怎樣消除跑步前的緊張

　　對于大多數(shù)同學(xué)來說，聽到馬上要進(jìn)行800米或1000米長跑，就像腦袋要套上緊箍咒，渾身難受，口干舌燥、四肢乏力、上氣不接下氣的感覺似乎已經(jīng)到來。以下是小編整理的怎樣消除跑步前的緊張，歡迎閱讀。

　　消除跑步前緊張的方法

　　1、要學(xué)會變壓力為動力

　　比賽前最后幾個小時（如果不是多天比賽），你很可能會受到壓力影響。而壓力所造成的影響往往是負(fù)面的，這也是很多運(yùn)動員失敗的原因。但有壓力是正常的，它也可以是正面的，你可以變壓力為動力。壓力會助你超越自我，取得無法在訓(xùn)練中達(dá)到的出色表現(xiàn)。事實上，很多冠軍都是在重大比賽中表現(xiàn)最佳，而不是在訓(xùn)練中！

　　2、運(yùn)動前暖身減衣

　　許多人認(rèn)為，一旦人運(yùn)動起來，就不會感到寒冷，穿一身運(yùn)動服既方便運(yùn)動，又能適當(dāng)保暖。其實，這一認(rèn)識并不科學(xué)，因為人體在戶外鍛煉中產(chǎn)生較多熱量的時候僅是中段，運(yùn)動前后非常容易受到外界溫度的影響。因此，不運(yùn)動時可以多穿一點，運(yùn)動時穿薄一點，運(yùn)動前后要注意保暖，這樣才能避免因溫度的變化而致病。

　　3、做好準(zhǔn)備活動

　　跑步以前需要多做準(zhǔn)備運(yùn)動的，比如我們身體的各種變化要注意了，人體各內(nèi)臟器官及四肢從相對靜止?fàn)顟B(tài)到較緊張活動需要有個適應(yīng)過程，因此，人在進(jìn)行跑步前同樣要做適當(dāng)?shù)臏?zhǔn)備活動，使機(jī)體生理機(jī)能能夠在動的情況下協(xié)調(diào)地工作。如果跑前不做準(zhǔn)備活動，長跑時往往會發(fā)生關(guān)節(jié)韌帶、肌腱扭傷。特別是一起身就進(jìn)行緊張的跑步，更易發(fā)生。跑步前一般可做幾種動作來幫助我們的身體靈活起來，站立，兩手叉腰，交替活動踝關(guān)節(jié)；半蹲，兩手扶膝活動膝關(guān)節(jié)；兩腿交替高抬腿，活動髖關(guān)節(jié)；兩手叉腰旋腰，活動腰部；手扶持，依次前后踢腿、活動髖、膝關(guān)節(jié)；前后弓箭步壓腿；左右壓腿，牽扯腿部韌帶；上體前后屈以及上肢的輕微活動等。

　　跑步的注意事項

　　1、腳的著地方式

　　有些人認(rèn)為跑步時用前掌著地，也有人認(rèn)為應(yīng)該足跟著地。我們建議先以用中間部分接觸地面。研究表明一名好的長距離跑者通常是以足中著地的。慢跑者以足中和腳跟著地，快跑者的著地點比慢跑者靠前。我們認(rèn)為只有短跑選手和中短跑選手適合以前腳掌著地。可能有些人會例外，但是以足中著地對初中級跑步者是個好的方式。這樣可以減少震動，緩解對小腿肌肉和足腱的壓力，同時為下一個邁步做好準(zhǔn)備。

　　2、跑步的強(qiáng)度與心率

　　運(yùn)動前預(yù)熱每次運(yùn)動前需要有個熱身過程即準(zhǔn)備活動，活動關(guān)節(jié)韌帶，抻拉四肢、腰背肌肉。然后從低強(qiáng)度運(yùn)動開始，逐漸進(jìn)入適當(dāng)強(qiáng)度的運(yùn)動狀態(tài)。熱身，一般是指用小強(qiáng)度的有氧健身來使自己的身體漸入佳境，體溫慢慢升高，心率提高，呼吸勻速變快。血液循環(huán)也更迅速，這樣氧和養(yǎng)料就會被輸送到心臟和肌肉，為你的運(yùn)動做好準(zhǔn)備，熱身活動目的達(dá)到后的一個重要標(biāo)志就是身體微微開始出汗。熱身的時間5~10分鐘就可以了。天冷時，熱身時間要長，并多穿些衣服。

　　跑步的好處

　　1、對心臟的好處多

　　堅持跑步會讓你有顆強(qiáng)大的心臟及心血管系統(tǒng)功能。在提高最大攝氧量的同時向身體各個器官輸送的氧量大大增加，各個器官的工作質(zhì)量自然大大提高。另外中長跑會加速血液循環(huán)，使冠狀動脈有足夠的血液供給心肌，從而預(yù)防各種心臟病。通過下肢的運(yùn)動，促使靜脈血流回心臟，還預(yù)防靜脈內(nèi)血栓形成。

　　2、跑步能人的鍛煉意志

　　跑步是一個非常需要意志力的運(yùn)動，尤其是超過1小時的長跑，途中實在很無聊，所以很多人都堅持不下來。能夠長期堅持跑步鍛煉出來超強(qiáng)的意志力，對于提高兒童在未來面臨挫折時的所以需要具備的堅強(qiáng)意志，有很大好處。

　　長跑跑步比賽前緊張怎么辦

　　1.提早熟悉賽道

　　如果來到一個自己完全陌生、不熟悉的地方進(jìn)行比賽，這種緊張感與壓力是顯而易見的。因為前方對你而言都是未知的挑戰(zhàn)，所以提前對比賽道路進(jìn)行熟悉、訓(xùn)練會很大程度上舒緩壓力與緊張，提升與賽道的親切感。

　　2.進(jìn)行必要的熱身與拉伸運(yùn)動

　　賽前的熱身與拉伸運(yùn)動不單單是為了讓原本僵硬的身體變得靈活、敏捷從而能更好得適應(yīng)比賽強(qiáng)度，也是為了把緊張的心里情緒拋之腦后，因為前面的準(zhǔn)備活動也可以讓大腦產(chǎn)生愉悅輕松感。

　　3.聽一點輕松的音樂

　　音樂是治療心理疾病的最佳良藥，在賽前選擇一些比較輕松的音樂來聽，也可以很好得緩解自己原本的緊張情緒。

　　4.與共同參加比賽的選手進(jìn)行交談

　　當(dāng)然首先你得征得允許，不然對他們造成騷擾就不好了。互相聊聊天、開開玩笑、交換交換心得，如果有幸談得來還可以互相約好在比賽中一起組隊跑。這就很大程度上緩解了心中的緊張情緒。

　　5.冥想以及深呼吸

　　閉上眼睛，緩慢有序的進(jìn)行幾次深呼吸，忘掉雜念，忘掉恐懼，什么都不想，就把比賽當(dāng)作一次體驗，再當(dāng)你睜開眼睛后，你會發(fā)現(xiàn)你整個人都輕松了，并對比賽充滿了動力!

　　如何有效緩解運(yùn)動疲勞

　　運(yùn)動過后身體處于疲勞的狀態(tài)，此時運(yùn)動過后的恢復(fù)就顯得尤為重要。很多人往往會忽視這一點，導(dǎo)致運(yùn)動過后長時間的精神萎靡。這不僅降低了健身的效果，也嚴(yán)重影響了生活和工作的質(zhì)量，而且還會加大受傷的風(fēng)險。下面小編就教大家運(yùn)動過后的正確做法。

　　整理活動不能忽視

　　不少人運(yùn)動完，時間一到，收拾收拾行頭就回家了。其實這么做是錯誤的，運(yùn)動結(jié)束后一定要進(jìn)行10~15分鐘的整理運(yùn)動。

　　整理運(yùn)動包括慢跑、靜力拉伸運(yùn)動等，主要是為了讓心肺能有一個慢慢適應(yīng)的過程，因為在運(yùn)動中，心肺工作量大，血液將大量氧氣運(yùn)輸?shù)叫姆�，如果運(yùn)動結(jié)束，突然停止，心肺功能會突然下降，這不僅讓輸送到心肺的氧氣含量減少，更重要的是無法將更多的代謝廢物從體內(nèi)排出。

　　所以，在運(yùn)動結(jié)束后，尤其是劇烈運(yùn)動結(jié)束后，最好能夠走幾圈或者慢跑一下，讓身體的恢復(fù)過程是一個循序漸進(jìn)的過程。這樣對運(yùn)動過后身體的恢復(fù)很有幫助。

　　按摩修復(fù)損傷

　　按摩是促進(jìn)恢復(fù)的重要手段之一，這是因為適度的按摩可以促進(jìn)血液循環(huán)，加速損傷部位的修復(fù)。

　　運(yùn)動過程中，特別是一些劇烈運(yùn)動時，身體會產(chǎn)生一些損傷，有的損傷是極細(xì)微的，甚至是人難以察覺到的，但這種損傷人體完全可以自我修復(fù)，不需要借助其他治療手段。

　　適度按摩可以加速自我修復(fù)的速度，因而，運(yùn)動后按摩可以讓自己更好地恢復(fù)。當(dāng)然也可以做一些適當(dāng)?shù)姆潘苫顒�，如抖抖腿、放松肌肉和關(guān)節(jié)等，也都能起到不錯的恢復(fù)效果。

　　提供營養(yǎng)不能少

　　其實，對于現(xiàn)代很多人來說，運(yùn)動只能選在晚間，因為白天要上班。很多人因為長肉的關(guān)系，運(yùn)動過后什么東西都不吃。其實在運(yùn)動過程中你體內(nèi)的能量被大量的消耗掉，所以在運(yùn)動過后還是要吃一些東西來補(bǔ)充能量的。進(jìn)食和睡覺恢復(fù)精力的最佳方式

　　食物的攝取應(yīng)該以蛋白質(zhì)、糖、維生素和無機(jī)鹽為主。攝入量應(yīng)該因人而異，一看狀態(tài)，二是看目的：有的人習(xí)慣運(yùn)動后少吃，可以少吃一點;有的人運(yùn)動后容易餓，就可以適當(dāng)多吃一點;有的人運(yùn)動的目的是健身，運(yùn)動后不必刻意控制飲食量;有的人運(yùn)動就是為了塑身，運(yùn)動后吃一點兒，再喝點運(yùn)動飲料補(bǔ)充一些電解質(zhì)即可。

　　但需要注意的是，運(yùn)動完半小時才能進(jìn)餐，若時間太晚，還是少吃為妙，否則還會加重腸胃的負(fù)擔(dān)。

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