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久坐族怎樣練習(xí)頸肩瑜伽
久坐族如何練習(xí)頸肩瑜伽?
1、雙手臂向前,右手掌心向上拉左手臂向右,左手臂保持伸直,沉肩脊背延展向上。停留幾個(gè)呼吸。感覺(jué)雙手臂的對(duì)抗,它拉伸手臂外側(cè)的手陽(yáng)明大腸經(jīng),手少陽(yáng)手小腸經(jīng),手少陽(yáng)三焦經(jīng)。另一側(cè)同樣反向做。
2、抬手臂與胸平,右手肘下左手肘上,雙手纏繞雙掌相合,大拇指指向鼻尖。肩膀向下沉,不要聳肩,保持脊背向上的延展。3-5個(gè)呼吸。保持手臂相互對(duì)抗,感覺(jué)后側(cè)肩胛骨向外打開。
3、雙手十指相交向上推。將內(nèi)側(cè)膽經(jīng)、手臂上的大腸和小腸,心經(jīng)等打開。同時(shí)刺激腋下淋巴系統(tǒng),幫助排毒和提高免疫系統(tǒng)。
4、保持幾個(gè)呼吸后,慢慢彎手肘向外打開,雙手抵住后腦枕骨的位置,用頭以對(duì)抗雙手的方式,感覺(jué)頸部向上或向后伸展,同時(shí)將手肘向外向后拉,將心胸打開。
5、以金剛坐姿,坐于后腳跟上,雙腿并攏。向前伸展雙臂至與肩同高。將雙手手指分別置于兩側(cè)肩膀上,于胸前合攏雙肘。有節(jié)奏,緩慢地呼吸。順時(shí)針最大幅度環(huán)繞雙肘10次。注意繞環(huán)向上時(shí)吸氣,繞環(huán)向下時(shí)呼氣。挺直脊椎,不要聳肩。
6、以金剛坐姿,坐于后腳跟上,雙腿并攏。十指于背部相扣。吸氣,雙臂徑直地向后下方伸展,同時(shí)挺胸展背。呼氣,雙臂有力的延伸,雙肩向下放松。吸氣,抬下顎并使其指向正上方,使后腦勺貼近上背部。保持呼吸3次。呼氣,向前低頭,收顎。同樣保持呼吸3次。
7、保持雙臂向后伸展,十指相扣。呼氣,挺胸,身體向前彎曲,趴于大腿上,上身保持正直,額頭微微點(diǎn)地。吸氣,雙臂向正上方伸展。盡量與地面保持垂直,保持呼吸5次。結(jié)束時(shí)吸氣,緩慢直起身體至正中位。注意收縮肩胛骨,手掌盡量合十。有意識(shí)地使肩膀遠(yuǎn)離耳朵,不要聳肩。
8、俯臥姿勢(shì),雙臂向兩側(cè)打開,手臂伸直,掌心向下。保持脊椎成一條直線。吸氣,向上方伸展頸部。頭部盡力向后傾斜,有意識(shí)地收縮頸部后側(cè)的肌肉。保持呼吸3-5次。最后一次呼氣時(shí),回到俯臥姿勢(shì)。
久坐族如何養(yǎng)護(hù)頸肩?
1、頸椎牽引是一個(gè)很好的物理治療方法。可是若走路搖搖晃晃的神經(jīng)根型患者,做頸椎牽引,則是越做越差。需要提醒的是,牽引要適可而止,不能過(guò)分加大力量。不嚴(yán)重的病人可以買一個(gè)充氣型的頸托放在家里,覺(jué)得脖子酸脹時(shí),就戴上,這是最簡(jiǎn)單的牽引方式。
2、可以用熱毛巾或電吹風(fēng),對(duì)著難受的部位吹一會(huì)兒,有助于放松。
3、在1~2小時(shí)左右,有目的地讓頭頸部向左右轉(zhuǎn)動(dòng)數(shù)次,轉(zhuǎn)動(dòng)時(shí)應(yīng)輕柔、緩慢,以達(dá)到該方向的最大運(yùn)動(dòng)范圍為準(zhǔn)。
4、夾肩運(yùn)動(dòng),兩肩慢慢緊縮3~5秒鐘,爾后雙肩向上堅(jiān)持3~5秒鐘,重復(fù)6~8次。
5、可利用兩張辦公桌,兩手撐于桌面,兩足騰空,頭往后仰,堅(jiān)持5秒鐘,重復(fù)3~5次。
6、在坐姿上盡可能保持自然的端坐位,頭部略微前傾,保持頭、頸、胸的正常生理曲線,可升高或降低桌面與椅子的高度比例以避免頭頸部過(guò)度后仰或過(guò)度前屈。建議定制一與桌面呈10~30度的斜面工作板,更有利于坐姿的調(diào)整。
7、應(yīng)當(dāng)在打電腦一小時(shí)后,左右“搖頭晃腦”三分鐘,因?yàn)檫@樣的動(dòng)作能散瘀活血,活動(dòng)頸動(dòng)脈,暢通呼吸管道,并幫助調(diào)節(jié)久未活動(dòng)的頸椎,避免血液凝結(jié)在肩頸部。
8、防止頸椎、腰椎病發(fā)生,最有效的運(yùn)動(dòng)辦法就是游泳,因?yàn)橛斡镜臅r(shí)候頭向上抬,頸部肌肉和腰肌都得到鍛煉,而且人在水中無(wú)任何負(fù)擔(dān),也不會(huì)對(duì)椎間盤造成任何的損傷。
9、要選擇軟硬始終的床。不要選太軟或太硬的床,太軟的會(huì)讓你脊椎下榻凹陷,飽受壓迫,第二天腰酸背痛。太硬則會(huì)拉伸頸椎,造成頸椎僵直。
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