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健身房練胸肌的方法

時(shí)間:2024-07-16 23:37:07 好文 我要投稿
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健身房練胸肌的方法

  去健身房怎么練胸肌:杠鈴臥推

健身房練胸肌的方法

 、偕闲备茆徟P推

  躺在上斜訓(xùn)練凳上,握距比肩稍寬,先向著天花板的方向豎直舉起杠鈴。慢速下放杠鈴,直到上臂與地面平行為止。然后推起杠鈴回到起始姿勢(shì),如此重復(fù)。

 、谙滦备茆徟P推

  躺在30——45度的下斜訓(xùn)練凳上。握距比肩稍寬,先向著天花板的方向豎直舉起杠鈴。慢速下放杠鈴到乳頭下緣,直到上臂與地面平行為止。然后推起杠鈴回到起始姿勢(shì),如此重復(fù)。

  ③平板杠鈴臥推

  平躺在臥推凳上,雙腳自然地放在地上。調(diào)整身體的前后位置,使眼睛位于臥推架上杠鈴的正下方。握距比肩稍寬,從臥推架上取下杠鈴。慢速下放杠鈴,直到上臂與地面平行為止。然后推起杠鈴回到起始姿勢(shì),如此重復(fù)。

  平躺在臥推凳上,雙手反握(虎口向外)杠鈴,握距比肩稍寬,從臥推架上取下杠鈴。慢速下放杠鈴,直到杠鈴幾乎碰到胸肌中部。然后推起杠鈴回到起始姿勢(shì),如此重復(fù)。

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  立于拉力器架下,雙手握柄做夾胸動(dòng)作,充分交叉雙臂,而不是相觸?梢砸唤M左臂在上,一組右臂在上,或雙臂交替上下,每組做8-12個(gè)為準(zhǔn)。

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  啞鈴臥推是手持啞鈴向上推起,兩肘內(nèi)收,夾肘的同時(shí)夾胸。啞鈴向上的同時(shí)略向前偏,呈拋物線的運(yùn)動(dòng)軌跡。

  兩臂伸直時(shí),啞鈴重心接近處于肩關(guān)節(jié)的支撐點(diǎn)上。但不要正好位于肩關(guān)節(jié)的支撐點(diǎn)上,這樣會(huì)使骨骼支撐住啞鈴的重量,使得胸肌放松,影響鍛煉效果。然后,使兩直臂向兩側(cè)張開,兩臂慢慢彎屈,啞鈴垂直落下,下降至最低處時(shí),即做上推動(dòng)作。

 、賳♀徟P推時(shí),不要把背和臀部拱起或憋氣,這樣會(huì)使肌肉失去控制,很危險(xiǎn)。

  ②在練胸大肌的同時(shí),應(yīng)加強(qiáng)上臂肱三頭肌的鍛煉。沒(méi)有發(fā)達(dá)的三頭肌,就不可能臥推起大重量的杠鈴,也就不能練出發(fā)達(dá)的胸部肌肉。

 、燮鹗紩r(shí),要把啞鈴的軸線置于乳頭上方1厘米處(胸肌中部),才能讓胸大肌發(fā)力。如果啞鈴舉在肩膀上,只能鍛煉肩部肌肉。

 、芤欢ㄒ⒁鈱芍庹归_,做臥推時(shí)雙臂在體側(cè)張開,因而能基本上只靠胸肌用力來(lái)完成動(dòng)作。寬間距時(shí)主要鍛煉胸大肌,窄間距時(shí)主要鍛煉三角肌肉。

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  直臂比常規(guī)的屈臂動(dòng)作效果好。坐于凳上,伸直雙臂。拳眼向前,小臂抵住擋臂板。這樣雙臂能在胸前交叉,幅度自然大于屈臂動(dòng)作。交叉雙臂時(shí)堅(jiān)持1-2秒鐘,頂峰收縮。以盡量對(duì)胸肌近中縫處進(jìn)行擠壓,逼其立起來(lái)。

  綜上所述,臥推是練胸肌的重要?jiǎng)幼,拉力和夾胸是輔助動(dòng)作,請(qǐng)大家用直覺(jué)去尋找最適合你的練習(xí)動(dòng)作,避免運(yùn)動(dòng)損傷。

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