【精品】訓(xùn)練計劃匯總九篇
光陰的迅速,一眨眼就過去了,我們又將續(xù)寫新的詩篇,展開新的旅程,是時候開始制定計劃了。那么你真正懂得怎么寫好計劃嗎?以下是小編為大家收集的訓(xùn)練計劃9篇,僅供參考,歡迎大家閱讀。
訓(xùn)練計劃 篇1
一、訓(xùn)練思路
為進一步鞏固我校市級田徑傳統(tǒng)項目學(xué)校的優(yōu)勢地位,進一步提高我校田徑隊隊員的訓(xùn)練成績,本著打好基礎(chǔ),發(fā)揮特長的目標,使我校的田徑運動水平保持縣級龍頭地位,立足于市級中上游水平。二、目標全面發(fā)展身體素質(zhì)、學(xué)習(xí)和改進專項技術(shù)、學(xué)習(xí)和提高理論知識以及思想品德教育。使運動成績有大幅度的提高,力爭在市運會上取優(yōu)異成績。三、訓(xùn)練的`分期:整個訓(xùn)練分二期(準備時期、競賽時期)準備時期的訓(xùn)練任務(wù)一般是全面發(fā)展身體素質(zhì)和專項身體素質(zhì),改進技術(shù),培養(yǎng)意志品質(zhì),為競賽時期訓(xùn)練和提高專項成績打好基礎(chǔ)。準備時期身體訓(xùn)練和技術(shù)訓(xùn)練的安排應(yīng)根據(jù)運動員水平、個人特點和比賽任務(wù)等而定。準備時期訓(xùn)練特點是運動量較大,強度較小,訓(xùn)練時間較長,身體訓(xùn)練多,完整技術(shù)訓(xùn)練少?偟膹姸认鄬(yīng)以中等為主,大強度和小強度為次。競賽時期的訓(xùn)練任務(wù)主要是提高專項素質(zhì)和專項能力,鞏固與提高專項技術(shù),改進技術(shù),保持良好的狀態(tài),在比賽中爭取優(yōu)異成績,豐富比賽經(jīng)驗,培養(yǎng)意志品質(zhì)。競賽時期一般身體訓(xùn)練較少,技術(shù)訓(xùn)練增多,運動量相對較小,強度大。應(yīng)在體力和技術(shù)較好情況下,保證大強度訓(xùn)練課的質(zhì)量。三、訓(xùn)練時間訓(xùn)練時間的安排:準備期利用9周時間;競賽期1周時間
1、周一—周四最后一節(jié)課。
2、遇有比賽期,前兩個月周
二、周日進行全天訓(xùn)練,確保訓(xùn)練質(zhì)量,力爭完成市運會目標。四、訓(xùn)練措施
1、切實抓好訓(xùn)練計劃的制訂落實工作。
2、重點加強運動員的思想、文化學(xué)習(xí)和運動訓(xùn)練的管理。
3、抓好專項負荷強度的增加,保證訓(xùn)練的科學(xué)性。
4、抓好運動訓(xùn)練后的恢復(fù),避免損傷。
5、做好訓(xùn)練成績的匯總與分析。
6、組織好成績的測試和與高水平隊員的對抗,切實抓好以賽代練工作。
具體安排:
1、堅持一月進行一次模擬比賽,力求讓學(xué)生適應(yīng)比賽。(包括適應(yīng)場地、器材、競賽規(guī)則等)
2、三月重點進行身體素質(zhì)的訓(xùn)練,四月重點進行專項成績的訓(xùn)練。
3、創(chuàng)造條件,與兄弟學(xué)校進行田徑對抗賽。五、具體分工
1、短跳、投擲組:李建龍
2、中長組:王海龍
3、排球:吳新文
訓(xùn)練計劃 篇2
一、指導(dǎo)思想:
活躍學(xué)生身心健康,培養(yǎng)學(xué)生愉快、輕松、創(chuàng)新的活動興趣,使學(xué)生對足球的基本技術(shù)、基本戰(zhàn)術(shù)、基本規(guī)則有所了解及掌握能自己組對參加比賽。
二、具體要求:
1、要求學(xué)生自己自覺參加興趣班的活動,遵守紀律,注意安全,防止傷害事故。
2、認真學(xué)習(xí)足球的基本技術(shù)、基本戰(zhàn)術(shù),初步掌握盤球、運球、接控球、傳接球、擲界外球射門等技術(shù),學(xué)會簡單的進攻、防守戰(zhàn)術(shù)、技術(shù),學(xué)會自己組織足球比賽。
3、要求學(xué)生愛護公物,活動結(jié)束,組長負責把球歸還器材室。
足球社團詳細授課內(nèi)容
第一課
一、學(xué)習(xí)顛球技術(shù)
動作要求:腳向前上方擺動,用腳背擊球,擊球時踝關(guān)節(jié)固定,擊球的下部,兩腳交替擊球,擊球時用力均勻,使球始終控制在身體周圍.
易犯錯誤:1、踝關(guān)節(jié)松弛 2、腳尖向下或上勾
二、學(xué)習(xí)腳背內(nèi)側(cè)踢準
組織:全班分兩組進行
要求:認真聽講解,仔細觀察教師示范,明確支撐腳站位。
三、教學(xué)比賽
第二課
一、復(fù)習(xí)腳背內(nèi)側(cè)踢準技術(shù)
強調(diào)要踢準
二、學(xué)習(xí)腳內(nèi)側(cè)踢地滾球技術(shù)
動作要求:直線助跑,腳尖正對出球方向,支撐腳踏在球的側(cè)方距球15cm左右,大腿外展,腳底與地面平行,腳尖微翹,踝關(guān)節(jié)緊張,用腳內(nèi)側(cè)擊球的后中部,同推送或敲擊的方法將球擊出。
重點:支撐腳站位 難點:腳型固定
三、教學(xué)比賽
第三課
一、學(xué)習(xí)直線運球基本技術(shù)
。、腳背正面直線運球
動作要求:跑動中上體稍向前傾,步幅稍加大.運球腳提起,腳尖下指,在向前邁步的過程中,以腳背正面推撥球的后部前行。
重點:運球人重心 難點:運球人與球的位置2腳內(nèi)側(cè)直線運球
動作要求:支撐腳踏在球的前側(cè)方,膝關(guān)節(jié)稍彎曲,上體前傾重心向里,隨著身體的向前移動,運球腳提起,用腳內(nèi)側(cè)推球的后中部或后側(cè)部。
二、教學(xué)比賽
組織:分成初一、初二進行比賽
第四課
一、學(xué)習(xí)腳內(nèi)側(cè)接地滾球
動作要點:支撐腳腳尖正對來球,接球腿大腿外展,腳尖微翹,腳底與地面平行,腳內(nèi)側(cè)迎球
二、學(xué)習(xí)各種類型的停球技術(shù)
1、腳背外側(cè)停球
動作要求:首先判斷來球,身體重心移向支撐腳,膝稍彎曲,同時停球腳稍提起靠向支撐腳,當球運行到支撐腳前側(cè)時,用腳背的外側(cè)推撥球的.后側(cè)部,重心隨之外移,把球停在側(cè)方。
2、腳底停球
動作要求:支撐腳正對來球,膝關(guān)節(jié)稍屈,同時停球腿抬起,腳尖上翹,以腳掌前部下壓住球。
三、教學(xué)比賽
第五課
一、復(fù)習(xí)各種停球技術(shù)
1、腳背外側(cè)
2、腳內(nèi)側(cè)
3、腳底停球
二、學(xué)習(xí)腳背內(nèi)側(cè)踢球技術(shù)
動作要求:斜線助跑,助跑方向與出球方向約成45度,最后一步稍大,以支撐腳底積極著地,腳尖指向出球方向,距球內(nèi)側(cè)后方約20—25cm,膝關(guān)節(jié)微屈,在支撐的同時,踢球腿已完成后擺,并開始以髖關(guān)節(jié)為軸帶動小腿由后向前擺動,當大腿擺至與支撐腳同一平面時,小腿做爆發(fā)式擺動。
重點:支撐腳站位 難點:腳型固定
三、教學(xué)比賽
第六課
一、學(xué)習(xí)曲線運球技術(shù)
動作要求:運球跑動身體自然放松,步幅稍小,上體稍前傾并向運球方向扭轉(zhuǎn),兩臂屈肘自然擺動,膝關(guān)節(jié)微屈,腳跟提起,腳尖稍外轉(zhuǎn)。
易犯錯誤:
1、運球只低頭看球,而不能隨時觀察場上情況。
2、運球時不是推球或撥球而是擊球,致使球遠離自己而失去控制。
二、復(fù)習(xí)腳內(nèi)側(cè)腳背內(nèi)側(cè)踢停球技術(shù)
易犯錯誤:
1、踢球腿屈膝外展不充分,腳尖沒有翹起
2、在踢球腿前擺時膝關(guān)節(jié)伸直,形成直腿掃踢
3、停地滾球時,腳離地過高,使球漏過
4、停球腳的踝關(guān)節(jié)沒有充分放松,使球觸腳彈離過遠,而失去控制
三、教學(xué)比賽
第七課
一、學(xué)習(xí)原地前額正面頂球
動作要點:根據(jù)球的運行路線和選擇的擊球點及時移動到位,身體正對來球,兩腳前后或左右開立,膝關(guān)節(jié)微屈,上體稍后仰,重心放在后腳上,兩臂微屈自然張開,眼睛注視來球,當球運行到身體垂直部門前剎那,后腳用力蹬地,身體重心由后腳向前腳移動的同時快速甩頭
二、復(fù)習(xí)直曲線運球技術(shù)
動作要求:
1眼睛要看球并兼顧對手和場上情況,以備隨時躲閃對手改變方向和速度。 2運球跑動要自然,步幅稍小而短促,重心要低以便隨意地進行動作
三、教學(xué)比賽
第八課
一、學(xué)習(xí)原地擲界外球技術(shù)
動作要求:面向出球方向,兩腳前后開立或左右開立,膝關(guān)節(jié)微屈,上體后仰成背弓,重心移至后腳上,兩手自然張開,持球的后側(cè)部,屈肘上舉將球置于頭后,擲球時后腳用力蹬地,兩腿快速伸膝,同時擺體,身體重心由后腳移向前腳,同時兩臂急速前擺,當持球擺到頭上時,用力甩腕將球擲入場內(nèi),擲球后后腳可沿地面向前滑動,但兩腳均不得離地或踏入場內(nèi)
二、復(fù)習(xí)腳背內(nèi)側(cè)腳背內(nèi)側(cè)踢停球技術(shù)
易犯錯誤:
1、助跑的斜線角度過小,擊球點偏外,出球不準
2、支撐腳的位置偏后,踢球時上體后仰,出球過高
3、踢球腳的腳背外轉(zhuǎn)不夠,腳的接觸部位不正確沒有直向出球方向擺腿,形成劃弧線動作,擊球點偏外,出球不準
三、教學(xué)比賽
第九課
一、《足球競賽規(guī)則》簡介
二、足球比賽的基本要素
三、越位
教學(xué)重難點:
重點:足球競賽規(guī)則的基本知識的掌握;
難點:越位歷來都是足球比賽中裁判員容易出現(xiàn)錯判、漏判的環(huán)節(jié),對于越位的判罰需要主裁判和助理裁判的密切配合。因此對越位的講解是本堂課的難點,特別是對于一些比如處于越位是否參與比賽等情況的判罰。
第十課
一、足球比賽場地
二、足球比賽規(guī)則
三、足球比賽裁判法
教學(xué)重難點:比賽場地:尺寸----場地標記----球門區(qū)----罰球區(qū)----角球弧----球門 比賽裁判法:詳見教材
第十一課足球比賽欣賞(室內(nèi))
第十二課足球電影(室內(nèi)) 第十三課足球教學(xué)視頻分析(室內(nèi))
訓(xùn)練計劃 篇3
一、指導(dǎo)思想
在新的學(xué)期里,我將以新課程的實施為契機,積極投身課程改革,認真學(xué)習(xí)新的課程標準,確立新課程的基本理念,加強教學(xué)常規(guī)管理,加強教學(xué)研究,努力提高自身的整體水平,全面提高教學(xué)質(zhì)量。
二、工作目標:
1.以新課程設(shè)置為突破口,全面落實新課程標準。以課堂為憑借,培養(yǎng)學(xué)生的人文素養(yǎng)和科學(xué)素養(yǎng),努力提高教學(xué)質(zhì)量。
2.加強校本培訓(xùn),確立課程標準的新理念,積極進行課堂教學(xué)改革,努力提高課堂教學(xué)水平。
3.加強教研能力,積極參與科研活動,使教研活動規(guī)范化、系列化、專題化和經(jīng);,切實提高自身的教研水平。
三、主要工作:
1.進一步提高我校廣播操的質(zhì)量。
2.訓(xùn)練好校田徑隊,為縣運動會做準備。
3.培養(yǎng)中高年級學(xué)生的運動興趣,進一步掌握簡單的技術(shù)動作,發(fā)展柔韌、反應(yīng)、靈敏和協(xié)調(diào)能力。
4.使學(xué)生形成克服困難的堅強意志品質(zhì),建立和諧的人際關(guān)系,具有良好的合作精神和體育道德,在體育活動中具有展示自我的愿望和行為
四、具體措施及要求:
(一)改革體育教學(xué),面向全體學(xué)生
為了增進學(xué)生的身體健康,提高學(xué)生的心理健康水平,增強社會適應(yīng)能力以獲得體育與健康知識和技能,加強體育新課程標準的學(xué)習(xí),學(xué)習(xí)先進理念,認真上好每一節(jié)體育課,上好體育教研課,促進學(xué)生健康成長,促進自身教學(xué)業(yè)務(wù)能力的提高。
(二)加強課余訓(xùn)練,爭取早出人才
課余訓(xùn)練貴在堅持。本學(xué)期繼續(xù)搞好校田徑隊,乒乓球隊的訓(xùn)練。認真制訂訓(xùn)練計劃,多作總結(jié),利用課余時間多外出學(xué)習(xí)先進經(jīng)驗,不斷提高訓(xùn)練效果,加強科學(xué)訓(xùn)練,與學(xué)校領(lǐng)導(dǎo)多交流,與班主任密切配合,與家長多做思想工作,對運動員要高標準,嚴要求。在本學(xué)期的各項競賽活動中取得好成績。
1.開學(xué)初,我將根據(jù)本校工作的安排,結(jié)合我校體育組的實際情況,制定本校體育運動隊訓(xùn)練計劃。
2.加強對教材的.理解,進一步培養(yǎng)學(xué)生的運動興趣與運動能力。
3.認真?zhèn)浜妹抗?jié)課并保證每一節(jié)體育課學(xué)生都有收獲。
4.立足平時課堂教學(xué)的質(zhì)量監(jiān)控,以“平時課”、“家常課”論質(zhì)量、論教師的水平。注重教學(xué)過程的實效性,學(xué)科功能的本質(zhì)性,質(zhì)量效能的根本性,進一步深化對新課程質(zhì)量管理。
(三)群體活動方面:
1.積極開展并落實好全校體育課外活動及課間活動的組織工作,引導(dǎo)學(xué)生積極參加各項小型體育競賽活動,從而保證我校每位學(xué)生能達到每天在校有一小時的體育活動時間。
2.認真確保校田徑隊的正常訓(xùn)練制定好訓(xùn)練計劃。
3.積極做好一年一度的小學(xué)生體質(zhì)能力測試評價工作。
(四)田徑隊的訓(xùn)練與建設(shè):
1.結(jié)合學(xué)校的實際,認真制定各運動隊的訓(xùn)練計劃。
2.在校田徑運動會的基礎(chǔ)上,做好運動員的選拔工作。
3.在堅持常年訓(xùn)練的基礎(chǔ)上,逐步形成年齡梯隊。
(五)體育教研:
1.繼續(xù)加強師德修養(yǎng),提高自身素質(zhì)。
2.大家團結(jié)協(xié)作、文明辦公、辦公室內(nèi)保持整潔。
3.積極參加學(xué)校組織的各種活動。
4.體育教師要以身作則,上課時,必須穿運動服和運動鞋。
5.主動支持、配合器材管理員保管好、使用好各種器材。
6.搞好器材室的衛(wèi)生工作,維護好各項器材,學(xué)校場地及時發(fā)現(xiàn)安全隱患,確保體育活動的安全,隨時督促學(xué)生維護場地的整潔。
新的學(xué)期,新的課程,新的理念,給我?guī)硇碌臋C遇,新的挑戰(zhàn),向我提出了新的要求。為全面提高教學(xué)質(zhì)量而不懈努力。
訓(xùn)練計劃 篇4
力量訓(xùn)練最好由身體訓(xùn)練教練安排和輔導(dǎo)。
如自己進行訓(xùn)練,最好每周進行2到4次的大力量訓(xùn)練,訓(xùn)練時務(wù)必注意安全,以免發(fā)生意外傷害。所謂大力量訓(xùn)練就是利用杠鈴進行大負荷的練習(xí)。最典型常用的有三種:
負重蹲起,提鈴,抓舉。總之,這幾項練習(xí)的成績越高,你的彈跳力就越好。
至于每次練習(xí)的重量、組數(shù)、次數(shù)、動作規(guī)格等問題,原則是:
1、大力量訓(xùn)練每周至少二次,不多于四次,要給身體超量恢復(fù)的時間,但要長年進行,不可間斷。
2、每次課最好安排以上所述三項練習(xí)方法。
3、要講究大力量訓(xùn)練的技術(shù)動作規(guī)格,切不可亂來。
4、小力量訓(xùn)練是指使用各種綜合訓(xùn)練器械和啞鈴等進行訓(xùn)練。重量較輕,組數(shù)和次數(shù)較多。目的是提高肌肉耐力,增粗肌纖維,減少脂肪,小力量訓(xùn)練能夠變化著花園天天練,但最好不要和大力量訓(xùn)練同時進行。無論大力量還是小力量訓(xùn)練,一次課的時間不要拖的太長,1.5小時至2小時為宜。有強度還要有密度。
三、速度訓(xùn)練也是提高彈跳力的一個重要方面。
反復(fù)沖刺訓(xùn)練還是有必要的。30次,50次,也許80次,那就要看你的吃苦精神了。所謂沖刺,要求你自己在準備活動后全速往前沖,而不是中速。專項速度訓(xùn)練同大力量訓(xùn)練相同,不必天天練,每周三小時即可。還要個性注意運用小;力量訓(xùn)練手段增強大腿后側(cè)肌肉群的力量。
四、各種專門的彈跳練習(xí)手段十分多,諸如跳繩、跳欄、摸籃圈、摸小黑框上沿,甚至摸籃板上沿。
最后,我要提一提神經(jīng)系統(tǒng)和彈跳力的關(guān)系。我們已經(jīng)明白速度、力量、協(xié)調(diào)性、柔韌性、靈活性這些素質(zhì)在瞬間綜合向下作用于地面時就產(chǎn)生彈跳力,那么什么東西是這些素質(zhì)在瞬間同時爆發(fā)呢?就是動機和運動神經(jīng)系統(tǒng)。
也就是說,如果你真的想高居一切人之上,你就務(wù)必想盡一切辦法使自己的運動神經(jīng)系統(tǒng)想自己全身的肌肉發(fā)出最強的沖動信號。這種強刺激迫使肌肉群激烈收縮產(chǎn)生巨大能量,肌肉群劇烈收縮有反過來促使運動神經(jīng)系統(tǒng)更靈敏,能發(fā)出更強烈的沖動。
兩者相互促進,你就越跳越高。然而,這也是難點中的難點,沒有超強的動機,運動神經(jīng)系統(tǒng)就沒有超強的沖動,一切所謂的科學(xué)化、現(xiàn)代化、管理、訓(xùn)練方法和手段全是廢話。最后,祝你夢想成真。
另:
先天很重要,美國最著名縱跳訓(xùn)練計劃,練成預(yù)計縱跳潛力能夠提高20到30厘米以上,鍛煉過程很辛苦,整個過程要15個星期.
對于每個動作項目,如果一種動作要作3組,組與組之間休息不能超過2分鐘,若完成了,需直接做下個項目,記住不要休息!
第一項:半蹲跳
1、開始時,半蹲至的位置,雙手放置于前,
2、向上跳離地面最少20到25cm。(若你覺得容易的話,你能夠跳至25-30cm)。當在空中,你的雙手需放在后面。著地時,完成一次。
接下來,只需重復(fù)以上步驟。!
迅速提高彈跳力訓(xùn)練教程2
第二項:抬腳尖(提踵)
1.首先,找個梯級或一本書來墊腳,然后只把腳尖放在上面,腳跟不得著地或墊著
2.腳尖抬到最高點
3.再慢慢放下,完成一次..雙腳完成,完成一個組.
迅速提高彈跳力訓(xùn)練教程3
第三項:臺階
1.找張椅子來,把一只腳放上去,呈90度
2.盡全力的跳開,在空中換腳,在放在椅子上,
3.重復(fù)2,將原起跳的腳放回椅子上,完成另外一跳。
迅速提高彈跳力訓(xùn)練教程4
第四項:縱跳
1.雙腳放直,與肩同寬,"鎖緊"你的膝蓋...
2.只用你的小腿跳,只能彎曲你的`腳腂,膝蓋盡量不彎曲...
3.到地時,再迅速起跳,完成一次...
這一項很難,你可用你的手幫忙起跳...
迅速提高彈跳力訓(xùn)練教程5
第五項:腳尖跳
1.將腳尖抬到最高點,
2.用腳尖快速起跳,跳時不得超過1.5或2.5cm
蛙跳練習(xí)是必要的,對于彈跳力的提高有必須的幫忙,因為畢竟這是訓(xùn)練力量的一個途徑。除此之外,還有其他的一些方法。
第一種方法,是最有效的,也是難度最大的,能夠讓你在短時間內(nèi)提高彈跳。具體做法:挖個坑,大概一米左右深。你的腿上綁好5斤的沙袋,跳入坑里。試著在負重的狀況下從坑中躍出。半個月后,將坑挖深20公分,而負重增加2—3斤,繼續(xù)練習(xí)。如此循環(huán),最后到了不能再負重、也不能從坑里躍起的時候,練習(xí)就到此為止。解除負重,再試試看能跳多高。
第二種方法,效果不是很明顯,但是容易實施。具體方法:腳踝上綁上橡皮筋,原地縱跳。每日練習(xí)半小時。但是我感覺,這種方法效果不明顯。
祝你好運,未來的體育明星!
要發(fā)展爆發(fā)力,務(wù)必增大肌肉的收縮力量和工作距離,縮短工作時間,力量訓(xùn)練時,要以小負荷的機械作快速運動,在不降低速度的狀況下,逐步增大負荷提高肌肉收縮力量。剛才說的使用“背負投”的技術(shù)動作摔倒對手,主要是靠肌肉的收縮力量增大爆發(fā)力。
力量的增大能增強對技術(shù)的控制潛力,所以在平常訓(xùn)練中,不但要在技術(shù)上下功夫,而且還要個性在增如爆發(fā)力、提高肌肉收縮速度上下功夫。實踐證明,高強度的爆發(fā)力是提高成績必不可少的因素。那么怎樣提高爆發(fā)力呢?(一)變換負荷與速度。
(二)加強專業(yè)技術(shù)訓(xùn)練,提高肌肉的控制潛力和動作發(fā)力前的放松潛力。
。ㄈ┘∪獾某蹰L度,只有拉長的肌肉收縮時才有更快的速度和力量。(四)力量練習(xí)后的放松練習(xí)。
在爆發(fā)力的因素中,力量起主導(dǎo)作用,因此力量的增長有助于爆發(fā)力的發(fā)展。但力量絕不等于爆發(fā)力。就是說實戰(zhàn)中并不是有力量就能把技術(shù)運用好。一個柔道運動員的爆發(fā)力,務(wù)必透過基本力量與速度、技術(shù),靈敏度協(xié)調(diào)的結(jié)合起來,才能發(fā)揮。
有的人能夠舉起相當重的杠鈴,但一摔跤就不行了,具體說是缺乏專項力量。柔道運動員對抗時,既要力量,又要速度,還要耐力,我們的一些運動員感到力量上不差,關(guān)鍵是專項潛力和快速力量差。在今后訓(xùn)練中要重視在一盤力量轉(zhuǎn)移到專項力量的基礎(chǔ)上提高專項力量。
發(fā)展力量應(yīng)注意的問題:
。ㄒ唬┴摵。事實說明,只有在必須重量條件下進行力量訓(xùn)練,才可能使力量增大,并且力量訓(xùn)練中采用的負荷不同,其效果各異,因此,在訓(xùn)練中因人而異,合理安排負荷。
。ǘ┏炕謴(fù)。運動中超多能量物資消耗,運動停止,分解代謝居次要地位,能量物質(zhì)合成開始恢復(fù)并超過原先體內(nèi)能量物質(zhì)含量。
。ㄈ┯(xùn)練間隔。實踐證明,力量訓(xùn)練以隔最好,因為力量增長速度快,停止訓(xùn)練后消退也快。
(四)年齡與性別。同一個人的力量訓(xùn)練,在不同年齡時期反應(yīng)不同,男女力量值的大小也有很大差別。
無論男女,只要堅持進行力量訓(xùn)練,對持續(xù)和發(fā)展力量素質(zhì)有良好的效果。
訓(xùn)練計劃 篇5
為了進一步活躍我校課余文化生活,不斷營建良好的校園文化氛圍,構(gòu)建和諧校園,陶冶師生情操,提高師生的音樂素質(zhì)、藝術(shù)品位及藝術(shù)修養(yǎng),更好的展示我校師生的藝術(shù)風采和校園文化底蘊,從本學(xué)期開始把合唱活動做為特長活動進行開展并將按屆延續(xù)下去成為我校課余文化的一部分。本校在合唱這塊非常剝落,學(xué)生對音樂的反映和理解也存在著問題。因此本學(xué)在活動過程中,我們將嚴格按照計劃實施訓(xùn)練,力爭在本學(xué)期末使此項活動不僅初具規(guī)模,而且還要讓學(xué)生對音樂,對合唱產(chǎn)生興趣。努力做到以培養(yǎng)學(xué)生興趣愛好為前提,培養(yǎng)一批拉的出唱的響的團隊來。為了真正能全面落實好此項活動,特制定如下訓(xùn)練計劃:
一、訓(xùn)練時間:
每周三第七節(jié)課。
二、訓(xùn)練地點:
音樂教室
三、訓(xùn)練目的:
1、通過不同的發(fā)聲練習(xí)來規(guī)范學(xué)生的聲音、進一步提高學(xué)生的演唱水平和演唱技巧。
2、通過練唱少兒合唱曲,使學(xué)生初步建立合唱概念,來提高學(xué)生的音樂修養(yǎng)和自身素質(zhì)。
3、進一步宣傳我校的'素質(zhì)教育和精神風貌。
四、訓(xùn)練內(nèi)容:
1、用科學(xué)的發(fā)聲方法和規(guī)范的訓(xùn)練步驟來訓(xùn)練學(xué)生的聲音。
2、合唱的姿態(tài)。
3、少兒合唱曲。
五、訓(xùn)練方法及過程:
訓(xùn)練為了提高。合唱的基礎(chǔ)在于提高聲部的齊唱能力,聲部的基礎(chǔ)在于提高學(xué)生的基本功。進一步加強音準、節(jié)奏的訓(xùn)練,同時也要加強擴大音域,咬字,幅度變化等方面的訓(xùn)練。
1、聲音的訓(xùn)練
2、音準訓(xùn)練
3、節(jié)奏訓(xùn)練
本學(xué)期,將針對上述幾方面進行重點訓(xùn)練,通過循序漸進的訓(xùn)練,能夠大大提高學(xué)生的歌唱水平和綜合藝術(shù)修養(yǎng),為學(xué)校培養(yǎng)一批優(yōu)秀的合唱人才。
訓(xùn)練計劃 篇6
假期籃球訓(xùn)練計劃:這是我的建議,可以試一試,看看是否適合,然后根據(jù)具體情況改進調(diào)整。一個大前提:練習(xí)前充分熱身,練習(xí)后必須放松肌肉后再結(jié)束,每天練習(xí)結(jié)束后,不要馬上洗澡,半小時以后再洗。
周一:以運球為主。各種方式的運球,比如原地單手左右拉球,前后拉球,體前體后左右手交替運球,分高重心和低重心兩種,左右手各100為一組,每種練習(xí)五組,交替就是200一組;然后做行進間的左右手交替的胯下,背后和轉(zhuǎn)身,每個8-10分鐘。然后做一會自由運球,投籃。最后放松一下肌肉。
周二:體能為主。
組合練習(xí)1:以球場全場長度為距離,快速運球折返跑,一個來回后立即放下球做15個俯臥撐,然后馬上起立連續(xù)摸籃板15次,然后立即空手再做一個全場折返跑,以快速沖刺結(jié)束,這是一組,做三組到五組,中間做好休息,覺得恢復(fù)到70%了,開始下一組,如果覺得承受不了可以把每組中的練習(xí)次數(shù)先減少,隨著對訓(xùn)練的適應(yīng)自己逐漸增加。
組合練習(xí)2:將球放在籃下,空手做一個全場折返跑,回來后持球做全場運球,繞過場地中的三個圓圈,(兩個發(fā)球區(qū)和中圈),繞的過程中做左右手交替運球,到對面籃架上籃,必須進球,不進的話將球補進,然后立即到罰球線,連續(xù)罰四個球,爭取進越多越好,然后結(jié)束,這是一組,做五組,注意間歇時間,也是恢復(fù)到70%開始下一組。
然后自由投一會,放松肌肉,結(jié)束。
周三,投籃為主,練習(xí)罰籃和各個位置的跳投,可以投100為組或者以投中50個為一組,四到六組,中間休息要充分,做積極性休息,就是不要原地站著坐著,以輕微活動的方式休息。然后練習(xí)左手投籃(動作要標準)近距離100,中距離100。然后練習(xí)左右手上籃,和兩側(cè)的急停跳投,數(shù)量自己把握就可以了。
然后自由投籃,放松,結(jié)束。
周四,力量練習(xí)。
上肢就是利用啞鈴,沒有器械可以用磚頭,做雙臂前平舉,雙臂側(cè)平舉(注意胳膊不要完全伸直,略微彎曲)發(fā)展前臂,三角肌,斜方肌力量。持啞鈴做仰臥和俯臥飛鳥,練胸肌和背肌,其他的根據(jù)自己情況自行安排,原則:重量大就次數(shù)少速度慢,重量小就次數(shù)多快做。
下肢:1:負重深蹲,有條件背杠鈴,沒有條件背人,讓朋友騎在你肩膀上,做深蹲,站起來時最后要有一下提踵,而且速度要快,有爆發(fā),然后立即把上面的杠鈴或人放下,做一個20米沖刺,然后結(jié)束,這是一組,每組的次數(shù)和做多少組根據(jù)你自己的力量基礎(chǔ)自己定,逐漸增加,每組的次數(shù)爭取接近你極限水平的70%--80%的水平,如果你每次都想做到極限,那么極限的重量做一組,最多兩組就可以了,不要多做。2:全場蛙跳,四到六組。3,連續(xù)摸籃板,15--20為一組,4--6組。4抬起腳跟跑樓梯或者跳臺階,根據(jù)自己情況定量,發(fā)展小腿力量。5,跳深練習(xí):從一定高度跳下,立即再向前跳上這個高度,連續(xù)做3到5個。(受條件器械限制,可根據(jù)情況選擇做不做,有條件最好做,這個效果好)最后放松肌肉,結(jié)束。
周五,小強度徒手力量練習(xí),就是做一些俯臥撐,仰臥起坐,兩頭起(仰臥俯臥兩種 就是平躺后同時抬起頭部和腳),立臥撐(每做一個俯臥撐后站起來然后在爬下做) 還可以找個墻,然后倒立再做臂屈伸,跟俯臥撐一樣,只不過是倒立;還有原地高臺腿;跳繩;這些練習(xí)都是徒手的,你可以選擇行的練習(xí),有能力的話都練也行,然后可以做些自由投籃,放松肌肉,結(jié)束。
周六,比賽。就是和朋友打打半場,如果有正式的全場比賽更好了,打半場就可以。
周日休息。循環(huán)往復(fù)。
注:1。在練習(xí)過程中,一定要根據(jù)自己的實際能力,循序漸進由低強度到高強度,逐漸加,不要一下子做高強度的,會造成過度訓(xùn)練,達不到效果又傷身體,其中的組數(shù)和每組中的次數(shù)一定要根據(jù)這個原則自己調(diào)整,我說的是一個強度標準,有能力就執(zhí)行,能力不足可以先減少點再慢慢加,時間長了覺得這個標準不能滿足自己了可以再增加。
2。這個計劃是根據(jù)高中畢業(yè)生的`身體狀況的估計做出的,符合強度不適合初中生,初中生可以依照這個內(nèi)容降低強度,即其中的組數(shù)和次數(shù)。
3。這個計劃偏重身體素質(zhì)和體能的訓(xùn)練,籃球技術(shù)則次之,可根據(jù)需要進行練習(xí)。
4。上面提到的估計自己體能恢復(fù)的情況(70%),如果主觀感覺不準,可以采用測脈搏的方法,一組練習(xí)結(jié)束后立即測前10秒中的脈搏,然后乘以6,如果在190以上,說明強度到了,至于恢復(fù)到多少,用剛測的脈搏乘以需要的百分比,得出的脈搏數(shù)值就是你需要的,也是測前10秒的,測過一些次數(shù)后你就有一定經(jīng)驗了,就可以大致估計了,但是也要以主觀感覺為參考,意思是你雖然脈搏到了70%左右或者更少,但是你確實感覺很累,沒辦法開始下一次,那么就要繼續(xù)休息,到你可以開始了但又沒有完全緩過來時就開始,不要完全恢復(fù)再開始,否則沒效果。
5。練習(xí)過程中要是感覺身體不適,千萬要注意及時停止,不要強行堅持,這是鍛煉身體,有損健康的事我們不做!
6。有些術(shù)語在這里不便使用,所以我采用了通俗易懂的說法,雖然有些羅唆,但應(yīng)該可以看的懂。
7。這是一個周訓(xùn)練計劃,在一個月內(nèi),可以采取三周保持強度,一周小強度的方法,避免過度訓(xùn)練。
8;謴(fù)是能力提高的關(guān)鍵,每天都要休息好,否則白練,還傷身體。
訓(xùn)練計劃 篇7
為了更好的配合學(xué)校搞好素質(zhì)教育,豐富學(xué)生的校園文化生活,啟發(fā)學(xué)生學(xué)習(xí)音樂的興趣,培養(yǎng)學(xué)生的音樂審美能力、藝術(shù)修養(yǎng)及表現(xiàn)能力,弘揚學(xué)生個性發(fā)展,學(xué)校決定培養(yǎng)一支專業(yè)的童聲合唱隊。為了使活動順利高效的開展,現(xiàn)將本學(xué)期合唱隊活動情況作以下安排:
一、學(xué)生情況分析
本學(xué)期合唱興趣小組的成員以四、五年級每個班級的聲樂特長生和音色美、音準好的同學(xué)為主,他們已經(jīng)有了一定的音樂基礎(chǔ)知識和發(fā)聲方面的知識,并且聲音上由于年齡差距不大,融合性較好,所以聲音方面比較好訓(xùn)練,但是由于是小學(xué)生,音樂修養(yǎng)還比較差聲音的藝術(shù)性訓(xùn)練起來比較有難度,這就要求教師要多與學(xué)生交流,制定與學(xué)生的審美能力相符的歌曲。
二、活動目標及訓(xùn)練方法
(1)訓(xùn)練目的:
1、通過不同的發(fā)聲練習(xí)來規(guī)范師生的聲音、進一步提高學(xué)生的演唱水平和演唱技巧。
2、通過練唱中外少兒合唱歌曲,來提高學(xué)生的音樂修養(yǎng)和自身素質(zhì)。
3、進一步宣傳我校的素質(zhì)教育和精神風貌。
2)訓(xùn)練方法及過程:
訓(xùn)練為了提高,提高為了表現(xiàn);訓(xùn)練要有手段。合唱的基礎(chǔ)在于提高聲部的齊唱能力,聲部的基礎(chǔ)在于提高個人的基本功,為了鞏固中聲區(qū),解決用聲上的響而不噪,輕而不虛,高而不擠,低而不壓,做到合唱聲音上的'諧調(diào),平衡統(tǒng)一,必須進行一些必要的集體訓(xùn)練。然后再逐步過度到音準、節(jié)奏,擴大音域,咬字、吐字,幅度變化等方面的訓(xùn)練。
1.聲音的訓(xùn)練
。1)、呼吸。(2)、聲音位置(3)、直聲訓(xùn)練
2.音準訓(xùn)練
音準是音樂表現(xiàn)的基礎(chǔ),好的音準來源于基礎(chǔ)訓(xùn)練。多聲部
合唱的音準訓(xùn)練較為復(fù)雜。
3.尋找共鳴位置擴大音域的具體措施。
(1)、胸音訓(xùn)練(2)、頭音訓(xùn)練
4.合唱表現(xiàn)的四種手段。
(1)、連唱(2)、跳唱(3)、強而有彈性(4)、不連不跳
5.節(jié)奏訓(xùn)練
音樂是在時間中展示的藝術(shù),節(jié)奏是它的組成部分和主導(dǎo)因素,沒有節(jié)奏也就沒有音樂。
6.咬字與吐字的訓(xùn)練
三、訓(xùn)練內(nèi)容
三月份:選拔隊員。氣息訓(xùn)練、基本發(fā)聲訓(xùn)練。
四月份:音準練習(xí),節(jié)奏練習(xí),歌曲練習(xí)。
五月份:各聲部的協(xié)調(diào)和統(tǒng)一訓(xùn)練。
四、訓(xùn)練時間:
每周二、三、四下午第三節(jié)課
五、訓(xùn)練地點
音樂2教室
六、訓(xùn)練內(nèi)容
1.用科學(xué)的發(fā)聲方法和規(guī)范的訓(xùn)練步驟來訓(xùn)練學(xué)生的聲音。
2.合唱姿態(tài)、舞臺造型。
3.《歌聲與微笑》
4.《小白船》練方法及過程。
訓(xùn)練計劃 篇8
每次訓(xùn)練時間60分鐘
星期一
準備活動:
1、慢跑200米*3圈
2、小步跑20米*3
3、后踢腿20米*3
4、高抬腿跑20米*3
5、單腳交換跳20米*3
素質(zhì)練習(xí):
1、快速跑50米*5
2、快速跑80米*3
3、快速跑100米*2
(組間休息3-4分鐘)
專項練習(xí):
1、勻速跑8圈 2、勻速跑5圈
。ńM間休息4-5分鐘)
放松練習(xí):a 放松跑2圈 b體操墊上放松肌肉練習(xí) 星期二
準備活動:慢跑200米*3圈
小步跑20米*3
高抬腿跑20米*3
左右腳交換跳20米*3
后踢腿20米*3
素質(zhì)練習(xí):快速跑80米*5
快速跑100米*3
快速跑200米*2
(組間休息3-4分鐘)
專項練習(xí):a中速跑8圈 b中速跑5圈 (組間休息4-5分鐘)
放松練習(xí):a 放松跑2圈 b體操墊上放松肌肉練習(xí) 星期三
準備活動:慢跑200米*3圈
小步跑20米*3
高抬腿跑20米*3
左右腳交換跳20米*3
后踢腿20米*3
素質(zhì)練習(xí):輕重量原地提踵練習(xí)30個*5
輕重量原地縱跳30次*5
輕器械原地擺臂練習(xí)50次*6
。ńM間休息3-4分鐘)
專項練習(xí):a沖刺跑2圈 *3 b中速跑6圈 (組間休息4-5分鐘)
放松練習(xí):a 放松跑5圈 b體操墊上放松肌肉練習(xí) 星期四
準備活動:慢跑200米*3圈
小步跑20米*3
高抬腿跑20米*3
左右腳交換跳20米*3
后踢腿20米*3
素質(zhì)練習(xí):橡皮筋阻礙加速跑30米*6
橡皮筋俯臥折疊腿練習(xí)30*5
橡皮筋仰臥快速提膝練習(xí)50*6
(組間休息5~7分鐘)
專項練習(xí):變速跑8圈*2
(組間休息5~7分鐘)
放松練習(xí):a 放松跑2圈 b體操墊上放松肌肉練習(xí) 星期五
準備活動:慢跑200米*3圈
小步跑20米*3
高抬腿跑20米*3
左右腳交換跳20米*3
后踢腿20米*3
素質(zhì)練習(xí):原地負重半蹲練習(xí)20個*8
原地負重全蹲練習(xí)15個*3
。ńM間休息5~7分鐘)
專項練習(xí):a勻速跑8圈 b 勻速跑6圈
(組間休息6~8分鐘)
放松練習(xí):a 放松跑2圈 b體操墊上放松肌肉練習(xí)
訓(xùn)練計劃 篇9
近日,西南民族大學(xué)進一步深入開展大學(xué)生創(chuàng)新創(chuàng)業(yè)活動,共361項學(xué)生創(chuàng)新創(chuàng)業(yè)項目獲立項,其中,國家級立項50項、省級立項101項、校級立項210項。
大學(xué)生創(chuàng)新創(chuàng)業(yè)活動是國家為增強高校學(xué)生的創(chuàng)新能力和創(chuàng)業(yè)能力、培養(yǎng)適應(yīng)創(chuàng)新型國家建設(shè)需要的高水平創(chuàng)新人才而開展的'實踐項目。今年,西南民族大學(xué)已成功舉辦第二屆學(xué)生創(chuàng)新創(chuàng)業(yè)活動周,正著力于進一步推廣“大學(xué)生創(chuàng)新創(chuàng)業(yè)訓(xùn)練計劃”理念,加大實踐教學(xué)改革力度,以創(chuàng)新實踐育人方法途徑為基礎(chǔ),整合資源,形成合力,構(gòu)建長效機制,努力開創(chuàng)實踐育人工作新局面。
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