精選訓練計劃模板合集八篇
光陰迅速，一眨眼就過去了，又迎來了一個全新的起點，此時此刻我們需要開始制定一個計劃。計劃到底怎么擬定才合適呢？以下是小編為大家整理的訓練計劃9篇，歡迎閱讀與收藏。
訓練計劃 篇1
本學年排球訓練工作如下：
要求能正確、及時地判斷和接各種來球，并盡可能地一傳到位，二傳手能靈活、巧妙地處理各種一傳球，并傳球到位，隊員們能較為熟練地吊球和一定的扣球與攔網，整個場上要求靈活、機敏，跑位及時，做到眼疾手快。能一定的網前防守，并有一定的組織進攻。所有隊員必須全部使用上手發(fā)球，逐學習簡單的戰(zhàn)術配合！
2月16日——2月29日
恢復性練習：熟悉球性，恢復球感。
鞏固上手發(fā)球。
專項素質練習：主要以上肢力量的訓練為主。
3月1日——4月4日
提高上手發(fā)球的穩(wěn)定性，并要求能力較強的'隊員練習線路的變化。接發(fā)球練習：要求全部隊員接上手發(fā)球
專項素質練習：主要以靈敏度和移動速度的練習為主。
4月5日——4月28日
接發(fā)球技術的繼續(xù)練習，并要求在到位情況下的有效進攻的訓練。
上手發(fā)球的繼續(xù)練習。
專項素質練習：主要以下肢和移動的配合練習為主。
5月10日——6月13日
接發(fā)球技術的繼續(xù)練習，學習簡單的戰(zhàn)術配合。
上手發(fā)球的繼續(xù)練習，主動吊球的練習。
專項素質練習：協(xié)調性練習，耐力訓練。
本計劃實行周二周四次訓練
訓練計劃 篇2
一、選拔隊員
總體要求：積極性高，有一定籃球基本功和意識，身體素質較好
人數(shù)：12人
a：就選拔12人，真正上場打球的7、8人左右，應該能有2、3人備用
b：選拔15人，留夠備用
后衛(wèi)（4人）
a、組織后衛(wèi)：2人
要求：有一定控球能力，視野開闊，意識好
b、進攻后衛(wèi)：2人
要求：有一定外線得分能力（遠投、快攻），防守能力強，能放住對方重點隊員
1、前鋒（5人）
a、小前鋒：3人
要求：類似控球后衛(wèi)，可兼任控衛(wèi)、大前鋒
b、大前鋒：2人
要求：有一定身體，內外線能力均衡、控制籃板球能力強
2、中鋒：人數(shù)（3人）
要求：身材高大，內線進攻、防守能力強
二、日常訓練
距離正式比賽時間較短，籃球基本功和身體素質提高不會很大，可以重點加強籃球基本意識和簡單技戰(zhàn)術方面的訓練，大家接受能力強、積極性高，效果應該不錯，準備活動一定要充分（熱身、身體拉伸等），避免運動傷害發(fā)生
訓練時間：每星期3次或以上，每次時間2個小時
1、籃球基本功
a、持球：
運、傳（時機）、接（跑動接應、涉及無球時的跑動）、投籃（手法）、
簡單持球進攻動作（順步、交叉步、跳步、中鋒背對籃的轉身進攻）
b、無球：
意識、戰(zhàn)術、跑動、掩護、虛晃、
c、重心腳問題：前轉身、后轉身
d、如何搶籃板球
判斷、
后場防守籃板：轉身頂人（先頂后搶）、
前場進攻籃板和發(fā)動快攻：沖搶（預判落點，近距離投籃落得近，遠距離蹦得遠，罰球時落在罰球線附近）
2、基本技戰(zhàn)術
a、進攻
個人進攻和整體進攻、掩護
陣地進攻和快攻
陣地進攻：簡單戰(zhàn)術
快攻：籃板（護球、轉身、傳球）、第一接應（時機、接應路線、運或者傳、傳球比運球快）、第二接應（時機、接應路線）、快下（沿邊線下、側身跑、接球）、前場多打少（根據(jù)防守站位：豎著站、橫著站）
破盯人（全場、半場）和破聯(lián)防（二三、三二等）
b、防守
個人和整體（手臂伸開、增大防守面積）
人盯人：各人防守好自己的人，關鍵：人球兼顧，有球時的防守，無球時的防守（站位的選擇，離球近、防守緊，離球遠，防守遠，可以協(xié)防、補防，中鋒是最后一道防線，觀察整個局勢場面），換人要喊，需要呼應
聯(lián)防：區(qū)域防守，每人負責好自己的'區(qū)域，控制籃板球
二三
三二
二一二
一盯四聯(lián)
根據(jù)對手的特點情況，選擇防守的方式類型
3、身體素質
跑跳能力、速度、耐力
三、臨場指揮
根據(jù)對手的情況，觀察分析，對方的優(yōu)勢、弱勢，如何制約對手，發(fā)揮己方優(yōu)勢，克敵制勝，做好和自己隊員的溝通，廣泛聽取多方意見
1、上場人員安排
2、戰(zhàn)術選擇
3、暫停、換人時機
訓練計劃 篇3
本學期，擊劍隊在校領導和辦公室同仁的關心下，一如既往地展開訓練。現(xiàn)對本學期的擊劍訓練做如下規(guī)劃。
這個學期，由于俞老師開創(chuàng)自身事業(yè)，所以暫時不能過來帶訓練，這樣，三個劍種的訓練任務就落在我一個人身上。在學期初小青松招生的情況下，我又自找苗子，積極動員，與家長、班主任及時取得溝通，共招收新生4位，這還不包括小青松周六班的學生。從學生的情況看到，目前，男同學呈現(xiàn)飽和狀態(tài)，女同學目前有8位學生參與訓練，但其中有2位同學年齡較小，明年的比賽暫時不能參加。所以，目前也正在積極動員，爭取能在最短的時間內召齊3個劍種9名隊員。值得高興的是，老隊員在堅持訓練了一年多的時間后，到現(xiàn)在都沒有退出的，其中還有3個是六年級的。他們每天克服學習任務重的壓力，一下課就趕到場地進行訓練。
訓練的質量和數(shù)量是保證好成績的關鍵，我們擊劍訓練的特點是：動作多變，技戰(zhàn)術難度較大，這就要求老師在每位學生的身上都要下功夫。由于受到學生學習壓力的沖擊，以及小青松課程的限制，所以我在小青松原定的時間內，利用早上的時間有針對性地進行小范圍的輔導。接下來，還準備利用大課間的時間�，F(xiàn)把訓練時間分配如下：
周一至周五：早上7：20—8：10
周二、周四：下午4：00—5：20
周三：在興趣組的基礎上適當延長訓練時間
周六上午8：00—11：15
針對實際的情況，對訓練的'時間也會做出相應的調整，但每周每人5次的訓練是必須要保證的。在訓練中，我努力做到：學生沒到我先到，學生離開我再走，認真制定每次的訓練計劃，根據(jù)學生實際掌握的情況，有針對性地進行個別課指導，爭取讓每個學生受益。
我們隊中的每個孩子，其實就像是自己的孩子，和他們在一起的時間，比和我女兒在一起的時間還多。我會秉著一顆母親的心，悉心教導每個孩子，讓他們在學習、訓練兩不誤，做一個全面發(fā)展的孩子。
訓練計劃 篇4
少年鼓號隊是少先隊禮儀教育的重要形式和少先隊基礎建設的重要內容，能培養(yǎng)少先隊員的群體意識，增加集體主義榮譽感。鼓號隊的精彩表演，能體現(xiàn)少先隊獨有的特色，能擴大少先隊的聲勢。參加鼓號隊的隊員，展示出他們的朝氣勃勃、樂觀、積極向上的精神風貌。少年鼓號隊能推進少先隊組織的基礎建設，提高少先隊禮儀活動的整體水平，將成為少先隊開展活動、實施德育教育、美育教育和組織紀律訓練的有效載體。
一、鼓號隊簡介：
校鼓號隊是從三到六年級的隊員中挑選出來的，個個精神抖擻，儀態(tài)端正。目前，有指揮1人，大鼓手8人，大釵手8人，小镲手12人，小號手32人，小鼓手32人，他們是被稱為校園中最“先聲奪人”的一支隊伍。在青島經濟技術開發(fā)區(qū)少先隊建隊xx周年鼓號操大賽中獲得全區(qū)一等獎的好成績。
二、演奏曲目要求
1、定時訓練。訓練的內容有：發(fā)聲呼吸的練習、音符的講解、節(jié)奏的講解、隊列隊形的訓練、演奏表情的練習等。訓練時，必須注意訓練內容的聯(lián)系，不能盲目的去練習，要注意各種樂器的諧調發(fā)音。每次利用課外活動時間練習。不過要注意號手每次訓練不能超過半小時，以保護學生的嗓子。
2、講悟結合。指導老師講解樂理要通俗易懂，符合小學生的.認知規(guī)律和心理特點，譜子和鼓點節(jié)奏知識必須創(chuàng)設情景，使學生進入具體的音樂情景，通過一些音樂表演和音樂游戲來獲取知識。如我講解1拍、2拍、半拍鼓點時，分別叫學生模仿大象走路，咚、咚（××），獅子吼叫，吼（×－），小鳥的叫聲，嘰嘰，嘰嘰（××××），再讓學生用樂器敲打出節(jié)奏，從而使學生輕松地掌握了這三種鼓點地演奏。
3、示范規(guī)范。要求演奏的各種樂器，指導教師必須都能熟練，這樣才能給學生起到真正的示范作用。如果教師不會演奏，專門講理論的東西，學生還是得不到要領的。作為一名鼓號隊指導教師，學好知識的同時更應該注重實踐。指導教師最好在指導之前，把曲譜多練幾遍，做到心中有數(shù)。
4、組織有續(xù)。訓練鼓號隊時，鼓镲和號應該經過“分”“合”的訓練過程�！胺帧�，把鼓镲和號分開來練習，避免相互的干擾而影響訓練，但指導教師要注意有續(xù)組織進行；分別訓練好了號和鼓镲，又要把鼓镲和號合起來練習，做到各種樂器演奏的和諧統(tǒng)一。
5、嚴格要求，精益求精。在練習過程中，失敗是在所難免的。我們必須認真分析失敗的原因，善于在失敗中找到自己的缺點，不斷總結經驗教訓。這時，隊員們會出現(xiàn)意志消除、灰心喪氣的情緒。指導教師更應該認真分析，認真總結，更要給隊員鼓氣，使隊員從失敗中重新樹立信心。使他們加緊練習，進一步把基本功打扎實，直指下次的成功訓練演出。
三、訓練安排
時間：每周三下午課外活動時間
進度：
1--—3周：練習間奏曲；
4—7周：練習進行曲；
8—11周：練習出旗曲；
12—15周：練習退旗曲；
16—18周：綜合訓練，加強訓練。
四、實施措施：
1、與學校領導﹑各班班主任等有關部門協(xié)調溝通，爭取支持與幫助；
2、從四、五年級里挑選一批新隊員，保留少部分老隊員,實施“以老帶新”的方法,保證81人的鼓號隊伍；
3、召開相關人員（訓練老師、鼓號隊隊員）會議，引起重視；
4、制定獎罰制度，以班級量化評比為到位保障，以評優(yōu)評先為動力源泉。
五、注意事項
1、放學路上一定要注意安全，有家長接送的要說清時間和地點
2、不遲到、不早退、不無故缺席，有病有事要向老師請假。組長每天進行點名，并做好出勤記載。
3、愛護樂器，做到輕拿輕放，訓練結束后放于指定位置。
4、認真訓練，不開小差，不懂的地方虛心請教。
少年鼓號隊的組織、指導與訓練工作是繁重的，不是一朝一夕就能成功的。一支具有高水平演奏的鼓號隊，必須在講求方法的基礎上不斷苦練，一遍，兩遍，三遍……“只要功夫深，鐵棒磨成針”。只有在正確的指導下不斷地、刻苦地練習，鼓號隊才能能獲得極大的成功。
訓練計劃 篇5
基本情況：我校參加中小學生跳繩、踢毽子比賽，時間短任務重。在接到比賽任務的同時，校領導及體育組的大力支持下，迅速組織起一隊以五六年級學生為班底的跳繩踢毽子運動隊，積極參加區(qū)級十二月月底的比賽。
一、現(xiàn)狀分析：
1．優(yōu)勢：高臺子學校是傳統(tǒng)的體育學校，各項體育活動已開展多年，有深厚的體育底蘊。教師都有帶訓跳繩的經驗，學校體育和跳繩傳統(tǒng)項目都處于上升的通道之中，場地和器材齊備。
2．困難：跳繩子是一個有周期性的活動，訓練的時間越長越認真水平才能提高。
二、指導思想：
1．落實教育工作會議精神。
2．一步貫徹20xx年陽光體育精神，樹立健康第一的指導思想，重點抓好跳繩毽子項目的訓練。
3．傳承成功的經驗，保持成績，在原有的基礎上有新的突破。 三、 目標及任務：取得第一名次。
四、 訓練的對象：
五六年級男同學10個人，女同學10人。 五、 時間為：體育大課間時間，中午及每天第七節(jié)課。
訓練時間：從9月13日開始到12月25日，周六日休息。 每周不少于4次的訓練。
六、 訓練地點：
學�；@球場。 七、 訓練要求及內容：
第一階段：進一步學習跳繩的基本動作，加強培養(yǎng)學生拼搏精神，在單搖的基礎上協(xié)調完成基本素質訓練，同時加強運動員的柔韌性練習，提高動作的'
協(xié)調性，增強上肢及腿部力量，發(fā)展耐力訓練。及時發(fā)現(xiàn)運動員的能力及潛力，并做記錄存檔。
第二階段：明確運動員的人選，進行專門的訓練內容，加大運動量調整跳繩的動作，及時加入雙搖等的技術動作，充分挖掘各運動員潛能，提高運動成績。
第三階段：對學生進行最后調整訓練，讓運動員對比賽方法及任務明確。最后進行適當?shù)恼{整，進入臨戰(zhàn)狀態(tài)，并加強思想教育，激勵運動員以良好的心態(tài)參加比賽，以取得良好的成績。
八、發(fā)展規(guī)劃：
1．繼續(xù)加強學生的課堂紀律，養(yǎng)成良好的常規(guī)習慣。 2．因材施教，并不斷完善修改校本教材。
3．因人而異，既考慮整體，又要有意識的培養(yǎng)有潛力的學生。 4．做好每堂課的小結和反思，并提出自己的見解。
九、具體工作
1．業(yè)務培訓
為提高教練員的業(yè)務素質，在組內開展教研活動，能者為師，相互學習和探討。有組織的觀看有關訓練錄像及有關跳繩毽子的基礎知識，結合我校實際提高教練員的層次，使訓練水平得到提升。
2．后備梯隊
在全校范圍內開展形式多樣的跳繩毽子活動，具體是： ① 組建三四年級組的跳繩隊。 ② 挖掘有潛質的跳繩苗子。 ③ 加強運動員的科學訓練。
3．科學訓練
�、� 注意平時資料的積累，更好的為訓練服務。 ② 結合信息技術，加快訓練的實效性。
�、� 多渠道，全方位摸索出一套適合我校實際的訓練方法。
訓練計劃 篇6
美國《跑步者世界》雜志推薦的“10周完美跑步計劃”，嚴格執(zhí)行該計劃可以幫助您輕松實現(xiàn)“無間歇跑步30分鐘”的目標。
“10周完美跑步計劃”每周實施時間為星期一、三、五、六。其余三天休息。跑步強度以慢速舒適步伐為宜，即跑步時可以和同伴說話。訓練開始前應步行熱身2—3分鐘，訓練后再步行2—3分鐘作為整理運動。
第一周：跑2分鐘，走4分鐘。重復5次。第二周：跑3分鐘，走3分鐘，重復5次。第三周：跑5分鐘，走2、5分鐘，重復4次。第四周：跑7分鐘，走3分 鐘，重復3次。 第五周：跑8分鐘，走2分鐘。重復3次。第六周：跑9分鐘，走2分鐘。重復2次，再跑8分鐘。第七周：跑9分鐘，走1分鐘。 重復3次。 第八周：跑13分鐘，走2分鐘。重復2次。第九周：跑14分鐘，走1分鐘。重復2次。第十周：跑30分鐘。
雖然對中老年人來說，較長時間的步行可能是更為合適的消耗脂肪、加強心肺功能的運動方式；但對于肌肉力量較強，骨骼發(fā)育良好的青少年來說，跑步則是更有效的刺激心肺功能的“利器”。因為跑步除了簡便易行，對場地設施條件要求較低外，而且同不少常見的運動方式相比耗氧量更大，運動負荷更高。主要表現(xiàn)為在同樣的運動時間里，跑步可以比快走、騎車等運動消耗更多能量，因而可以對心肺機能產生更強的刺激作用。例如，以每分鐘130步的速率慢跑與以同樣速度快走相比，每小時可多消耗4千卡熱量，與上樓梯相比，每小時則可多消耗3千卡熱量；而速度為170步/分鐘的慢跑，同游泳和以較快速度騎自行車相比，每小時分別多消耗3千卡和3、5千卡熱量。更重要的是，跑步是全身性的協(xié)調運動，經常參加中等速度的慢跑鍛煉，不僅能夠強化心血管系統(tǒng)和呼吸系統(tǒng)的功能，還能有效提高肌肉力量和耐力、靈敏、協(xié)調等運動素質，為參加其他各項運動打下良好的基礎，對于有志于全面鍛煉身體素質的青少年來說更為適合。
建議：如果你只有中午時間進行跑步鍛煉的'話，首先應當在運動之前1個小時開始補充少量的營養(yǎng)。
比如一些碳水化合物和低脂肪、低纖維和低蛋白質的食品，一片面包片，或者香蕉即可。遠離米飯之類的脂肪和纖維含量豐富食物。此外適當縮短跑步的時間和鍛煉強度。以半個小時為例，從慢到快的坡度步行1公里+慢跑1公里+慢走拉伸(供初級鍛煉者參考)，不僅可以起到鍛煉活動身體的效果，同時對你的胃部也不會帶來過重的負擔。鍛煉后1小時內不推薦用餐。
建議：要明確自己跑步的目的，是預防慢性病、減肥，還是要提高成績。
早上運動能更好的預防血糖和血脂上升，預防肥肉上身。所以想要減肥的人士，以及一些不需要早起上班的中老年人士早上鍛煉更好。如果實在周末，那么建議你放棄一次懶覺，選擇一個綠蔭環(huán)繞遠離污染的地方，享受一次長跑帶來的滿足感。建議：從運動醫(yī)學的角度看，晚上跑步更科學，身體更容易適應運動節(jié)奏，但是睡前一到兩個小時應盡量避免劇烈運動。運動能讓大腦休息，運動后洗個熱水澡，晚上可以睡的更加香甜。對于晚上失眠或者睡得比較晚的人來說，也許是個不錯的建議。但是對于大多數(shù)城市工薪階層，晚上跑步的安全、空氣質量、以及個人時間的分配非達人不可取。
建議：如果你喜歡鍛煉而且居住地和公司距離較遠，不如去選擇跑步的方式規(guī)避這段最瘋狂的堵車時間。
從健康上說，此時的你在身體上正處于耐力和柔韌性的巔峰，可以嘗試跑的更遠更久。而在生活上，預期浪費在公共交通上，不如用來在跑步機上收獲一個好的體魄。
清晨跑步
中午跑步 參與比重 1/3 1/4 參與人群 健身達人、愛跑人士、老年人 白領、工薪階層、年輕人居多
下班后跑步
晚上跑步 半數(shù)以上 極少 白領、工薪階層、健身、愛跑 極少人士
1、跑速要慢：不同的跑速對心腦血管的刺激是不同的，慢速跑對心臟的刺激比較溫和。一般來說用自己的每分鐘晨脈數(shù)(清晨清醒安靜時的脈搏數(shù))，乘以1、4～1、8，所得到的每分鐘脈搏次數(shù)作為靶心率來控制初期長跑強度是比較適宜的。
2、步幅要�。涸谂懿街胁椒〉哪康氖侵鲃咏档图∪庠诿恳徊街械挠昧姸�，盡可能地延長跑步的時間。步幅大了腳腕兒用力就會相應加大，容易產生疲勞，從而會降低跑步的興趣，使人最終放棄長跑。
3、跑程要長：既然叫長跑，跑程當然不能太短，一般應在3000米以上，不過要量力而行。慢跑并跑得長一點可消耗人體內蓄積的多余熱量，這種“主動的”消耗是降低血脂、血糖，緩解血壓的最好輔助方法。
4、因人而異：這是從事“健康跑”的重要原則。一般來說，每一個人的體質、周圍環(huán)境及個人身體情況均有不同，因此在跑步中一定要結合自身實際情況進行，如合理安排跑速、跑程等。當然最好是在專業(yè)人員的指導下進行。
訓練計劃 篇7
跳繩集鍛煉、表演、觀賞為一體，是一種非常有效的全身有氧運動。從中班下學期開始，我們有意識地訓練幼兒跳繩，以此促進幼兒身心發(fā)展，并為幼兒進入小學階段學習打下良好的身體素質基礎。
中班下學期：分解跳繩。中班的孩子年齡小，動作協(xié)調性不夠好，經常不知該先起跳還是先甩繩。我們通過分階段分解練習，降低難度，以培養(yǎng)興趣為主，不求幼兒學會跳繩。
首先，讓幼兒聽節(jié)奏，徒手跳。先讓幼兒邊拍手邊跳，然后隨著節(jié)奏跳。繼而空著雙手，按照已熟悉的節(jié)奏，雙臂和雙腳模仿跳繩的動作。
然后，引導幼兒學習甩繩。先把繩子的兩個柄都握在右手里，開始由后往前揮動繞圈，要求繩落地時雙腳跳動，左右手輪流，依次反復練習。
接著，練習先甩繩，后起跳。先將繩子從身后向上舉起，往前甩到地上后，再將繩子往自己的腳下拖動，當拖到雙腳前面時，雙腳一起向上跳，雙手將繩子往后拖到身后。在練習過程中，即使幼兒根本沒有跳過去，教師也要表揚孩子“跳得真好，進步真大”o
大班上學期：花樣跳繩。有了上學期的基礎和經驗，我們鼓勵幼兒學習花樣跳繩，比如向前雙腳跳、向前單腳跳、向后雙腳跳、向后單腳跳、雙人套跳（一人甩繩，另一人與其面對面跟著跳）等，繼續(xù)讓幼兒體驗跳繩的樂趣。
大班下學期：一分鐘快速跳繩。本學期，為了讓幼兒從體能、毅力上適應小學體育課的要求，在前兩個學期開展跳繩活動的基礎上，我們又讓幼兒學習一分鐘快速跳繩，重點訓練跳繩的技術、力量、耐力和心理素質。
一分鐘快速跳繩最關鍵的就是技術、力量、耐力和心理素質。有技術，沒耐力不行；有耐力，沒技術不行；有技術和耐力，心里素質差也不行。
在技術方面，我們主要注意了兩點：一是要求家長給幼兒購買專業(yè)跳繩用的'繩子；二是針對大部分幼兒雙腳齊跳時出現(xiàn)彈回動作，影響了跳繩的速度，加強訓練幼兒雙腳起跳后不做彈回動作，保證每跳起一次，甩繩一次，這樣可以提高跳繩的速度。
在耐力方面，我們要求幼兒注意手腕、手臂和腳的動作。跳繩時，手臂盡量貼近身體，手腕用力，雙腳輕輕起跳和落地，這樣能節(jié)省體力。
在心理素質方面，我們注意激發(fā)幼兒的“內部動力’’．一用比賽的方式保持幼兒的內心需要。大班的幼兒已經具有較強的競爭意識，每周一次的“跳繩大王比賽”激發(fā)了孩子們的好勝欲望，使他們的跳繩成績不斷提高，也越來越自信。
訓練計劃 篇8
早期健美明星的體格特點：不但肌肉棱角分明，而且具有非凡的氣勢與力度。肌肉力度作為體格健美的一個重要方面，是不言而喻的。而力度的獲得主要取決于訓練方法。如今大多數(shù)訓練者不再采用“高組數(shù)訓練法”了，以致肌肉力度感欠缺成了許多健美訓練者普遍存在的問題。著名的“巨靈神”——德國健美運動員羅希爾馬庫斯卻將高組數(shù)訓練法作為主要訓練手段，致使他肌肉的力度感首屈一指，這是最好的證明。
本文欲通過高組數(shù)訓練法的介紹使健美迷們能從中獲益，使體格更臻完美，充滿力度感。 常規(guī)的訓練法是一個部位選用3-4個不同動作，組數(shù)基本平均分配。以一堂訓練課總組數(shù)20組計，平均每個動作的訓練組數(shù)為4-5組。這種平均組數(shù)的訓練法在增大肌肉圍度方面是有效的，但在使肌肉形態(tài)獲得力度感方面是欠缺的。如果總以這種常規(guī)的平均組進行訓練，那么力度感的缺失就會成為你的遺憾。
高組數(shù)訓練法是選擇一個動作作為主打練習，是一堂訓練課的重點和中心，組數(shù)為8-12組，重量從最大負重的60%遞增至極限重量（1-3次/組），然后再逐步回降至起始負重量。再選兩個動作為輔助練習，各做3-4組，
以保證全面刺激目標肌。這樣總組數(shù)仍保持在20組左右，但對肌肉的刺激作用卻是強烈而深入的。主打練習的高組數(shù)迫使目標肌挖掘出所有潛力，使肌群的深層肌纖維和肌腱都經過一次“洗禮”。科學系統(tǒng)地安排這種高組數(shù)訓練，肌肉外觀將變得致密、堅韌。同時由于確保了大負重（85%以上強度）訓練的足夠組數(shù)，形體也更具氣勢和力度，這是常規(guī)的平均組訓練達不到的效果。因為常規(guī)組在第4或第5組達到最大負重時，就轉向下一個練習了。大負重的組數(shù)不夠，雖然起到了增大肌肉圍度的作用，但卻無法將目標肌“練透”，致使肌群外觀欠缺致密度和力度。
一、胸部
以平臥推舉或上斜臥推作為主打練習，以平臥飛鳥和坐姿夾胸作為輔助練習。
以最大臥推重量100公斤為例：先以60、70公斤熱身，各推1組，8-10次左右，無需達到力竭。然后進入正式訓練，80、90公斤各1組，然后將負重加至極限重量100公斤，做1組后降至90、85、80、70公斤，每個重量完成1組，每組都達到力竭。最后用60公斤以爆發(fā)力做快速推舉，盡可能做20次左右（力竭），這樣能讓深層的紅肌纖維也得到徹底刺激。這種練法對體力要求較高，故大負重組組間休息要充分，并注意相互保護，以使訓練順利進行。
飛鳥和夾胸練習重量不要過分，應將主要精力放在胸肌的拉伸感上，確保動作幅度充分。每組在12-15次之間，各做3-4組。動作要點是要將注意力集中在胸溝處，控制住啞鈴（或器械）的下放，然后做環(huán)抱動作，使啞鈴相觸。
二、背部
仍將大負重的復合練習作為主打動作，如杠鈴劃船、Ｔ型杠劃船等。輔助動作有坐姿滑輪頸前（后）下拉，窄握坐姿滑輪劃船，引體向上等等。任選兩個動作與主打動作相配，原則上與主打動作形成一個合理的動作配比，使上背部、中下背部及背中肌（近背溝處，主要以窄手位劃船或下拉動作來刺激）都能練到。
背部訓練的要點是寬厚度和細節(jié)刻畫兩方面。主打動作的大負重復合練習主要是全面增大背肌塊頭，滑輪下拉（或引體向上）及窄握坐姿滑輪劃船重點是在體驗拉伸和收縮感上，以充分的幅度確保動作的精確，從而豐富背部肌群的細節(jié)。這方面的楷模首推羅尼庫爾曼，其背部造型用“如詩如畫”來形容實不為過。
同樣，選定的主打練習要做8-12組，這樣在全面刺激背闊肌同時，對相關小肌群，如岡
下肌、大圓肌、斜方肌深入上背的部分也有很強的兼帶刺激作用。再用兩個配比動作，如滑輪下拉和窄握劃船（Ｔ杠和拉索皆可）進一步充分刺激小肌群，以增加背部肌肉的密度和隆起度， 達到良好的力度和審美效果。
三、肩部
肩部的'主打練習以立姿或坐姿杠、啞鈴推舉為最佳。比較而言，啞鈴的自由度大，能綜合刺激整個肩部，使肩部三角肌圓度更飽滿，鍛煉效果更顯著。
無論是杠鈴還是啞鈴，大重量的翻舉動作（使器械至肩部位置的過程）非常容易傷及手腕與腰部，故最好和訓練伙伴一起練，請他們幫助將啞鈴放至肩部，并待握牢后提示放手松開，以免脫手產生傷害事故。杠鈴推舉最好在史密斯架上練，同伴立于身后做保護。主打練習做8-12組，具體組數(shù)依個人體力與訓練感覺而定。仍然采用雙金字塔式練法，先逐增再逐減重量，在逐降的后半程可做一些變速舉，有意識加快或放慢動作（重量為極限強度85%左右）。結束組做爆發(fā)式快速推舉，力爭做15-20次，以強化訓練效果。QQ:8182417las 大重量推舉動作對肩肌的前、中、后都有很強的刺激，但還需要進一步強化刺激�？蛇x用兩個專項動作：一是啞鈴側平舉，針對三角肌中束；另一是俯姿啞鈴飛鳥，針對三角肌后束。兩個動作各做3-4組，這就構成了一個相對全面的肩部訓練計劃，使肩部的塊形和力度均漸趨理想。
四、腿部
毫無疑問，腿部訓練必須以最強力的深蹲為主打動作，迫使神經系統(tǒng)的功能開發(fā)至極限，以最強的神經沖動驅動腿部肌群收縮。與訓練上身肌肉一樣，你應將意念與肌肉緊密聯(lián)系，注意力放在腿部肌群的收縮上。如果在巨大的負荷下這樣做感到困難，則說明平時練習的方法存在不足，只想如何抵抗重量站起來，忘了健美訓練的黃金法則“將意念與肌肉相聯(lián)”。如果你在深蹲中做到了這一要求，那么你的負重能力將會有很大提高。
深蹲至少做8組，能力強者以12組為限。采用逐加逐減重量法，至最大負荷后再逐減到起始重量。當負荷增至最大強度的85%左右時，即應互相保護（保護者一定要隨訓練者一起下蹲站起，雙手始終穿過練習者腋下呈托起狀，否則反應跟不上）。
兩個輔助練習是俯臥腿彎舉和坐姿腿屈伸。深蹲后股二頭肌已經受到一定刺激，但深度和數(shù)量不夠，必須通過俯姿腿彎舉進一步強化（高級水平者也有用腿舉來強化股二頭肌的，要點是兩腿間距較大，下降時以最大幅度將雙膝降至腋窩處，然后蹬起）。一般做4組左右，然后做坐姿腿屈伸，也是4組左右，以進一步孤立刺激股內肌和股外肌。
上述腿部訓練結束后，不要再安排小腿訓練了。如果你盡力的話，此時已不會有多少剩余精力，小腿應另行安排時間做針對性練習，這樣會更有效。
手臂訓練一般不提倡這種高組數(shù)練習，否則容易造成訓練過度。訓練反應好的人可將肱二頭肌與肱三頭肌放在一起練，采用超級組練法。不少訓練者這樣練很有效，但有些人不很適合，故應根據(jù)個人情況酌情采用。
健美前輩的實踐證明，高組數(shù)練習作為訓練手段之一，在增加形體的氣勢與力度，改進肌肉塊質感與力感方面，確實有其不可替代的作用，但必須與常規(guī)訓練相結合，合理穿插、安排，這樣才能收到良好效果。如果你在肌肉力度方面不夠滿意的話，不妨將其安排進你的訓練計劃，你一會取得滿意的效果。
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