健身該如何補充蛋白質(zhì)

　　在日常學(xué)習(xí)、工作和生活中，大家都知道健身吧，下面是小編幫大家整理的健身該如何補充蛋白質(zhì)，歡迎閱讀與收藏。

　　健身怎么補充蛋白質(zhì)

　　1、我們身體每一個細胞都須要蛋白質(zhì)去建構(gòu)，由其是肌肉。增加蛋白質(zhì)的攝入在健身期尤其重要，高蛋白質(zhì)補充有很多好處，它能加快運動后的肌肉復(fù)元、減少肌肉流失以及促進肌肉生長，還能讓我們更耐餓。這也就是減肥者需要充分蛋白質(zhì)的原因。

　　2、我們一天要攝取多少份量的蛋質(zhì)呢?大約是體重的2倍數(shù)，如70公斤重的男士要攝取140克的蛋白質(zhì)。好的白蛋白質(zhì)來源有:雞胸肉、牛腱子肉、魚蝦貝類、蛋奶豆類。

　　3、如果你健身鍛煉完了，喝個5、6勺蛋，然后又吃牛肉、雞胸肉等蛋白質(zhì)含量高的，蛋白質(zhì)補充那么多，是會過剩的。鍛煉完畢，相對于50公斤左右的女性，蛋白質(zhì)補充30克左右就夠了。相當(dāng)于相當(dāng)于一塊85-90克左右的熟雞胸，亦或者125克左右煮熟的魚肉。單純攝取蛋的話，可以參照蛋包裝上的蛋白質(zhì)含量。

　　4、一般食物或正餐都可以提供足夠的蛋白質(zhì)，但是要注意選用完全蛋白質(zhì)，最佳的蛋白質(zhì)來源是蛋清，根據(jù)每個人的體質(zhì)不同，一天可以吃6～8個雞蛋，每天進食5～6次。

　　5、蛋白質(zhì)的食物來源很多，單單靠雞蛋補充蛋白是遠遠不夠的，而且只吃雞蛋也顯得單調(diào)，肉類也可以提供所有人體合成蛋白質(zhì)所需的氨基酸，比如魚和牛羊肉是很好的蛋白補充來源，但是牛羊肉由于含有過高的脂肪和熱量，因此攝入要適量。

　　6、除了食物，力量訓(xùn)練者可以補充一些容易吸收的蛋白質(zhì)粉。力量訓(xùn)練后補充蛋白質(zhì)的時機也很重要，在進行力量訓(xùn)練后的30～90分鐘里，蛋白質(zhì)的需求達高峰期，此時補充蛋白質(zhì)效果最佳，但是運動后人體內(nèi)酸性大于堿性，如果此時馬上補充肉類蛋白可能會加重身體酸痛。

　　7、因此，不要訓(xùn)練完就馬上吃肉類食物，至少要20分鐘后再吃。另外，晚上充足的睡眠和休息也可以給你肌肉的增加帶來很大的幫助。

　　運動健身的飲食原則

　　第一餐:早餐。由于一夜沒有食物供應(yīng)，身體急需熱量，尤其是碳水化合物，以便為頭幾個小時的工作提供能量。復(fù)合碳水化合物“燃燒”得很緩慢，能持久地提供能量，是較好的選擇。當(dāng)然，你還需要攝入蛋白質(zhì)來保持血液中持續(xù)的氨基酸流，這有助于防止肌肉產(chǎn)生分解代謝。這一餐應(yīng)提供大約50克蛋白質(zhì)。

　　第二餐:上午的小吃。早餐后約3個小時就是再次進食的時間了。這是一天中較小的餐次之一，只需使身體在上午的剩余時間得到能量供應(yīng)和保持血液中持續(xù)的氨基酸流。氨基酸來自蛋白質(zhì)，這一餐的蛋白質(zhì)可選擇雞胸脯肉，或高蛋。還可攝入一些碳水化合物，如水果。水果也是纖維素的良好來源，而這通常是多數(shù)健美運動員的飲食所缺乏的。

　　第三餐:午餐。午餐的重點是蛋白質(zhì)，同樣包括復(fù)合碳水化合物和蔬菜。蛋白質(zhì)食物如牛肉、鮭魚之類，是增肌階段的上好選擇，因為它們除含蛋白質(zhì)外還能提供額外的熱量(脂肪)。而鮭魚和其它魚類所含的脂肪都是健康的脂肪。至于碳水化合物，你可選擇任何想吃的復(fù)合碳水化合物，如土豆、米飯和面食。

　　第四餐:訓(xùn)練前。同上午的小吃一樣，這一餐的主要目的是保證血液中持續(xù)的氨基酸流。它應(yīng)該在訓(xùn)練前至少一小時前攝入。在增肌階段，你可選擇一種。高蛋白飲料，外加一些碳水化合物。

　　第五餐:訓(xùn)練后及晚餐。這一餐包括兩部分，首先是訓(xùn)練后30分鐘內(nèi)攝入的飲科。不論你是試圖增大肌肉塊還是減少體脂，這時都應(yīng)攝入簡單碳水化合物來補充訓(xùn)練中消耗的糖元儲備。理想的方式是按1:2的比例攝入蛋白質(zhì)和碳水化合物。攝入25—30克蛋白質(zhì)較理想，因為你既要保證充分的氨基酸重建肌肉，又不能因蛋白質(zhì)攝入過多而減緩簡單碳水化合物的吸收速度。

　　注意蛋白質(zhì)補充的量

　　有的人可能并沒有科學(xué)的學(xué)習(xí)相關(guān)知識，所以就單純的認為運動鍛煉的人盡可能多的補充蛋白質(zhì)就好，但一般情況下也需要在運動期間根據(jù)不同的情況來進行補充。就比如在健身房長期健身的人，補充蛋白質(zhì)主要是為了避免肌肉流失，保證長期肌肉增長，這樣就需要適當(dāng)?shù)脑黾右恍┑鞍踪|(zhì)的量，并且運動量也需要繼續(xù)保持。但如果是進行高強度運動的人群，就比如馬拉松的運動員，需要補充的蛋白質(zhì)量就比力量訓(xùn)練的人群少一些，因為主要是保持身體的耐力，不需要補充太多的蛋白質(zhì)。

　　補充蛋白質(zhì)的時間

　　運動和鍛煉的人，補充蛋白質(zhì)的時間也需要注意，在訓(xùn)練前后補充蛋白質(zhì)一般可以促進肌肉合成，但是時間不能太過提前，最好在訓(xùn)練前30分鐘進行補充，這樣才有利于消化。當(dāng)然也不能在運動前幾分鐘內(nèi)才補充，否則很容易會影響到胃腸消化，不僅不能夠正常吸收蛋白質(zhì)，還容易引起胃腸道不適。

　　選擇好食物

　　運動和健身的人群都需要補充大量的蛋白質(zhì)，所以日常生活中食物的補充必不可少，最好是選擇富含優(yōu)質(zhì)蛋白的肉類。常見的就是雞肉和魚肉的，有條件的也可以吃一些牛肉，除此之外豆腐與花生都含有豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白，是素食補充優(yōu)質(zhì)蛋白的首選。

　　選擇合適的蛋白粉

　　有的人進行運動，不喜歡吃太多的食物，那么就可以在運動期間補充一些蛋白粉，常見的就是含有酪蛋白的蛋白粉類。這種蛋白粉比較利于吸收，可以在運動后進行補充，但是也不能補充過量，否則大量的蛋白攝入還是會給身體增加負擔(dān)的。

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