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室內(nèi)健身運(yùn)動(dòng)的小動(dòng)作
1、雙腿并攏直立，手扶椅背，然后向后上方抬起左小腿，感覺(jué)到大腿后側(cè)的肌肉在用力。重復(fù)此動(dòng)作3組20次。
2、平躺在地板上，背部緊貼地板。雙腿并攏向上舉起，與上體成90度角。然后最大限度分開(kāi)兩腿再合攏，重復(fù)此動(dòng)作3組30次。
3、坐在地板上，雙手至于體后，上體微微后仰。雙腿彎曲，兩膝蓋中間夾一個(gè)球，用力向內(nèi)擠壓直至力竭，松開(kāi)。重復(fù)此動(dòng)作20次。
4、踮腳尖，在最高處停留2秒，感到小腿肌群在用力，然后放下。重復(fù)此動(dòng)作3組30次。事后一定要按摩小腿，做拉伸動(dòng)作。
5、直立，雙腿分開(kāi)等肩寬。雙手持一根健身棒置于肩膀上（如沒(méi)有，可以雙手交叉報(bào)于胸前）。然后下蹲直至大腿與地面平行。重復(fù)此動(dòng)作3組20次。
6、直立，右腳在前，左腳在后。左腿膝蓋微微彎曲。然后做下蹲動(dòng)作，注意下蹲時(shí)保持平衡。每側(cè)重復(fù)3組20次。
7、側(cè)臥在地板上，左手支撐頭部，右手放在胸前的地板上。右腿膝蓋彎曲，左腿伸直，向上抬起，放下。在做這個(gè)動(dòng)作的時(shí)候，請(qǐng)你崩直腳尖。每側(cè)重復(fù)3組20次。
8、平躺在地上，膝蓋彎曲，腳掌觸地。然后向上挺起臀部到最大限度（最好挺起至腰部與大腿成直線），回落。重復(fù)此動(dòng)作3組20次。
9、側(cè)臥在地板上，你的膝蓋與上體成90度角，抬起上面的腿再放下，注意你的兩只腳始終保持接觸。重復(fù)此動(dòng)作2組30次。
10、跪在地板上，用手肘和膝蓋支撐身體。請(qǐng)注意背部要挺直。然后向后上方抬起右腳，收回。每條腿重復(fù)動(dòng)作2組20次。
11、四肢著地，用手掌和膝蓋支撐身體。然后同時(shí)抬起你的右手和左腿，使之成一條直線，換邊重復(fù)這個(gè)動(dòng)作。每側(cè)重復(fù)2組20次。
12、站立或坐姿，右手持啞鈴（3*5磅）。右手彎曲在腦后，盡量下垂，然后拉起。重復(fù)此動(dòng)作2組，每組10次。左右輪換。
13、站立、背保持挺直。雙手持啞鈴，重復(fù)抬起放下的動(dòng)作3組，每組20次。抬起放下時(shí)動(dòng)作要緩慢，注意力集中在前臂肌肉上，才能有好的效果。
14、側(cè)飛鳥(niǎo)。站立，雙腳稍微分開(kāi)。雙手持啞鈴，慢慢向上抬起至肩平，放下。重復(fù)此動(dòng)作2組，每組15次。
15、持鈴上舉。站立，雙腳稍微分開(kāi)。雙手持鈴，注意手心向前方。舉起、放下。重復(fù)此動(dòng)作2組，每組15次。
16、兩腿并攏站立，雙手置于腦后交叉，也可以向水平方向打開(kāi)。胸前傾然后回來(lái)，重復(fù)此動(dòng)作3組20次。
17、雙腿分開(kāi)等肩寬，膝蓋彎曲。胸部前傾，左手按在膝蓋上，右手持啞鈴向腳尖方向盡量放長(zhǎng)，然后用背部的力量回拉至臀側(cè)，注意胳膊不要彎。請(qǐng)你控制好速度。這個(gè)動(dòng)作重復(fù)2組15次。
18、坐在地上，雙腿交叉。雙手中間夾一個(gè)球（也可以徒手做，即雙手緊握），注意使你的小臂與地面平行。雙手?jǐn)D壓球，感覺(jué)胸部用力，請(qǐng)保持12秒，然后松開(kāi)。重復(fù)此動(dòng)作2組20次。
19、平躺在有氧臺(tái)階上，使頭、背和臀部都在登上。大腿拉向胸部，雙腳踝交叉。兩手握住一個(gè)啞鈴向上伸直，然后緩緩向后落下直至腦后，落下時(shí)吸氣，舉起時(shí)呼氣。請(qǐng)你一定要控制好速度，如果太快就無(wú)法鍛煉到胸前的肌肉。重復(fù)此動(dòng)作3組10次。
20、兩手各握一啞鈴，手掌向前，關(guān)節(jié)沖上。手握啞鈴向胸部?jī)蓚?cè)伸出，高于身體。注意手腕要直，與手成一直線。肘部要?jiǎng)偤玫陀谂_(tái)階凳。
21、垂直向上伸出啞鈴，兩臂完全伸展，同手腕、兩肘與兩肩成一直線。數(shù)2下，舉起啞鈴時(shí)呼氣，舉起后數(shù)一下，堅(jiān)持。然后數(shù)四下，放下啞鈴回原位，吸氣。這個(gè)動(dòng)作重復(fù)2組10次。
22、平躺在地板上，雙腿向上舉起成60度角左右。雙手放腦后，抬起上身，用左手手肘碰右膝蓋，再換右手動(dòng)作。重復(fù)兩組，每組25～30次。
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