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運(yùn)動(dòng)中全面保護(hù)自己的方法
很多人都喜歡做運(yùn)動(dòng),那么在運(yùn)動(dòng)的過程中一定要保護(hù)自己。運(yùn)動(dòng)的過程是非常容易受傷的,我們?cè)谶\(yùn)動(dòng)之前一定要了解這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)會(huì)面臨的危險(xiǎn)。如果不小心受傷了,一定要及時(shí)的采取措施,防止受到其他的傷害。下面小編就和大家分享一下,運(yùn)動(dòng)中全面保護(hù)自己的方法。
運(yùn)動(dòng)前準(zhǔn)備工作
在運(yùn)動(dòng)前最好先做個(gè)10—15分鐘的熱身,然后才進(jìn)行主要的運(yùn)動(dòng)。運(yùn)動(dòng)中不要忘了適時(shí)的補(bǔ)充水分,因?yàn)榱骱古c快速的呼吸都會(huì)加速水分的流失。
運(yùn)動(dòng)時(shí)最好能配合呼吸(腹式呼吸)以不劇烈、能持久的運(yùn)動(dòng)為宜,避免過度劇烈的運(yùn)動(dòng)。
運(yùn)動(dòng)在結(jié)束時(shí)千萬不要立刻停下來休息,要繼續(xù)以慢速的緩和動(dòng)作收尾,約10分鐘左右,才不會(huì)造成運(yùn)動(dòng)傷害。
不要忽略了運(yùn)動(dòng)的裝備,因?yàn)樗3J菦Q定你是否會(huì)造成運(yùn)動(dòng)傷害的關(guān)鍵,例如:慢跑時(shí)最好選擇透氣佳與彈性良好,和具有保護(hù)作用的鞋底墊與內(nèi)襯的慢跑鞋,或是使用護(hù)膝,都是可以保護(hù)因慢跑時(shí)所造成的膝關(guān)節(jié)與腳踝的受力過大,使它不至于受傷。
最好身著輕便寬松的衣物,避免緊身衣,因?yàn)榫o身衣在運(yùn)動(dòng)后有可能因?yàn)樯岵灰祝讓?dǎo)致中暑。
場(chǎng)地是否適當(dāng)、安全、空氣的流通性也都是在運(yùn)動(dòng)前就須注意的事情。
扭傷后不要推揉
不常運(yùn)動(dòng)的人在運(yùn)動(dòng)后,會(huì)有腰背痛和運(yùn)動(dòng)部位的肌肉酸痛,這是因?yàn)槿樗岫逊e所造成的,通常幾天之內(nèi)就會(huì)自動(dòng)消失。
運(yùn)動(dòng)中不慎扭傷或拉傷后,第一時(shí)間的處理方式很重要,關(guān)系著該部位的復(fù)原期限的長短。
1。如果扭傷或拉傷,必須立即停止動(dòng)作,趕緊坐下來休息。
2。先檢視受傷的部位,先察看患部有無快速的腫脹,肢體有無變形,若有,則可能發(fā)生骨折,因?yàn)楣钦蹠?huì)合并大量的內(nèi)出血以及韌帶肌腱的移位,最好先固定患部趕緊送醫(yī)。
3。若無第2點(diǎn)的情況,先休息,盡可能采用冰敷,千萬不要用手去推揉扭傷與拉傷的部位,以免加重組織損傷之程度,造成二度傷害,使患部腫脹更嚴(yán)重。
4。剛扭傷拉傷的前3天都需采用冰敷,每次10—20分鐘,每天多進(jìn)行幾次,讓受傷部位的淤血腫脹的程度降到最低,也可減輕疼痛。冰敷的方法是:用冰敷墊或冰毛巾敷在受傷的部位(切勿以冰塊直接冰敷,造成凍傷)。
5。扭傷后的第4天以后可采用熱敷法,用熱毛巾敷在患部,熱敷可以促進(jìn)新陳代謝,加速組織的更新。每次熱敷時(shí)間約30分鐘,每天2—3次。若能持續(xù)3—10天,效果更好。
如果在扭傷2天后,持續(xù)冰敷仍然無法消除局部的腫脹與疼痛,建議您就應(yīng)該去骨科或康復(fù)科診治。
爬樓梯當(dāng)心膝蓋
爬樓梯倒是又方便又省錢的鍛煉方式,但是,其中也有如何注意健康地鍛煉的問題。
爬樓梯主要用到的是下肢的運(yùn)動(dòng),而下肢關(guān)節(jié)中以膝關(guān)節(jié)最容易受傷。正常成年人一般在站立的時(shí)候,膝關(guān)節(jié)所承受的重量約為體重的二分之一,而在爬樓梯時(shí)則須承擔(dān)體重的3—4倍,如果你是一個(gè)60公斤的男性,在爬樓梯時(shí),膝關(guān)節(jié)就承受了將近240公斤的重量,并且人體的骨骼肌肉在20歲以后會(huì)呈現(xiàn)退化現(xiàn)象。如果真要把爬樓梯當(dāng)作訓(xùn)練自己的心肺耐力的話,首先,熱身運(yùn)動(dòng)絕對(duì)不可少,一定要著寬松吸汗的衣服、運(yùn)動(dòng)鞋(平底鞋),而且要評(píng)估樓梯間的空氣是否流通,并且量力而為。通常任何一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)以持續(xù)30分鐘,并且不過度喘氣為限。對(duì)于有心臟方面疾患或是氣喘的患者,爬樓梯時(shí)就不可勉強(qiáng),遇到不適一定要立刻停止。體重過重、提重物的人、孕婦或是本身就有退化性關(guān)節(jié)炎的人,最好也要避免爬樓梯。
有些人因?yàn)槠綍r(shí)狽υ碩?蚴搶戀迷碩??嵐鴉丶遺欄鲆渙鉸ゲ愕穆ヌ莼蚴巧舷擄嗯纜ヌ蕕弊魘竊碩??庵峙級(jí)?腦碩??源蟛糠值娜死此擋⒉換嵩斐墑裁床皇省5?行┡?韻骯嘰┳鷗咤??舷侶ヌ藎?餼鴕?⒁飭恕O侶ヌ菔敝匭謀糾淳突嵬?埃?偌由細(xì)咤??溝彌匭母??耙疲?菀自斐裳?懲礎(chǔ)4┳牌降仔?梢員苊飩?匭鬧糜誚偶饣蚴墻鷗??跋焓芰Φ恪H綣?嶙胖匚錚?詈媚茉諑ヌ菁浞侄渦菹ⅲ?悅餳又叵ス亟謨胙?檔母旱!5比桓?匾?木褪橋纜ヌ菀殘枰?捎媒ソ?劍?絞笨梢砸渙講鬩渙講閽黽櫻?鸞トナ視Α?/P>
預(yù)防游泳后遺癥
不管你是在游泳池游泳,還是到海邊、溪邊游泳,除了一定要結(jié)伴同行,并且注意安全之外,您還需要留心的就是游泳的后遺癥。
眼睛方面很多人在游泳之后容易有眼睛發(fā)紅、發(fā)癢、流眼淚、眼屎增加、讓你不知不覺的想要揉眼睛,這時(shí)你可能就感染了急性結(jié)膜炎。這種情形很普遍,大多是因?yàn)槌厮桓蓛粲譀]有戴蛙鏡,或是使用了公共的毛巾,或是用不干凈的手去揉眼睛所造成。這時(shí)可以先到岸邊用生理鹽水沖洗,若還未改善就必須就醫(yī),千萬不可自行購買眼藥水來點(diǎn)。這類情形通常妥善處理大約一兩天最多也是一周就好了。
但您若是戴著隱形眼鏡下水又發(fā)生紅、痛、癢的感染現(xiàn)象時(shí)就沒那么簡(jiǎn)單了,主要是因?yàn)榇髦[形眼鏡下水游泳的人,因?yàn)樵谒袝?huì)使角膜缺氧、上皮細(xì)胞剝落,當(dāng)它落到有感染的眼睛上就容易造成二度傷害也就是角膜炎,這時(shí)就必須將隱形眼鏡拿下來,并且立即就醫(yī)。不可擅自點(diǎn)生理食鹽水或任何眼藥水。
預(yù)防措施
下水前必須先戴上蛙鏡,并且注意蛙鏡與臉是否密合,一定要確保一滴水都不能跑進(jìn)眼睛才行。若沒有戴蛙鏡,在水中千萬不要把眼睛張開,以免眼球接觸池水,容易造成感染。
耳朵方面有些人會(huì)在游泳后發(fā)現(xiàn)自己的耳朵發(fā)癢發(fā)熱并且疼痛,通常是急性耳炎。主要也是因池水不乾凈所引起的,唯一的方法就是立即就醫(yī),千萬不要拿任何外物伸到耳朵里去掏,因?yàn)槎淅锬憧床坏,而且它非常的脆弱,稍一不慎都有可能造成不可挽回的后果。預(yù)防措施如果能事前準(zhǔn)備游泳用的耳塞是最好,若是沒有耳塞也要盡量避免耳朵進(jìn)水太久,當(dāng)你一旦發(fā)現(xiàn)進(jìn)水,回到岸邊,可以將頭偏一邊,將進(jìn)水的那一邊朝下,一只手按住沒進(jìn)水的耳朵,與進(jìn)水的耳朵同側(cè)的腳單腳站立,并且上下跳幾下,這樣比較容易將耳朵中的水倒出來。若還是不行,也不要用手指頭進(jìn)去耳朵里挖,這樣很容易造成外耳的發(fā)炎。
女性疾病游泳池的水通常為了抑制細(xì)菌都會(huì)加入一些氯,雖然可以抑制一些細(xì)菌,但卻也會(huì)破壞女性陰道的PH質(zhì),女性陰道本身有一些乳酸菌維持它的弱酸性,是可以抵抗細(xì)菌的天然屏障,如果被破壞了就容易細(xì)菌感染,陰道發(fā)炎通常會(huì)出現(xiàn)局部會(huì)有搔癢、灼熱、分泌物增加;外陰部濕疹則會(huì)使附近皮膚破皮發(fā)癢紅腫,一旦出現(xiàn)這些癥狀,都必須立即就醫(yī)。預(yù)防措施每次游泳完后務(wù)必用清水或加上肥皂洗凈全身。
若出現(xiàn)輕微的瘙癢,可用婦潔液可噴灑局部,若還是沒有改善就必須就醫(yī),不要自己服用抗生素。
平時(shí)要穿吸汗透氣的棉質(zhì)內(nèi)褲,避免緊身牛仔褲,以免使局部感染加劇。
健康地喝水
運(yùn)動(dòng)固然能甩掉一些汗水,減輕一點(diǎn)體重,但要小心身體的水分、電解質(zhì)就是在這時(shí)悄悄流失的。
汗液中主要的電解質(zhì)是鈉和氯離子,還有少量的鉀和鈣。長時(shí)間的運(yùn)動(dòng)下,流失的汗水中夾著鈉的含量最多,而鈉離子和氯離子的流失就無法適時(shí)地調(diào)節(jié)體液與溫度等生理變化,這時(shí)光補(bǔ)充水分可能恐怕不足以應(yīng)付電解質(zhì)的流失。一味喝太多的白開水,會(huì)稀釋血液中的電解質(zhì),導(dǎo)致低血鈉癥。而運(yùn)動(dòng)飲料中不但可以補(bǔ)充水分,里面更含有鈉、鉀、氯等離子及葡萄糖等,也可以補(bǔ)充流失的電解質(zhì)等。
在運(yùn)動(dòng)后每15分鐘到半小時(shí),記得要休息一下,并補(bǔ)充水分。一旦嚴(yán)重缺水,感到肌肉無力,惡心想嘔吐,可以在飲水中加上半小匙的鹽,以補(bǔ)充流失的鹽分。喝水切忌豪飲猛灌。正確的喝水速度,應(yīng)該是小口、小口慢慢地喝,身體才能達(dá)到良好吸收的效果。
飲水的溫度以接近室溫為佳。在激烈運(yùn)動(dòng)后喝冰開水,容易刺激呼吸及消化系統(tǒng),影響身體擴(kuò)張;而過熱的水,容易灼傷口腔、食道,會(huì)造成胃部吸收減緩。
市售的運(yùn)動(dòng)飲料含葡萄糖、電解質(zhì)及水分,因此也可以作為飲水的替代品,但不宜飲用過多;不運(yùn)動(dòng)時(shí),則最好少喝。水分含量高的水果,如西瓜、水梨等也是良好的水分補(bǔ)充輔助來源之一。
其實(shí),對(duì)于一般小部分的流汗流失,體內(nèi)儲(chǔ)存的電解質(zhì)會(huì)自動(dòng)的釋放到血液中,來維持血液中電解質(zhì)的恒定,所以一般的短時(shí)間運(yùn)動(dòng)或流汗后只需補(bǔ)充水分即可。
運(yùn)動(dòng)中全面保護(hù)自己的方法
1、對(duì)于所有運(yùn)動(dòng),一般持續(xù)時(shí)間最好不要超過1小時(shí),在健身房里鍛煉的朋友,可以通過心率表控制自己的運(yùn)動(dòng)量,自行鍛煉的朋友如果感到呼吸急促、大量出汗、頭暈,就表示快要達(dá)到運(yùn)動(dòng)的最大強(qiáng)度了。
2、此時(shí)應(yīng)該放慢速度,或是稍微休息一下,每周運(yùn)動(dòng)3至4次即可,除此之外,一些小辦法也能幫助防治運(yùn)動(dòng)過量,穿合適且狀況良好的鞋子。
3、一些老人在鍛煉時(shí),喜歡穿鞋底很薄的布鞋,布鞋沒有減震效果。
4、運(yùn)動(dòng)過猛時(shí)不能有效緩沖過度的動(dòng)作,很容易損傷到脊椎和腦,換掉布鞋,挑選一雙減震效果好的運(yùn)動(dòng)鞋,此外。
5、即使是最好的運(yùn)動(dòng)鞋也應(yīng)定期更換,理想的時(shí)間是六到十二個(gè)月就換一雙鞋,避免急速增加運(yùn)動(dòng)的次數(shù)與時(shí)間,運(yùn)動(dòng)過程中,慢慢增加運(yùn)動(dòng)的時(shí)間。
6、讓支撐膝蓋的肌肉能更為強(qiáng)壯,要聰明的運(yùn)動(dòng),在進(jìn)行重復(fù)性的激烈運(yùn)動(dòng)時(shí)。
7、應(yīng)千萬小心,例如刺踢,蹲坐等等,一定要保持正確的姿勢(shì),在運(yùn)動(dòng)時(shí)最好能夠向老師或教練求教。
運(yùn)動(dòng)中全面保護(hù)自己的方法
一、做好熱身運(yùn)動(dòng)
熱身是非常重要的,無論我們是做哪項(xiàng)運(yùn)動(dòng)都要進(jìn)行充分的熱身運(yùn)動(dòng),否則在運(yùn)動(dòng)的時(shí)候非常容易導(dǎo)致肌肉拉傷,對(duì)于關(guān)節(jié)也會(huì)造成非常大的傷害。一般進(jìn)行10分鐘的熱身運(yùn)動(dòng)是完全足夠的,我們可以選擇跑步,活動(dòng)一下手腕腳踝,或者是進(jìn)行多次數(shù)的啞鈴運(yùn)動(dòng)。有些人認(rèn)為熱身不重要,直接進(jìn)入運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練就可以了。這種想法是完全錯(cuò)誤的,如果不熱身的話,我們不能夠快速的進(jìn)入運(yùn)動(dòng)狀態(tài)。
二、穿合適的衣服
在運(yùn)動(dòng)的時(shí)候,我們一定要穿合適的衣服。對(duì)于一些女性朋友來說,她們很可能會(huì)穿牛仔褲,但是穿這種褲子在運(yùn)動(dòng)的時(shí)候,并不能完全的放松下來,而且會(huì)對(duì)膝蓋造成非常大的傷害。所以小編建議我們要穿合適的運(yùn)動(dòng)服。有一些老人在鍛煉的時(shí)候喜歡穿布鞋,但是布鞋并沒有任何的減震效果,在運(yùn)動(dòng)時(shí),不能夠做緩沖過度的動(dòng)作。
三、循序漸進(jìn)
我們要循序漸進(jìn)的進(jìn)行,慢慢的增加運(yùn)動(dòng)的時(shí)間以及次數(shù)。很多人在第一次運(yùn)動(dòng)的時(shí)候,就想嘗試一下高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng),但是這種運(yùn)動(dòng)我們的身體是沒有辦法承受的。運(yùn)動(dòng)的種類也需要豐富一些,我們可以嘗試騎腳踏車、跳繩,這樣也可以防止大家在運(yùn)動(dòng)的時(shí)候感覺到非常的疲勞,如果每天可以做不一樣的運(yùn)動(dòng)的話,更容易堅(jiān)持下去。
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