杠的益處
為什么要這么細(xì)致地說明吊單杠的姿勢呢?這是為了鼓勵大家多去嘗試,不要因?yàn)樾詣e、體質(zhì)或者別的什么原因自己阻止自己。吊單杠的益處極多,光對脊椎的好處就有許多了。如果你的腰背感到酸痛,試試這種運(yùn)動,能夠讓你好一些,甚至大好。吊單杠還能糾正彎曲的脊椎,矯正你脊椎的形狀。
它還能刺激下身骨頭的生長,真得對長高有積極的影響。在這項(xiàng)運(yùn)動時,還能加速血液循環(huán)對心肺都有利。
吊單杠的正確姿勢2
初始動作
雙手緊握單杠,掌心向外(即掌心朝向身體外側(cè))。身體懸空的時候膝關(guān)節(jié)保持微微彎曲的狀態(tài),踝關(guān)節(jié)相互交叉。保持頭部居中且與脊椎成一條直線。雙手間的`距離保持與肩同寬。
動作要求
將身體垂直向上拉動,直到胸部上部與單杠保持在同一水平線上,這是本項(xiàng)練習(xí)向心訓(xùn)練階段的結(jié)束動作。然后,將時關(guān)節(jié)完全舒展幵來,使得身體向下移動,恢復(fù)至初始狀態(tài)(這是離心訓(xùn)練階段的結(jié)束動作)。
動作路徑
保持身體垂直向上運(yùn)動。身體向上運(yùn)動時,上半身向后微微傾斜,以使下頜順利越過單杠。
固定動作
收緊肩胛骨。保持身體重心穩(wěn)定,以避免身體發(fā)生扭轉(zhuǎn)。
注意事項(xiàng)
雙臂處于完全舒展的狀態(tài)。自動作進(jìn)行初始,肩胛骨即保持相互靠攏(內(nèi)收)和下沉的狀態(tài)。轉(zhuǎn)體、猛拉、下巴抬起或者射關(guān)節(jié)過度拉伸。
吊單杠的正確姿勢3
單杠主要是靠雙臂的力量,如果上不去的話,可以采用以下比較簡單的方法:
1、先將雙腿水平打開40cm,身體直立,位于單杠的垂直方向。
2、將雙手放在單杠上,身體緩慢的向上,如果上不去,可以使用爆發(fā)力,身體向上躍,然后堅(jiān)持一段時間,多嘗試幾遍。
3、手臂的爆發(fā)力有了之后,再嘗試直接向上拉,如果還不能成功的話,可以使用舉啞鈴的`方式,增加手臂的肌肉,再做單杠就比較簡單了。 注:要小心的作單杠避免手臂拉傷的情況出現(xiàn)。
吊單杠要注意什么
吊單杠,每天只宜做一、兩次,視個人體能狀況每次停留五至三十秒鐘;而吊完單杠 切忌直接跳下,以免重力由腳跟壓迫到脊椎,反而使脊椎受傷。最好在腳尖伸直的 地方準(zhǔn)備一張墊腳椅,方便上下。而年紀(jì)大、容易脫臼的人,應(yīng)該有人在一旁觀照,比較安全。
吊單杠的正確姿勢4
吊單杠能長高嗎
是可以的。但要講究方法。
懸垂:在單杠或克己的家庭懸杠上,天天晨起和晚睡前各練一次。辦法:雙手正握杠,腳離空中,滿身抓緊,腰、髖、腿作悄悄顫動;吊懸2-3分鐘后,休息2分鐘再做,10-15次后再做5次負(fù)重懸垂———踝部系5公斤重物。每做一次休息2分鐘。此法被很多有毅力且時間充足的人群認(rèn)為,十分有效!
吊單杠手疼怎么辦
吊單杠屬于體育健身項(xiàng)目中的一種。
合理的安排時間,安排運(yùn)動量是不會產(chǎn)生疼痛的。
在運(yùn)動前,可以加一些適當(dāng)?shù)臒嵘砘顒印?/p>
在運(yùn)動的時候,一定要講求正確的技術(shù)動作,千萬不能盲目的,自發(fā)的去運(yùn)動,科學(xué)健身才會有相得益彰的收益。
單杠也是體操項(xiàng)目的一種,在運(yùn)動時,是需要旁邊有保護(hù)人的,因?yàn)樗哂幸欢ǖ奈kU性。
如果在運(yùn)動的時候感覺手痛了,要立即停止。
運(yùn)動后,要注意手臂的放松練習(xí),可以適當(dāng)?shù)?按摩一下,避免運(yùn)動后肌肉反應(yīng)痛。
其他的增高方式
睡前拉伸:目前是最被認(rèn)可的物理增高方法,在每天晚上睡覺前,做雙腿的拉伸運(yùn)動,充分放松雙腿,在床上做伸懶腰的動作,或者做完懸垂運(yùn)動后,馬上休息,盡量不要再給雙腿和軀干有壓迫力量!長久堅(jiān)持,會有非常不錯的增高效果!
拉腰背:坐在墊(床)上,兩腿前伸,雙腳并立,收腹含胸,軀干只管即便前屈,抬頭、伸頸,兩臂同時前伸,摸到腳為好。每組做8~12次,3~4組為宜。做時留意由慢到快,行動幅度由小到大,按部就班,以防韌帶拉傷。
打籃球也是運(yùn)動中比較明顯幫助增高的運(yùn)動 ,但一定要注意拉伸不要受傷。
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