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女性必知的運(yùn)動(dòng)健身小常識(shí)
1.局部減脂很難實(shí)現(xiàn)
脂肪是很難局部消耗的，幾乎不可能，也就是說(shuō)你不可能人為的只減某一 部位的脂肪，這是不可能的，脂肪是通過(guò)運(yùn)動(dòng)達(dá)到全身消耗的，脂肪的消耗牽一發(fā)而動(dòng)全身，是不會(huì)通過(guò)某個(gè)動(dòng)作定向消耗的，
女性必知的運(yùn)動(dòng)健身小常識(shí)
。比如每天多少個(gè)仰臥起坐就能瘦小 腹，這是不科學(xué)的。練哪瘦哪根本不靠譜。因?yàn)檫@些動(dòng)作大部分是某個(gè)部位的無(wú)氧動(dòng)作，也就是力量訓(xùn)練，根本達(dá)不到大量消耗脂肪的目的，要想消耗脂肪，必須進(jìn) 行進(jìn)行強(qiáng)度偏大，做功多的運(yùn)動(dòng)，比如有氧運(yùn)動(dòng)，并且時(shí)間要長(zhǎng)。某個(gè)部位的無(wú)氧運(yùn)動(dòng)只能強(qiáng)化和發(fā)達(dá)這部位的肌群，要想塑出肌肉線條，必須配合有氧消減全身脂 肪，比如你每天做仰臥起坐，腹肌很強(qiáng)健，核心力量很棒，但上面覆蓋了一層厚厚的皮脂你給誰(shuí)看?2.最佳的運(yùn)動(dòng)減肥方法是力量訓(xùn)練加有氧運(yùn)動(dòng)
減脂最經(jīng)典最傳統(tǒng)的模式是力量訓(xùn)練加有氧運(yùn)動(dòng)。為什么我一直說(shuō)是減脂而不是減肥呢?單純的減肥減掉的只是體重，這部分體重包括肌肉和脂肪。也就是說(shuō)你是 減重，這就是為什么有些女性體重很輕，但體型看上去就是不怎么和諧的原因。因?yàn)榧∪饬坎粔�，無(wú)法撐起完美的三維比例。比如東方女性的扁平臀，本來(lái)先天臀型 就不好看，臀大肌肌肉量又不夠。那基本上就塌臀了，所以減肥的目的是不管怎么樣，我只要降下來(lái)體重就好。
其實(shí)一個(gè)人的形體，和體重的關(guān)系不大，他有一部分取決于先天，比如女性的胸部大小和臀型(主要是髖關(guān)節(jié))。但大部分還是能靠鍛煉獲得的。相同體重的兩個(gè)女性，體型有時(shí)候天壤之別，正是此道理。
而減脂是什么呢?減脂就是最大程度的保持瘦體重，通俗點(diǎn)說(shuō)就是保證肌肉的最小流失，心肌也是肌肉，你不想這塊的肌肉也掉吧。保證脂肪的最大消耗。所以節(jié)食，絕食，過(guò)午不食，不吃飯的。這都屬于“減肥”，不是減脂，是不健康的。
有氧運(yùn)動(dòng)，顧名思義，就是在氧氣充足的狀態(tài)下進(jìn)行的體育運(yùn)動(dòng)，你可以這么簡(jiǎn)單的理解，任何持續(xù)時(shí)間較長(zhǎng)，韻律性較強(qiáng)，心率維持在最大心率的60%~80%下的運(yùn)動(dòng)都可以稱為有氧運(yùn)動(dòng)。(差不多剛剛好喘 不過(guò)氣的程度)比如跑步，單車，舞蹈，各種健身操之類的。這就是有氧運(yùn)動(dòng)。當(dāng)然無(wú)氧和有氧沒(méi)有明顯的界限，比如跑步，如果是短跑，那基本上就屬于無(wú)氧運(yùn) 動(dòng)。因?yàn)檫@是短時(shí)的，爆發(fā)性的，在這么短的時(shí)間里氧氣幾乎來(lái)不及參與供能。真正發(fā)展肌肉的運(yùn)動(dòng)是無(wú)氧運(yùn)動(dòng)，這個(gè)你對(duì)比下長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員和短跑運(yùn)動(dòng)員的體型就知 道了，短跑運(yùn)動(dòng)要強(qiáng)壯的多，長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員體型較消瘦。
無(wú)氧運(yùn)動(dòng)顧名思義就是在“缺氧”狀態(tài)下劇烈的運(yùn)動(dòng)，無(wú)氧運(yùn)動(dòng)大部分是負(fù)荷強(qiáng)度高，瞬間性強(qiáng)的運(yùn)動(dòng)，所以很難持續(xù)較長(zhǎng)時(shí)間，而且疲勞消除的時(shí)間也較慢(糖 酵解代謝的過(guò)程比較麻煩。)像舉重，短跑，格斗這類短時(shí)爆發(fā)性的運(yùn)動(dòng)差不多都屬于無(wú)氧運(yùn)動(dòng)，而緩慢，持續(xù)肌肉發(fā)力的運(yùn)動(dòng)也屬于無(wú)氧，比如最典型的健美訓(xùn) 練。無(wú)氧訓(xùn)練可以籠統(tǒng)的稱為力量訓(xùn)練。你可以簡(jiǎn)單的理解為凡是涉及搬動(dòng)重量移動(dòng)重物的運(yùn)動(dòng)都是無(wú)氧。力量訓(xùn)練是消耗糖儲(chǔ)備的主力軍。
有很多運(yùn)動(dòng)是根本沒(méi)辦法區(qū)分到底是有氧還是無(wú)氧的，像舉重，短跑這類，我可以肯定的說(shuō)這就是無(wú)氧，但你給我說(shuō)說(shuō)籃球這個(gè)運(yùn)動(dòng)算啥?說(shuō)不出來(lái)啊，所以你只 能說(shuō)某個(gè)運(yùn)動(dòng)側(cè)重哪方面。有人以乳酸閾值區(qū)分絕對(duì)有氧和絕對(duì)無(wú)氧，我不贊同。打個(gè)比方，我把好幾個(gè)力量訓(xùn)練的動(dòng)作編排在一起，縮短它的組間休息時(shí)間，照樣 可以達(dá)到有氧的效果，比如循環(huán)訓(xùn)練(Circuit Training)，比如無(wú)氧間歇。所以有氧無(wú)氧不是一定的，不要去糾結(jié)這個(gè)。我下面所說(shuō)的先力量后 有氧，指的都是較傳統(tǒng)的訓(xùn)練，就是力量訓(xùn)練和有氧訓(xùn)練完全隔離的訓(xùn)練，減脂的傳統(tǒng)模式是力量+有氧，但為什么是先力量后有氧呢?
秩序很重要。先力量再有氧會(huì)令你的減脂效果事半功倍。女性減脂期最好先做些負(fù)重訓(xùn)練，比如自由重量的啞鈴杠鈴訓(xùn)練，器械訓(xùn)練啥的。(不是啞鈴或者杠鈴操!市面上的啞鈴杠鈴操?gòu)?qiáng)度太低，有點(diǎn)側(cè)重有氧)
人在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中，一開(kāi)始主要消耗糖分(肌糖原，肝糖原，游離血糖)，脂肪占的比例較少，因?yàn)樵谔莾?chǔ)備充足的情況下，脂肪是不會(huì)大量動(dòng)員的，脂肪這東西本 來(lái)就是預(yù)防饑餓的，只有在身體能源不足的情況下才會(huì)被大量動(dòng)員。你就是不運(yùn)動(dòng)，餓上幾天，你的脂肪也會(huì)消耗，但這太不健康了，當(dāng)體內(nèi)的糖分逐漸不夠了，脂 肪消耗的比例才慢慢增大，所以時(shí)間是動(dòng)員脂肪消耗的一個(gè)指標(biāo)，所以，對(duì)于市面上的3分鐘瘦身，5分鐘瘦身，各位抱以呵呵二字吧。
注意!不是先消耗糖分再消耗脂肪，脂肪一開(kāi)始就在消耗，只不過(guò)隨著運(yùn)動(dòng)時(shí)間的增長(zhǎng)比例在慢慢增大。
我可以告訴你，力量訓(xùn)練它主要消耗的就是糖，更具體點(diǎn)是肌糖原和游離血糖。所以你先進(jìn)行力量訓(xùn)練，耗一部分身體的糖儲(chǔ)備，然后再去做有氧，這時(shí)候脂肪動(dòng) 員的比例就會(huì)增大了。換句話說(shuō)，有氧的燃脂效率提高了。減脂的效果事半功倍。我如果先進(jìn)行有氧再進(jìn)行力量呢?那你的力量訓(xùn)練效果就降低了，對(duì)肌肉的刺激也 減少，因?yàn)樘莾?chǔ)備早耗光了，記住一點(diǎn)，力量訓(xùn)練最好放在體力最充沛的時(shí)候做。有人會(huì)問(wèn)，那先力量后有氧，有氧的效果不也降低嗎?其實(shí)有氧的主要目的不是刺 激肌肉，它主要鍛煉的是心肺能力。
3.節(jié)食減肥是條不歸路
為什么說(shuō)節(jié)食減肥是條不歸路?原因就是代謝降低，第一次節(jié)食減肥成功后，基礎(chǔ)代謝已經(jīng)下降嚴(yán)重，肌肉量減少。這時(shí)候你認(rèn)為成功了，于是不刻意節(jié)食了，恢復(fù)以前的飲食，然后悲劇開(kāi)始了，
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《女性必知的運(yùn)動(dòng)健身小常識(shí)》(http://www.stanzs.com)。你會(huì)變得比以前更容易胖，速度更快，然后你又節(jié)食。又繼續(xù)悲劇，直到把自己折騰進(jìn)醫(yī)院。此恨綿綿無(wú)絕期，最后卒。節(jié)食→瘦身成功→恢復(fù)飲食→比原來(lái)更胖→第二次節(jié)食→此恨綿綿無(wú)絕期→卒。
我說(shuō)一下大多數(shù)女性的“塑形法”。有些女性一味的節(jié)食，控制飲食，但不運(yùn)動(dòng)。她們不運(yùn)動(dòng)的理由是害怕長(zhǎng)肌肉。
4.女生要長(zhǎng)肌肉是非常難的事情
因?yàn)樯砩蠜Q定了女性不可能有太大的肌肉量，因?yàn)榕缘牟G酮激 素分泌水平很低。再具體講，女人沒(méi)有 ，無(wú)法分泌足夠的睪酮來(lái)進(jìn)行肌肉生長(zhǎng)。當(dāng)然美國(guó)的那幫職業(yè)女性健美運(yùn)動(dòng)員除外，她們大部分會(huì)注射外源激素進(jìn)行肌肉 生長(zhǎng)，也就是合成代謝類固醇。即使是男性，要長(zhǎng)出一身肌肉，也要經(jīng)過(guò)刻苦，甚至痛苦的常訓(xùn)練，配合高蛋白，高碳水的多餐飲食才能生長(zhǎng)。而這個(gè)過(guò)程，是以年 為單位的。所以女性可以放心的去運(yùn)動(dòng)，去跑步，基本是長(zhǎng)不了肌肉的。
5.跑步小腿不會(huì)變粗
有些女性害怕跑步小腿會(huì)粗，已經(jīng)強(qiáng)調(diào)過(guò)很多遍了。根本不會(huì)粗的，你見(jiàn)哪個(gè)長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員小腿粗的?為什么大部分的女性會(huì)覺(jué)得小腿變粗了呢?
第一：運(yùn)動(dòng)過(guò)后肌肉會(huì)有暫時(shí)性的充血和乳酸堆積，甚至到第二天也有。這個(gè)時(shí)候圍度是會(huì)變大的。不過(guò)這種狀態(tài)等身體恢復(fù)了就下去了。
第二：運(yùn)動(dòng)過(guò)后小腿變硬了。然后你就覺(jué)得它變粗了。這是一種心理作用。你如果拿卷尺去量一下，你會(huì)發(fā)現(xiàn)，根本就沒(méi)變粗的。
在這里有些女性還會(huì)說(shuō)，我的小腿是肌肉腿啊，摸起來(lái)很硬，天生肌肉多，這個(gè)有一定可能，但大部分情況，那是一層皮脂。你肌肉量大不大和摸起來(lái)硬不硬沒(méi)半 毛錢關(guān)系，如果你小腿放松狀態(tài)下，能輕而易舉的掐起腿部的皮膚，那就是體脂低，很難掐起來(lái)，掐起一層很厚的皮脂或者根本掐不起來(lái)，觸感有米粒的感覺(jué)。那你 的小腿基本上就覆蓋了很多皮脂。
6.飲食也要控制
如果你的飲食不控制，即使你運(yùn)動(dòng)量再大也不會(huì)有絲毫體型上的變化，這是個(gè)攝入與消耗的問(wèn)題，比如你跑步一小時(shí)消耗300大卡。基本上你喝一瓶飲料就補(bǔ)回來(lái)了。
7.運(yùn)動(dòng)健身熱門問(wèn)題
有些人問(wèn)能通過(guò)鍛煉 嗎，比如鍛煉胸肌?
1.體脂正常的情況下，我想說(shuō)這很難，上圍就靠你的基因，你青春期后長(zhǎng)到多大她就是多大，鍛煉只能使你的形體更加和諧。但 捉急點(diǎn)，就好比你是A罩 杯，你可能永遠(yuǎn)無(wú)法通過(guò)鍛煉達(dá)到Bcup。除了 或者妊娠期，否則你的胸部不會(huì)增大的。當(dāng)然通過(guò)鍛煉，在視覺(jué)上會(huì)挺拔一下的。
2.體脂過(guò)高的條件下，你進(jìn)行減脂訓(xùn)練，胸圍會(huì)變小，但不一定是罩杯，如果你下胸圍減的比乳點(diǎn)胸圍多，那么你可能就升杯了。比如你上胸圍減了4cm，下胸圍卻減了7cm，那么恭喜你，你雖然胸圍小了，但罩杯升了。
跑步需要注意的事項(xiàng)?
首先影響跑步減脂效果的最重要指標(biāo)是心率，有條件的可以買個(gè)心率自測(cè)一下。減脂的最佳心率大概在最大心率的65%~75%這塊~(最大心率=220-年 齡)，其實(shí)差不多到130~160跳這個(gè)范圍內(nèi)都可以。也就是中等強(qiáng)度稍稍偏上，VO2max的50%，沒(méi)心率表的，可以用自覺(jué)費(fèi)力程度自測(cè)，大概跑到微 喘不過(guò)氣，不能完整的說(shuō)出一句話的程度就好。
跑步需要注意的第二個(gè)問(wèn)題是膝蓋問(wèn)題，很多人認(rèn)為跑步越多越好，甚至一周七天不間斷，這樣你的膝蓋遲早會(huì)廢的。跑步百利惟傷膝。
跑步過(guò)程中對(duì)膝蓋有一定磨損，其實(shí)任何屈膝運(yùn)動(dòng)做多了對(duì)膝蓋都有點(diǎn)影響。我們注意一個(gè)度就好，不能因?yàn)槟p膝蓋我們就不運(yùn)動(dòng)了。
經(jīng)常跑步的人，長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員，熱愛(ài)登山的驢友，多多少少都會(huì)有些膝蓋退行性的病變。
怎樣避免磨損膝蓋呢，我簡(jiǎn)單的從兩個(gè)方面來(lái)說(shuō)，一個(gè)是你的跑步姿態(tài)。一個(gè)跑步后的按摩放松。
1.慢跑的時(shí)候，全腳掌著地，后腳占大部分，前腳掌再過(guò)來(lái)，這樣較好。
2.跑步的時(shí)候，要有控制性的去跑，不要一副要死不活的樣子狠踏地面，那樣你的膝蓋遲早會(huì)廢的。
3.盡量選擇草地或者塑膠跑道跑步，對(duì)膝蓋的沖擊會(huì)小點(diǎn)，實(shí)在沒(méi)辦法，只能公路跑，那么我建議你買一雙減震好的跑鞋。盡量買雙好的。
4.跑步前要充分熱身膝蓋，轉(zhuǎn)轉(zhuǎn)腿和腳踝，就是體育課前的那一套。做一下。
5.跑完步，要按摩一下膝蓋附近的肌肉。你可以用毛巾熱敷下膝蓋，同時(shí)涂抹紅花油不停按摩擦拭，直到擦到發(fā)燙，這能放松膝蓋。
6.如果你的膝蓋實(shí)在跑不了步，一跑就難受，那還是先快走吧。或者玩橢圓機(jī)和單車，這兩個(gè)對(duì)膝關(guān)節(jié)的壓力少于跑步機(jī)。
不適合跑步的人群：
1.體重過(guò)大的人士，如果你較胖，體重很大。老漢建議你快走，或者橢圓機(jī)，單車。因?yàn)檫^(guò)大的體重會(huì)給膝關(guān)節(jié)造成更大的壓力。同時(shí)體重過(guò)大的人要避免彈跳一類的運(yùn)動(dòng)，像打籃球。你沒(méi)事就別去湊那個(gè)熱鬧了。
2.胸部過(guò)大的女性。胸部過(guò)大的女性有些是不適合跑步的。因?yàn)橛行┬夭窟^(guò)大的女性，一跑步，胸很痛。乳房附近有牽拉支撐的韌帶， 乳腺，豐富的神經(jīng)。所以有些女性跑步會(huì)胸痛。當(dāng)然有些沒(méi)事。看你自己。如果你跑步時(shí)胸痛，那還是快走，橢圓機(jī)或者單車吧。還有一點(diǎn)，胸大的女生跑步時(shí)重心 前傾，會(huì)對(duì)腰背肌群造成不必要的負(fù)擔(dān)，長(zhǎng)此以往，有可能會(huì)腰背肌群勞損。跑步?jīng)]不適的女生可以繼續(xù)跑，也可以買專業(yè)的運(yùn)動(dòng)胸衣保護(hù)一。
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