鍛煉腹肌的方式

　　仰臥在地上，雙臂平放在身體兩側(cè)，雙腿完全伸直或保持膝部略微彎曲。保證在開始的時(shí)候，你的頭部和雙腳就已經(jīng)離開地面了。 用力收縮腹部和髖部肌肉，以爆發(fā)力來(lái)啟動(dòng)動(dòng)作。

　　元寶式仰臥起坐只有在以動(dòng)態(tài)的方式完成時(shí)才最為有效。 吸氣、屏住呼吸，與此同時(shí)，彎曲髖部，然后抬起雙腿，軀干和手臂也同時(shí)上抬。

　　然后彎曲脊柱并收縮屈髖肌，將你的雙腿和軀干同時(shí)上抬，直至與地面呈45～60度角時(shí)止。 在動(dòng)作接近最高點(diǎn)，將你的雙臂伸向小腿。

　　在最高點(diǎn)處，雙腿和軀干應(yīng)該形成60～90度角，保持雙手位于小腿附近或之上。此時(shí)應(yīng)臀部著地，身體保持平衡。保持這一姿勢(shì)1～2秒鐘。

　　呼氣，然后同時(shí)慢慢地將上身和雙腿放下去，回至開始姿勢(shì)。不要讓你的頭和腳在最低點(diǎn)處接觸到地面。 稍停片刻，然后重復(fù)動(dòng)作，完成規(guī)定的次數(shù)。

　　鍛煉建議WORKOUT TIPS

　　吸氣的幅度比平時(shí)要稍大一些，在上抬軀干和雙腿的同時(shí)注意屏住呼吸。這能幫助你產(chǎn)生更大的力量和腹壓，對(duì)你的脊柱有一定的保護(hù)作用。在上升的過(guò)程中呼氣會(huì)讓你使不出力氣，并且更容易受傷。

　　向前上方伸直手臂，你就會(huì)在髖部上方獲得更大的動(dòng)力。這不僅可以幫助你將軀干上抬，而且有助于快速上抬的雙腿保持平衡。

　　用頭部和肩部向上的運(yùn)動(dòng)來(lái)使脊柱彎曲，這能讓你更容易地將上體從髖部抬起來(lái)。 當(dāng)你往上抬腿時(shí)，你的屈髖肌應(yīng)保持向心收縮的狀態(tài)。同時(shí)你的下腹部肌肉則應(yīng)處于離心收縮狀態(tài)，以保持骨盆的穩(wěn)定。這樣能讓腹肌產(chǎn)生更強(qiáng)的收縮力，幫助你將軀干往上抬。

　　當(dāng)你逐漸掌握這一運(yùn)動(dòng)之后，可使用屈髖肌的力量在上體和雙腿小抬的過(guò)程中同時(shí)將你的上身和雙腿向前旋轉(zhuǎn)，身體的平衡則由臀部來(lái)完成。在這種情況下，骨盆周圍的肌肉因受到一定的旋轉(zhuǎn)，而使腹肌產(chǎn)生更充分地收縮，尤其是在你保持V字形的狀態(tài)下。

　　訓(xùn)練要素

　　提示：此動(dòng)作宜快而有節(jié)奏地進(jìn)行訓(xùn)練。開始練時(shí)，動(dòng)作做不到位沒關(guān)系，但首先要把動(dòng)作做協(xié)調(diào)，然后再提高動(dòng)作質(zhì)量。 什么時(shí)候做：在你剛開始腹肌訓(xùn)練時(shí)就應(yīng)安排做V字挺身，因?yàn)檫@時(shí)你的腹肌還沒有疲勞。

　　同什么一起做：完成V字挺身之后可以做仰臥起坐和其他鍛煉腹斜肌的練習(xí)。 怎么做：做3～4組，每組10～25次。

　　主要涉及的肌肉 V字挺身至少動(dòng)用了6塊肌肉 肌肉 位置 動(dòng)作 腹部肌群 腹部直肌 腹部的前方向前彎曲脊柱（使頭部和髖部相互靠攏，壓縮部肌群） 腹部外斜肌 腹部的側(cè)方 向前彎曲脊柱 腹部?jī)?nèi)斜肌

　　腹部的側(cè)方 向前彎曲脊柱 （位于腹外斜肌深層） 恥骨肌 大腿上部的內(nèi)側(cè) 在髖部屈腿 股直肌 大腿上部的中間 在髖部屈腿 髂腰肌 從脊柱下部和髖部到 在髖部屈腿 大腿上部的深層肌肉

　　在體育運(yùn)動(dòng)中的應(yīng)用

　　髖部和脊柱的彎曲在任何需要抬腿的運(yùn)動(dòng)中都有著重要的作用，例如跳步和踢腿（在武術(shù)、足球和橄欖球中，都有踢腿的動(dòng)作）。

　　腹肌和屈髖肌的同樣也能在投擲運(yùn)動(dòng)中使身體往前運(yùn)動(dòng)，例如棒球、橄欖球、籃球和標(biāo)槍。它們?cè)诰W(wǎng)球的發(fā)球、足球的擲界外球和頭球、排球的扣球和攔網(wǎng)，以及籃球的防守和搶籃板球中都扮演著重要的角色。

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