練胸肌有哪些方法

　　鍛煉胸肌的方法：

　　一、胸部肌肉運(yùn)動方法：伏地挺身

　　預(yù)備姿勢：面朝下平躺在地上，雙手放置在肩膀稍外側(cè)，指尖與鎖骨平行。確認(rèn)手肘與軀干成四十五度角雙腳腳尖直立。

　　動作：將你的腿與臀部抬離地面，下背部稍微拱起，手臂伸直朝地面推�；謴�(fù)時彎曲手臂，使你的身體(在單一平面)降低。

　　運(yùn)動軌跡：身體平面向上的弧形循環(huán)動作，以你的腳作為施力點(diǎn)。

　　姿勢平衡點(diǎn)：

　　1、膝蓋保持固定。

　　2、以穩(wěn)定的姿勢固定腳踝。

　　3、保持臀部、腹部肌肉、以及下背部穩(wěn)固。

　　注意事項：

　　單一平面運(yùn)動，也就是從頭到腳踝為一直線。

　　避免事項：

　　1、分段抬舉例如：肩膀在臀部提起前升高或是順序相反。

　　2、肩膀向耳朵抬高。

　　3、頭部向前移動。

　　變化動作：

　　1、藉著膝蓋向地面彎曲來縮短杠桿距離。維持相同的動作與運(yùn)動順序。

　　2、雙手放置於健身球上，使身體角度提高四十五度。

　　3、將雙腳放在健身球上。

　　4、單腳抬高并維持相同的運(yùn)動模式與順序。

　　二、胸部肌肉運(yùn)動方法：巾飛鳥

　　預(yù)備姿勢：以伏地挺身姿勢從上方開始(就是手臂完全伸直)，雙手張開略比肩寬放在毛巾上，讓毛巾在你胸部正下方繃緊。

　　動作 ：當(dāng)軀干挺直且手臂伸展時兩手并攏，將雙手分開回到開始姿勢。這是鍛煉胸肌的基礎(chǔ)之一。

　　運(yùn)動軌跡：當(dāng)雙手并攏時，利用腳趾作為杠桿支點(diǎn)使你的軀干(脊椎)臀、及腿抬高。

　　姿勢平衡點(diǎn)：

　　1、臀部抬高，膝蓋和腳踝固定。

　　2、整個過程中，肩膀保持下壓、收縮。

　　注意事項：保持手臂位于胸部下方并與你的軀干垂直。

　　避免事項：

　　1、頭部向前垂落或彎曲，或彎曲你的手肘。

　　2、改變脊椎的位置。

　　3、抬高或擴(kuò)展肩胛骨。

　　三、胸部肌肉運(yùn)動方法：斜啞鈴飛鳥

　　預(yù)備姿勢：以肩膀高于臀部(最多不超過六十度角)的姿勢坐在斜長凳上。啞鈴高舉過胸，讓你的掌心彼此相對，手肘微彎。肩胛骨緊貼斜長凳，保持脊椎直中，雙腳平放於地。掌握好預(yù)備姿勢也是胸部肌肉運(yùn)動方法的基礎(chǔ)之一。

　　動作：手肘彎曲，雙手朝兩側(cè)推開：吸氣，直到你的手落下到低于胸部的高度。藉著擠胸將負(fù)重帶回到起點(diǎn)位置；沿著相同的路徑回到起點(diǎn)時，緩緩?fù)職狻?/p>

　　運(yùn)動軌跡：當(dāng)手拿啞鈴離開起點(diǎn)位置時，便以與地面而非長凳平行的弧形分開、落下。

　　姿勢平衡點(diǎn)：

　　1、維持緊握啞鈴，前臂(二頭肌與三頭肌)收縮。

　　2、確定自始至終你的肩胛骨與長凳保持接觸。

　　3、保持雙腳平坦、脖子伸長。

　　注意事項：

　　1、當(dāng)重量下降時，你的胸部與胸廓抬高。

　　2、回到起點(diǎn)位置時，脊椎與肩膀保持相同位置。

　　避免事項：

　　1、你的頭、下顎離開長凳。

　　2、肩膀向耳朵方向提高。

　　3、當(dāng)重量下降時手肘過度彎曲，或是重量上升時手肘攤平。

　　變化動作：將長凳等距擺放在兩個低滑輪之間，握住把手使其位于你的胸部之上。維持相同的動作模式與順序。

　　四、胸部肌肉運(yùn)動方法：杠鈴?fù)婆e

　　預(yù)備姿勢：仰臥于長凳上，手握杠鈴過胸，讓手臂位于鎖骨正上方。手臂應(yīng)伸直，肩胛骨和雙腳平坦、脊椎置中。雙手張開略比肩寬，手掌從上而下以大拇指扣住橫桿的方式握緊。

　　動作：吸氣并將杠桿降至胸口，繼續(xù)下降或是到達(dá)略高于乳尖線的位置。吐氣并朝著天花板伸展你的手臂，直到恢復(fù)到起點(diǎn)。

　　運(yùn)動軌跡：橫桿下降保持水平。在下降時，軀干會從鎖骨朝著胸部中段有些微往下的情形，再上舉就會恢復(fù)。

　　姿勢平衡點(diǎn)：

　　1、在整個過程里維持脊椎置中，前臂與橫桿垂直(位于正下方)。

　　2、確定你的肩、頭和臀部與長凳保持接觸。

　　注意事項：

　　1、保持胸廓張開并下降的過程中抬高。

　　2、在杠鈴升起時肩膀維持收縮且遠(yuǎn)離你的耳朵。

　　避免事項：

　　1、使重量迅速落下。

　　2、使橫桿在胸部上下跳動。

　　3、在動作過程中改變脊椎位置。

　　4、將腳抬離地面。

　　變化動作：雙手距離拉近握住橫桿，維持相同的動作模式與運(yùn)動步驟。

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