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中長跑訓練計劃（精選15篇）
時光在流逝，從不停歇，我們的工作又邁入新的階段，寫一份計劃，為接下來的工作做準備吧！什么樣的計劃才是好的計劃呢？以下是小編整理的中長跑訓練計劃，供大家參考借鑒，希望可以幫助到有需要的朋友。
中長跑訓練計劃 1
小學生中長跑訓練重要組成部分之一是全面身體素質訓練，它的主要任務是提高運動員的身體各器官、系統(tǒng)的功能，全面發(fā)展運動素質，培養(yǎng)運動員具有掌握運動技術的基本能力。根據(jù)少年兒童的生理特點，進行全面素質訓練，首先要求正確，而不求數(shù)量。
一、一般耐力訓練
中長跑的耐力訓練，一般是以有氧耐力為主的跑的練習，是改進氧氣輸送系統(tǒng)和肌肉代謝的功能。一般耐力練習：通常采用3000米、4000米、5000米等距離，或用30分鐘跑完一項長距離的練習，使運動員的脈率在每分鐘150次至160次之間，同時注意呼吸有節(jié)奏（一步半呼、一步半吸或兩步呼、兩步吸）。
二、專項耐力訓練
專項耐力的訓練是運動員在缺氧情況下的一種訓練，也是提高專項成績的一種手段。通常采用距離為300米、600米、1200米跑的練習，可用上述三個距離來檢查400米、800米、1500米運動員的專項成績，要求脈搏達到每分鐘180次左右。每周的訓練計劃根據(jù)比賽日期和運動員的身體狀態(tài)靈活安排。一般每四周循環(huán)一次，節(jié)奏為一小、一中、一大、一中。在訓練周期內(nèi)安排一至二次強度訓練，以200米間歇跑為主，快跑后即測脈率達到每分鐘180次以上，等隊員脈搏降到每分鐘110~120次，再進行200米跑，跑4~5個。還有4—3—2—1的變速跑，即4就是400米、3就是300米、2就是200米、1就是100米，上述每個距離之間有100米的慢跑，要求慢跑100米在40秒之內(nèi)跑完（間歇的慢跑）。在比賽前夕的訓練，強度訓練極為重要，一般以目標為準，要求達到各段的分段速度。
三、速度訓練
中長跑速度訓練是必不可少的，通過平時嚴格的`速度訓練來提高頻率、協(xié)調(diào)性、柔韌性。通常采用短距離變速跑、原地快速高抬腿、80米加速跑、150米重復跑、4×50米接力跑、行進間快頻率小步跑變快速放松跑等練習。上述練習力求多種形式，每次練習時間不宜過長，多采用比賽形式進行，使運動員感興趣，不覺枯燥。每周三次速度訓練，總距離0.5~0.8公里。
四、力量訓練
中長跑運動員的力量表現(xiàn)為力量耐久力。力量耐久力可以在大量跑的練習中獲得，根據(jù)少年兒童的生理發(fā)育特點采取小力量練習。因為兒童正在生長發(fā)育時期，如過早過多的用杠鈴負重練習（并不排除杠鈴），往往容易過早的被淘汰。我采用的訓練方法一般是克服自身重量的各種跳躍練習、俯撐、擺動練習等手段。發(fā)展運動員的力量素質，數(shù)量不求多，但求精求嚴。
五、技術訓練
技術訓練一般安排，柔韌性練習每次都有3~5分鐘；靈活性練習每周兩次，每次10分鐘，采用5~8個欄架跳躍練習；節(jié)奏性練習每周一次，每次10分鐘，采用跑欄板空。中長跑的技術訓練比較枯燥，但又是重要環(huán)節(jié)，為保證他們牢固掌握正確合理的跑的技術，近年來我的做法是不單獨安排技術訓練課，而是堅持“基本技術天天練”。每次準備活動之后，安排3~5分鐘的技術練習，矯正跑的技術及擺臂以及身體姿勢等環(huán)節(jié)，訓練時要求明確，示范正確，指導細致，隊員精神、精力集中，效果較為明顯。
六、具體訓練計劃：
常規(guī)準備活動（每天）：
一.操場熱身跑8圈
二.自主拉伸拉伸韌帶2分鐘
三.常規(guī)關節(jié)操
四.專門練習
1.原地擺臂練習：兩腿前后開立，軀干自然正直，大小臂屈成90度，手自然半握拳，兩側前后擺臂。前擺稍向內(nèi)，不超過身體中線；后擺稍向外，手擺至髖部。
2.原地擺臂配合腰髖練習：原地擺臂練習配合腰髖轉動，腰髖沿身體垂直軸扭轉，左臂向后擺時，左髖向前中轉動，異側成自然的反向運動。
3.小步跑練習：上體姿勢與原地擺臂動作相同，大腿稍抬起約45度，隨即下壓，小腿自然向前下方擺直，腳前掌快速向后扒地，隨重心前移，積極伸展踝關節(jié)，以前腳掌蹬離地面。注意保持高重心和髖關節(jié)的伸展。
4.高抬腿走練習：上體姿勢與原地擺臂動作相同，以髖帶大腿成水平，小腿自然下垂，支撐腿蹬伸充分，注意兩臂與兩腿協(xié)調(diào)配合。
5.高抬腿跑練習：上體姿勢與原地擺臂動作相同，由高抬腿走過渡到高抬腿跑，注意動作的連續(xù)和節(jié)奏。
6.車輪跑練習：兩腿交換蹬擺，充分折疊快速鞭打擺動，擺動腿擺至水平時，小腿由大腿帶動做鞭打動作，前腳掌積極后扒著地，支撐腿充分蹬伸。注意兩臂積極擺動配合。
7.后蹬跑練習：后蹬時支撐腿髖、膝、踝充分伸展用力，以腳趾蹬離地面。擺動腿屈膝向前擺動成水平，小腿自然下垂。注意兩腿的蹬擺配合。
8.折疊跑練習：擺動腿大小腿積極折疊，大腿前擺，小腿順慣性折疊，腳根靠近臀部，上體正直，兩臂配合擺動。注意步幅小，頻率快。
9.加速跑練習。
中長跑訓練計劃 2
一、指導思想：
全面貫徹落實《中共中央國務院關于加強青少年體育增強青少年體質的意見》精神，廣泛開展中學生陽光體育活動，并開展與長跑活動相關的主題教育活動，磨練我校學生的意志品質，培養(yǎng)良好的鍛煉習慣，有效提高全體學生體質特別是耐力素質水平，促進學生健康成長，進一步掀起陽光體育活動的新高潮。
二、活動主題
“人人參與，強健體魄”體育冬季長跑活動
三、活動時間
20xx年12月至20xx年4月利用大課間跟活動課的'時候完成
四、活動內(nèi)容及要求
1、9月份升旗儀式時間舉行起跑儀式。
2、每天跑步時間10分鐘，全校學生以班級為單位完成跑步里程，并做好每日跑步活動記錄，節(jié)假日和寒假期間要求學生自覺堅持長跑并做好記錄，在冬季長跑活動結束時，統(tǒng)計每個學生的長跑總里程。
3、學校成立冬季長跑活動的領導機構，由分管校長、學生處、班主任、體育老師組成。
4、在長跑活動開始前，班主任要對學生體質健康狀況進行了解，進行健康安全方面的提示，以防止傷害事故的發(fā)生。
5、學校將對此次活動中表現(xiàn)突出的班級、個人、教師進行表彰。
中長跑訓練計劃 3
一、指導思想
根據(jù)教育部、國家體育總局、共青團中央《關于開展第二屆全國億萬學生陽光體育冬季長跑活動的通知》要求，開展新集中學學生陽光體育冬季長跑活動，用強身健體的實際行動迎接中華人民共和國建國60周年。通過開展冬季長跑活動，磨練我校學生的意志品質，培養(yǎng)良好的鍛煉習慣，有效提高學生體質特別是耐力素質水平，進一步掀起陽光體育運動的新高潮。
二、活動主題
陽光體育與祖國同行
三、參加對象
全校學生
四、活動時間
20xx年10月27日至20xx年4月30日
五、活動內(nèi)容
20xx年10月17日，升旗儀式后舉行學生陽光體育冬季長跑活動起動儀式。
每天長跑距離（參考）基數(shù)為：初中生1500米。學校在法定工作日每天以班級為單位組織學生完成跑步里程，班級要做好每日長跑活動情況記錄，在冬季長跑活動結束時，統(tǒng)計每個學生冬季長跑的總里程。
活動結束時學校體育組組織一次各年級段1500m長跑比賽。學校每學期結束做好陽光體育冬季長跑活動總結。
活動路線:起點(籃球場)--跑道—主干道—稞植亭—廣場—主干道—乒乓球場地—終點（籃球場）
六、長跑注意事項
1、注重安全教育和體育衛(wèi)生教育，各班學生在長跑前應整隊并進行熱身活動，然后按順序開始跑步。
2、在跑步過程中，嚴禁班級之間進行超越。
3、班級之間應間隔有一定的距離，學生嚴禁說話、打鬧，推、擠、撞等現(xiàn)象發(fā)生。
4、在跑步過程中每個學生應聽從教師或體育委員的口令指揮，要求隊伍整齊，步調(diào)一致。
5、班主任要做好學生身體素質情況的調(diào)查，對因身體原因而不能參加長跑的'學生，班主任應做好工作，并安排好該學生的活動。
6、雨雪天氣等暫停。
各班級要重視學生的安全教育與安全工作，體育組要制定科學合理、循序漸進（可分時段地完成每天長跑任務）的長跑計劃，加強長跑活動的技術指導，嚴禁學生在校園外道路上長跑，對經(jīng)證明患有心血管疾病和肢殘及不適合參加長跑活動的學生實行免跑，防止意外傷害事故。
七、活動考核
1、加強領導，定期檢查。學校要求各級部、各班級要對這次的“陽光體育與祖國同行”長跑活動高度重視，要有專門的人來負責檢查，班級要指派有責任心的學生干部做好記錄登記工作。
2、學校體育組全體教師要抓好課間操和體育課的長跑活動組織工作，按級部、班級分工到人，定期做好各班預算里程和完成情況的記錄檢查工作。
3、加強安全教育，落實安全措施。既要保證本次活動的順利開展，又要確保師生的人身安全。不僅保障設施到位，而且組織教育到位。
4、各班冬季長跑活動評比結果將納入班主任工作考評。級部評比結果納入級部主任考評。
5、學校要對冬季長跑活動中表現(xiàn)突出的班級、學生和教師進行表彰，對學生的表彰記入中小學生成長記錄、素質報告書或檔案。
八、領導小組
組長：
副組長：
成員：
九、宣傳報道
學校在新集中學網(wǎng)站上開設冬季長跑活動報道專欄，在學校網(wǎng)站宣傳、報道長跑活動情況，統(tǒng)計、發(fā)布全校學生參與數(shù)、各班學生參與數(shù)、跑步公里數(shù)、等開展活動的相關信息。各班應積極組織學生進行網(wǎng)上注冊并參加網(wǎng)站各種活動。
中長跑訓練計劃 4
為了認真貫徹教育部陽光體育冬季長跑活動，大力加強學生的體質健康工作，使更多學生走下網(wǎng)絡、走出宿舍、走向操場，同時，積極響應“每天鍛煉一小時，健康工作五十年，幸福生活一輩子”的陽光體育運動，豐富教師的課余文體生活，加強交流，增進友誼，增強教師的身體素質，創(chuàng)設文明、健康、和諧的校園氛圍，進一步展示我院師生嶄新的精神風貌，我院擬于元旦來臨之際組織開展“強健體魄、陽光生活”為主題的冬季長跑比賽暨教師健步走活動。
一、組委會組成及職責
�。ㄒ唬┏闪ⅰ皬娊◇w魄、陽光生活”為主題的冬季長跑比賽暨教師健步走活動組委會
組 長：
副組長：
成 員：各工會小組長、各系分管學生工作副書記
（二）職責及分工
組委會下設辦公室、宣傳組、裁判組、競賽組、服務保障組。各組職責及分工如下：
1、辦公室
負責本次活動的`組織協(xié)調(diào)工作；負責活動指引牌、號碼布、榮譽證書、紀念品等制作。由工會、學工部、團委負責。
2、宣傳組
負責活動的宣傳報道及攝像錄像工作。由宣傳部負責。
3、裁判組
體育系負責本次活動的裁判工作，由仝紅發(fā)老師擔任總裁判長，陳xx、李xx老師擔任副總裁判長，學生裁判員30名，志愿者150人。
4、競賽組
策劃活動方案，制定競賽規(guī)程；負責參賽師生的報名工作；科學合理組織比賽。由工會、團委、體育系負責。
5、服務保障組
負責賽事交通管制及安全，保障賽道通暢，維護活動秩序；負責活動的醫(yī)療保障，緊急救護工作。由保衛(wèi)處、后勤處負責。
二、活動時間及地點
時間：20xx年12月12日下午2:00
地點：xx學院xx校區(qū)
三、活動內(nèi)容
5000米長跑、校園健步走
四、活動路線
教工健步組：圖文信息廣場---學院西一門---（校內(nèi)向南沿學院圍墻）西操場---沙排場---學院辦公樓---東操場---圖文信息中心廣場
學生組和教工長跑組：圖文信息廣場---學院主校門---（校外向西沿學院圍墻）學院西二門---學院北外環(huán)---學院東門---（校外向南沿學院圍墻）學院主校門---圖文信息中心廣場
五、競賽組別
教工組下設健步組、長跑組（45歲以上為中老年組，45歲以下為青年組）。其中，長跑組下設專業(yè)組（體育系教師）和非專業(yè)組。
學生組下設甲、乙兩組，甲組由非體育系學生組成；乙組由體育系學生組成。
六、參賽辦法
�。ㄒ唬┤涸趰徑搪毠ぃê瑢W院聘任的外籍教師）和具有xx學院正式學籍的學生均可以報名參賽。
（二）參加甲組的各系代表隊限報領隊一名、教練一名。參賽運動員限報男、女各50名。請各系在報名時將每位參賽運動員的個人信息在報名時注明。
（三）參加乙組的體育系學生以班級為單位報名參賽，每班限報男20名、女10名。
�。ㄋ模﹨⒓咏坦らL跑組、健步組的教師以工會小組為單位報名，無報名人數(shù)限制。
七、參賽資格
參賽師生必須是身心健康，且能承受較劇烈的運動強度者；有心臟病史或近期身體狀況欠佳者請勿參賽。
八、名次錄取與辦法
�。ㄒ唬﹩雾椾浫∞k法
學生甲組錄取男、女各前50名，并頒發(fā)榮譽證書。（1—10名一等獎，11—25名二等獎，26—50名三等獎）。
學生乙組錄取男、女各前20名，并頒發(fā)榮譽證書。（1—3名一等獎，4—10名二等獎，11—20名三等獎）。
教工長跑組錄取按報名人數(shù)的20%給予獎勵，獎勵等級名額根據(jù)參加人數(shù)待定。教工健步組不設獎項。所有完成比賽人員均有參與獎。
�。ǘ﹫F體錄取辦法
學生甲組分別錄取總團體前3名，并頒發(fā)獎牌；學生乙組分別錄取男、女團體前3名，并頒發(fā)獎牌。教工組不設團體獎。
�。ㄈ﹫F體名次計分辦法：
學生甲組以各隊參加競賽成績最好的男、女各前100名以內(nèi)的運動員成績之和計算總團體成績。個人項目成績計分辦法：第一名101分，第二名99分，第三名98分，以次類推。
學生乙組以各隊參加競賽成績最好的男、女各前50名以內(nèi)的運動員成績之和計算男、女團體成績。個人項目成績計分辦法：第一名51分，第二名49分，第三名48分，以次類推。
當團體計分相同無法判定名次時，則以前50名內(nèi)人員多者列前，如仍相同則以前40名內(nèi)人員多者列前，以此類推。
�。ㄋ模⿲W生甲組每單位報名人數(shù)不足男50名、女50名；學生乙組每班報名人數(shù)不足20名男、10名女則不能計入團體總分。
九、報名
各單位請于12月10日上午12時前將參賽師生信息報于工會或團委。
十、注意事項
1、如遇惡劣天氣，緊急事件等不可抗力因素造成比賽不能按時進行，主辦方將及時通知各參賽單位，將比賽日程順延。
2、本次活動主辦方提醒參賽者：請著舒適運動裝、運動鞋參賽；活動設置志愿者服務導引及醫(yī)療救護點，師生可根據(jù)個人實際選擇。
中長跑訓練計劃 5
一、成立領導小組，有專人負責。
1、 領導小組
組 長：
副組長：
組 員：
2、 實施小組
組 員：體育教師、各班班主任及任課教師
班主任教師為成員。組織協(xié)調(diào)全校學生陽光體育運動的開展。組織本班學生陽光體育運動的實施。同時把推動本班的陽光體育冬季長跑運動列入了議事日程，根據(jù)學生特點，分類實施，形成合力，強力推進此項工作，并將責任具體落實到人，要求組與組之間加強溝通，扎實有效的開展工作。
二、做好宣傳工作，齊心協(xié)力
加強宣傳營造陽光體育運動的良好輿論氛圍。充分利用黑板報、宣傳欄等各種宣傳手段，大力宣傳陽光體育運動，廣泛傳播健康理念，使“每天鍛煉一小時，健康生活一輩子”的理念深入人心，喚起師生對健康的關注。
三、全部參與，持之以恒
利用上午大課間時間和其他活動時間，在學校進行冬季長跑活動，每位學生要完成1000米的.長跑距離(一、二年級600米，三、四年級學生800米)。
四、積累經(jīng)驗、鞏固實效
總之，通過本次“陽光體育冬季長跑活動”的深入開展，一定能夠讓我校學生深刻地認識到提高學生體質是一項“長久之計”，對每一名學生來講，參加陽光體育活動，不僅是每天單單地進行一些體育鍛煉活動，而是要讓健康和運動的理念深入內(nèi)心，并成為自覺的習慣，為自己健康幸福的生活打下了堅實的基礎，為祖國的繁榮富強鍛煉出強健的體魄!
中長跑訓練計劃 6
根據(jù)教育部、國家體育總局、共青團中央《關于開展第二屆全國億萬學生陽光體育冬季長跑活動的通知》（教體藝〔20xx〕10號）要求及蘇教體衛(wèi)藝〔20xx〕28號文件精神，我校決定開展以“陽光體育與祖國同行”為主題的冬季長跑活動。
一、指導思想
全面貫徹落實《中共中央國務院關于加強青少年體育增強青少年體質的意見》精神，積極開展學生陽光體育運動，用強身健體的`實際行動迎接中華人民共和國建國60周年，通過開展冬季長跑活動，磨練青少年學生的意志品質，培養(yǎng)良好的鍛煉習慣，有效提高學生體質特別是耐力素質水平，進一步掀起陽光體育運動的新高潮。
二、活動主題
陽光體育與祖國同行
三、參加對象
小學為五、六年級學生。
四、活動時間
20xx年10月26日至20xx年4月30日
五、組織機構
組長：
副組長：
組員：全體體育教師 五、六年級班主任和班輔導
六、活動內(nèi)容
1、起動儀式。
20xx年10月27日下午活動課舉行如東縣馬塘鎮(zhèn)馬豐小學陽光體育冬季長跑活動起動儀式，學校領導宣讀活動方案，講述活動意義和要求，然后由學校優(yōu)秀學生領跑，標志陽光體育冬季長跑活動開始。
2、陽光體育冬季長跑活動要求。
�、�、注意安全。
各班主任要對本班學生進行調(diào)查，對經(jīng)證明患有心血管疾病和肢殘及其它不適合參加長跑活動的學生實行免跑，防止發(fā)生意外傷害事故。在長跑時，各負責老師要注意觀察學生身體情況，對個別身體狀況較差的學生多加關心。同時要注意維持跑步紀律，保持良好秩序。
注意循序漸進，開始時要根據(jù)學生實際情況確定跑步米數(shù)，然后逐漸增加。
運動有效，貴在堅持。每天堅持鍛煉一小時，幸福生活一輩子。
�、�、負責人員。
以班為單位，在學校操場上集體跑步。學校由體育老師組織，班級由班主任負責。
�、邸r間安排。
上學時間（周一至周五）
上午8：15－8：20
下午3：20－3：30
④、節(jié)假日安排。
節(jié)假日和寒假期間各班應要求學生自覺堅持長跑并做好記錄。與家長作好溝通工作，要求家長陪同、督促子女堅持長跑鍛煉。
�、�、記錄統(tǒng)計。
各班由班長負責記錄學生的跑步情況。節(jié)假日由家長記載。羅xx、曹xx老師負責學校的統(tǒng)計工作。
�、�、冬季長跑總里程以60公里為基數(shù)，象征新中國成立60周年。小學生為120公里。每天長跑距離基數(shù)為1000米。對身體條件較差的學生可適當放寬要求。
3、評先與表彰。
各班級要做好每日長跑活動情況記錄，在冬季長跑活動結束時，統(tǒng)計每個學生冬季長跑的總里程。
學校將評選冬季長跑優(yōu)秀學生獎、優(yōu)秀教師獎和班級組織管理獎。
優(yōu)秀學生評先條件：
�、�、積極參加冬季長跑，節(jié)假日也堅持鍛煉。
②、長跑總里程在班中處于領先位置。
�、�、在參加集體長跑時紀律良好。
優(yōu)秀學生在班級評比的基礎上進行學校評比。
優(yōu)秀教師評先條件：
①、積極組織好學生的長跑活動。
�、凇猿峙c學生一起長跑，積極鍛煉身體。
�、�、所帶班級的長跑成績。
優(yōu)秀班級評先條件：
�、�、堅持參加冬季長跑活動。
�、�、有組織有紀律，整體情況良好。
�、�、班內(nèi)學生整體長跑里程數(shù)、出勤率處于學校領先地位。
學校將在20xx年4月底進行評比和頒獎活。
希望全體老師和全體五、六年級的學生要積極參加冬季長跑活動，提高身體素質，這是我們開展活動的宗旨。
中長跑訓練計劃 7
一、指導思想
全面貫徹落實《中共中央國務院關于加強青少年體育增強青少年體質的意見》精神。廣泛開展全國億萬學生陽光體育運動，用強身健體的實際行動迎接中華人民共和國建國60周年，通過開展冬季長跑活動，磨練青少年學生的意志品質，培養(yǎng)良好的.鍛煉習慣，有效提高學生體質特別是耐力素質水平，進一步掀起陽光體育運動的新高潮。
二、活動主題
陽光體育與祖國同行
三、參加對象
全體學生
四、活動時間
20xx年10月26日至20xx年4月30日
五、活動內(nèi)容
全校在11月7日上午大課間活動時間舉行起跑儀式。
學生每天長跑距離基數(shù)為1000米，在規(guī)定工作日每天以班級為單位組織學生完成跑步里程，節(jié)假日和寒假期間要求學生自覺堅持長跑，并做好記錄（不具備長跑條件的特殊學生可改為其它鍛煉項目，長跑活動開始前作好統(tǒng)計及安排并記錄）。各班要做好每日長跑活動情況記錄。在冬季長跑活動結束時，統(tǒng)計每個學生冬季長跑的總里程。
冬季長跑總里程以60公里為基數(shù)，象征新中國成立60周年，中學生為180公里。
六、組織機構
學生陽光體育運動學校領導小組成員：
七、活動時間
各班要把冬季長跑活動與體育課、大課間體育活動和課外體育活動有機結合。
八、場地安排
班級每班成四路縱隊在操場上跑，各班班主任在班級前面領跑，配班老師列后。
九、活動宣傳
團織部充分利用廣播，及時宣傳報道各班長跑
活動情況，統(tǒng)計發(fā)布各班學生參與數(shù)，跑路公里數(shù)、長跑活動評比等活動。
十、評選表彰
學校評選學生陽光體育冬季長跑活動優(yōu)秀班級，以年級為單位，每個年級評選前2名，對學生和教師進行表彰，對學生的表彰記入中學生成長記錄，素質報告單。
十一、優(yōu)秀班級評選條件
1、冬季長跑活動組織有力，老師以身作則，學生參與率高，
任務完成好，學生普遍跑完里程，鍛煉效果顯著。
2、宣傳活動好，積極做好學生思想工作。
3、積極向廣播站投稿，宣傳班里積極參加鍛煉的個人。
4、牢固樹立安全第一的思想，掌握每位學生的體質情況，凡不具備長跑條件的學生可改為其他鍛煉項目，在活動期間未發(fā)生任何安全事故。
中長跑訓練計劃 8
一、“法特萊克”式力量訓練
“法特萊克”式力量訓練為肌肉超長性收縮訓練和循環(huán)訓練的總稱。這兩類訓練的優(yōu)點是練習內(nèi)容的多樣性。
1、肌肉超長性收縮訓練練習方法：走――慢跑――公路斜坡跑――走――加速跑――斜坡跑一素質練習――慢跑――小徑中速跑――終點放松跑――休息。練習的距離和素質練習可以根據(jù)運動員的水平逐漸增加，肌肉超長性收縮訓練可以用于中長跑運動準備階段的體能訓練，這種方法對中長跑運動員特別有效。
2、循環(huán)訓練的主要方法：俯臥撐――仰臥起坐――縱向劈腿――雙杠雙臂屈伸――屈膝舉腿――引體向上――行進間高抬腿――腿外展――腿內(nèi)展――爬繩――直角坐撐――掛臂懸垂等。這種方法用于補充中長跑訓練準備期，它使運動員接受不同的新刺激，好處是運動員的身體各部分都能受到刺激，同時能在整個訓練時間內(nèi)保持較高的心率。一般使運動員的心率保持在每分鐘130-150次。
二、肩負杠鈴練習
杠鈴練習是力量訓練最直接有效的器械練習。練習時可以選擇不同重量的石輪或杠鈴片，也可選擇練習的次數(shù)。對中學生進行杠鈴的力量訓練一般采用較輕重量的杠鈴片(如肩負10--30公斤的杠鈴做弓箭步，半蹲跳，后蹬跑。)每組練習20-30次，每次休息8-10分鐘，練習3-5組。但是在做杠鈴練習時應加強思想教育，練習時要認真，并做好保護和幫助，預防傷害事故的發(fā)生。
三、對中學生進行中長跑的力量訓練應注意的問題
對中學生進行力量訓練應注意劃分階段，如：高申生或初中生，各階段的計劃應有所側重。一般把三學年作為一個訓練過程。應每學年有所提高和發(fā)展，并做好檢查訓練效果的工作，以保證力量訓練的完整性。13歲以前的力量素質訓練應以改善肌肉的協(xié)調(diào)性為主要目的，而不是以增大肌肉的體積為出發(fā)點。
四、確立速度訓練為核心的指導思想
速度素質是影響運動員速度耐力水平的決定因素之一。因此，努力提高運動員的速度水平也是訓練的訓練負荷，尤其是以逐步提高訓練負荷強度為最突出的特征。世界優(yōu)秀運動員無一例外是把提高速度放在了首位。實踐證明，一名短跑運動員可以成為優(yōu)秀的中長跑運動員，一位中長跑運動員同樣可以成為杰出的超長距離跑運動員。根據(jù)中長跑訓練的.特點，確立速度訓練為核心的指導思想及建立“多課次”的訓練結構，是對中長跑運動科學訓練的進一步完善，也是中長跑運動訓練走向科學化、規(guī)范化的必由之路。
五、提高運動員的專項速度能力
目前困擾中長跑教練員的問題是怎樣提高運動員的專項速度。傳統(tǒng)的訓練是以發(fā)展運動員的呼吸、循環(huán)系統(tǒng)和提高有氧耐力為主要目的。結果出現(xiàn)運動員耐力很好，而專項速度能力差的情況。隨著人們對人體結構認識的不斷加深，打破了過去的條條框框，以充分發(fā)展中長跑運動員的專項速度能力為主。王軍霞在七運會上10000米比賽中，最后3000米竟打破世界女子該項紀錄，最后一圈跑出1分1秒的成績。她把101300米的供能，提高到3000-5000米的供能水平。這說明以短促長的訓練方法，能更好地提高中長跑運動員的速度�？梢�，重視速度訓練是成功的主要因素。
中長跑訓練計劃 9
青少年運動員400米的訓練對運動員的速度、耐力、生理、心理及體力的分配都提出了較高的要求，尤其是保持最高速度的能力。下面以我備戰(zhàn)旗運會一個周期訓練為例說明。賽前整個訓練周期從3月底到6月末，時間約三個月。訓練安排如下：近3個月中，擬以12周為標準。
一、基礎訓練期（第1周―2周）
每周一至周六訓練，早上6：10分―7：30分周日休息。
周一：1.準備4000-5000米左右的熱身跑（女運動員開始可稍減）25min左右。2.柔韌性、協(xié)調(diào)性練習（20min）。3.300×2米跑（10min），要求用90%的速度跑完，體會快速大步幅。間隔10分鐘。4.10分鐘放松跑。其中柔韌性練習以做跑的輔練習為主，高抬腿跑、后蹬跑、車輪跑，小步跑，各種距離加速跑等等。
周二：推小杠鈴，20公斤×4組，每組6～8次。負重馱人，3組×8～10次�？绮教�100米×2次。（要求步幅較大，髖關節(jié)放松，有較強的彈性。要注意有扒地動作），慢跑放松。
周三：熱身活動。跑的能力練習：300米加速跑×4組。放松100米回原點。間隔不超過1分鐘。包括擺臂在內(nèi)的各種跑的輔練習。
周四：各種距離的俯臥撐及俯臥撐臥推手；墊上的腰腹肌練習（一分鐘計時）�？绮教�100米×4組（步幅較大，髖關節(jié)放松，有較強的彈性。要注意有扒地動作）。弓箭步走80米×4次（這項練習能很好地擴大跑的步輻，是400米跑很重要的要求）。
周五：熱身運動4000―5000米。（每一圈輪流帶頭跑，要保持整個隊形）跑的能力練習。200米變速跑×6組（要求起跑段不要立即加速，到120米左右開始加速）
周六：柔韌性、協(xié)調(diào)性練習。例如各種跑的輔練習可多做一些。學習和改正運動員技術動作。根據(jù)運動員情況調(diào)整訓練的量及強度；經(jīng)過一周的練習，隊員的身體反應會較大，這時可適當減少量和強度。400米跑，我們在訓練中應明確知道，在開始的`200米跑中，要用最快速度的85～90%左右（前半程是絕對不能太慢，也就是說不能低于最快速度的80%。）進入后200米前要順勢做慣性放松跑，但要保持速度和步幅及身體姿態(tài)。上直道前大約120米左右，要做一個調(diào)整，為最后的直道沖刺。練習間隙要多觀看優(yōu)秀400米運動員的技術錄像，在頭腦中建立正確的運動表象。
二、強化訓練期（第3周―11周）
每周一至周六訓練，早上6：10分―7：30分，周六在下午，周日休息。
周一：熱身活動4000―5000米（根據(jù)情況），要求全隊以統(tǒng)一的節(jié)奏跑完，培養(yǎng)跑的節(jié)奏感，要求每一圈輪流領跑。通過有氧訓練，提高心肺功能。
�。�1）跑的輔練習；
�。�2）速度訓練，100米×2次，120米×3次（主要在彎道上進行，模擬起跑后的加速過程），200米×3次（100米的強度要求用80%的強度完成，200米計時跑）。
周二：300米×3組。慢走100米，間隔不超過1分鐘。提高強度，主要是發(fā)展抗乳酸能力）。500米×2組（強度約為85%）。
周三：力量練習，25kg杠鈴快速前推、提拉等等，用盡可能快的速度；負重蹲跳（用較輕杠鈴），力量做完后要向前加速跑30至40米跑；跨跳80米3組，要求積極扒地；后蹬跑50米×2（可根據(jù)隊員身體素質情況決定距離遠近）；兩人一組配合的腰腹力量練習（在小墊子上）。
200米×2次（用85%的速度跑，要求放松大步幅）。
周四：400米測試，計時，要求步幅大，有節(jié)奏感。4×400米接力（自由組合）
周五：4×400米接力練習，通過接力練習來弱化運動員對400本身的關注，可采取靈活的方式，如和其它徑賽項目運動員比賽或混合比賽。
中長跑訓練計劃 10
一、指導思想
全面貫徹黨的教育方針，在實施素質教育的同時，培養(yǎng)學生各個方面的能力，提高我校在田徑比賽中的成績，把學校的體育工作做的更好。
二、組建隊伍
為了進一步搞好學校的體育訓練工作，并將訓練作為一項長期的工作來抓，我們經(jīng)過認真篩選，從六年級中找隊員組建了學校田徑隊。并集合了學校的實際情況制定了田徑隊的訓練目標。
三、訓練計劃
第一階段：時間為前四周，采用一般的訓練強度，進行恢復體力的身體訓練。
第二階段：時間為兩周，采用高強度的`訓練，加強技術訓練和專項素質訓練，有意識地把專項素質和技術結合起來。加大訓練負荷。在訓練中注重技術，戰(zhàn)術，作風與心理素質的培養(yǎng)。
第三階段：時間為一周，采用中等強度，調(diào)整運動量，降低練習次數(shù)，消除疲勞，積蓄并超量恢復，迎接房山區(qū)小學田徑比賽。同時加強隊員戰(zhàn)術以及心理素質的訓練。
第四階段：認真總結小學田徑比賽的得失。及時查漏補缺。改進訓練方法。
四、訓練措施
1、學生訓練課的內(nèi)容、形式、節(jié)奏等安排，形式多樣，各種練習手段盡量與游戲活動相結合，以激發(fā)學生對田徑運動的愛好與興趣。
2、訓練必須以身體系統(tǒng)訓練為主，培養(yǎng)學生對田徑運動的興趣，組織和吸引更多的學生參加田徑活動。
3、 發(fā)展柔韌、協(xié)調(diào)、靈敏、速度、彈跳等運動素質。
4、學習和掌握田徑各項運動所需的基本活動技能，逐步培養(yǎng)完成各種練習的正確姿勢，對學生的特長的培養(yǎng)。
5、把訓練和思想教育結合起來，有意識地在教學訓練過程中，培養(yǎng)學生“愛祖國、愛學校、懂禮貌、講文明、肯吃苦”的品質，加強跟班主任、家長、校領導的聯(lián)系，使學生能安心訓練，無“后顧之憂”。通過師生的共同努力。 從難、從嚴、從實戰(zhàn)出發(fā)，大運動量地進行嚴格訓練，加強意志品質培養(yǎng)。
中長跑訓練計劃 11
所有的體育運動都有屬于自己的節(jié)奏，中長跑亦然。如果能夠掌握這種節(jié)奏，并正確有效的實施出來，就能夠在水平相當?shù)娜酥g占據(jù)極大的優(yōu)勢。當然在真正比賽的過程中，制定戰(zhàn)術的時候還有很多其他重要的決定因素，如：個人的實際習慣，對手的習慣，比賽當天的天氣狀況，場地情形，以及賽場周圍的環(huán)境等等，只有全面掌握信息，才能充分掌握主動。在跑步的過程中，科學分配體力，調(diào)整速度是最重要的戰(zhàn)術之一，在運用的過程中主要根據(jù)運動員自身情況調(diào)控，速度較快的運動員可以選擇跟隨跑的方式，而耐力較好的可領先跑，當需要擺脫對手的時候變速跑是最好的選擇。
一、變速訓練法
變速訓練法在中長跑的訓練中非常常見，它能夠有效提升運動員的成績。通常變速訓練法由四個重要因素組成：段落、重復次數(shù)、跑速以及兩次快跑直接恢復的程度。具體的訓練方法是把整個跑程進行分解，分為慢跑段落和快跑段落，并將兩者交替進行，不斷重復。這是一種可以開發(fā)運動員的速度以及專項耐力，有助于改良技術的方法。在設置的過程中有兩種方式可以選擇，一個是把快跑段落設置的比較短，但是負荷強度很高，而且會多次重復。而慢跑段落則應當設置的稍長，這種方法是為了發(fā)展運動員專項速度的耐力。另一種方式是使快跑段更長，但只維持中等強度的負荷，多次重復，而慢跑段相對較短，這樣的設計主要是為了發(fā)展專項耐力。
中跑速度的耐力訓練有時也可以稱作是高速耐力訓練，通常趨向于短跑訓練。學校計劃于每周三進行相關訓練，具體標準如下：跑六個1500M，在段落間息時進行100M慢走，直至脈搏恢復120的時候繼續(xù)下一段落，應使強度達到85%～90%。而長跑的速度耐力訓練安排在每周四進行，主要是為了發(fā)展運動員的有氧功能的能力，提升其專項耐力和心血管系統(tǒng)的整體機能，訓練重點是間歇跑，如跑6個800米，將休息間歇的時間保持與跑的速度一致，強度保持80%。
二、間歇訓練方法
間歇訓練法能夠讓運動員保證較高速度的同時，完成更大的運動負荷。在提升耐力跑高中運動員的專項速度耐力方面具有較高的成就，而且能顯著提高運動員的肺功能及其最大攝氧量。在進行間歇式訓練的時候需要注意控制5個重要因素即：距離、速度、間歇時間、間歇方式和次數(shù)。為了能夠最大限度提高運動員的氧債承受力，應當嚴格控制間歇的時間以及跑速，并科學設置各項指標。一般訓練采用的段落為：中跑，200～500米，距離保持在專項的2到3倍之間；長跑，400～800米，距離控制在專項的1-1.5倍。而間歇時間通常為一到三分鐘，讓運動員的心率恢復至120—140次/分鐘的時候再繼續(xù)進行下一段落的練習。
三、意志力訓練方法
意志力對于中長跑運動員是非常重要的能力，意志力堅強的選手往往能在能力、技術水平相當?shù)倪x手中取得最終的勝利。培養(yǎng)運動員的意志力主要應當注意以下幾點：訓練中鼓勵運動員形成頑強的作風，身體不適的時候也不輕易中止訓練；讓運動員制定自己每周的訓練目標；時刻培養(yǎng)運動員的集體榮譽感和自身責任感；要求運動員堅持每天做自己的訓練日記，盡量詳細。還要盡量防止運動員傷病。
四、綜合訓練方法
將各項訓練方法和手段以科學的方式進行組合即綜合訓練法。這種訓練法是在一次訓練課中，將多種方法和手段有機地結合起來，讓高中學生在一個訓練小節(jié)中側重提高專項耐力，短暫的休息后，下一小節(jié)就主要鍛煉速度。這樣的.訓練方式使得高中運動員得到全面且有側重的鍛煉，由于訓練方法和手段的多樣性特點，也刺激了運動員的興奮點提升整體訓練質量，充分發(fā)揮出高中生內(nèi)在的潛力，有助于培養(yǎng)發(fā)現(xiàn)“全能型”高中運動員。這種訓練法是提高訓練強度、檢查訓練效果、增長比賽經(jīng)驗的有效方法。進行這種訓練時，教練員應事先做出比賽的計劃和要求，設計好比賽的速度分配。在進行這種訓練方法的時候教練員需要做好各種準備，包括比賽的詳細計劃，賽時的速度分配，運動員的心理等多方面。并及時調(diào)整訓練安排。
五、結語
經(jīng)過階段性的教學后，所收集到的學生反應我們可以充分認識到中長跑的節(jié)奏在本單元教學中的重要性，作為一個重要的知識點，教練需要反復強調(diào)，通過合理的方式讓學生逐步感受，代替原來的持續(xù)跑所給學生帶來的不良感受。讓學生認識中長跑，并且主動愛上中長跑。
中長跑訓練計劃 12
有計劃、科學、合理地安排訓練計劃，對于運動員和教練員都是十分重要的，根據(jù)我校隊員的狀況和區(qū)級比賽任務，圍繞區(qū)運動會的賽程，制訂階段訓練計劃。運動員的成績必須是在教練員可控制的范圍之內(nèi)，出成績不是早或晚，而是在比賽中賽出高水平，這就需要一個合理高效的訓練計劃，以有效解決技術上存在的問題，合理安排訓練資料、運動負荷。為提高我校中長跑訓練水平和運動成績，特制定寒假中長跑訓練計劃。
一、準備期(1-2月初，約三至四周)
1.任務：增強運動員肌肉系統(tǒng)和支撐器官的功能；
改善心血管系統(tǒng)和呼吸系統(tǒng)的功能，提高運動水平；
提高絕對速度。
2.主要訓練方法
(1)在軟地上進行各種跳躍練習；
(2)進行各種跳躍練習，如：單腿跳、立定跳、跨步跳、深蹲跳等。每次課都要有跳躍練習；
(3)每周進行1-2次的綜合力量練習，如腰腹。背肌的力量練習；
(4)小于體重三分之一的快速力量練習；
(5)勻速越野跑40-60分鐘；
(6)短距離跑練習，逐漸增加組數(shù)。
3.要求：強調(diào)動作的標準與規(guī)范；教師關注隊員有氧耐力的提高。
二、基礎訓練期(2-3月初，約四周)
1.任務：提高有氧代謝水平；
努力增強腿部力量；
改善混合代謝潛力；
逐步提高專項速度耐力水平。
2.主要訓練方法及手段
(1)逐步增加數(shù)量的勻速越野跑；1000-2000米間歇跑。
(2)以克服自身重量的各種跳躍練習和跳躍組合練習為主，發(fā)展速度力量的'訓練為輔，主要提高跳躍的質量。
(3)快速跑的距離由短逐步加長，快跑的速度逐步提高，快跑的速度逐漸增加。
(4)有氧跑數(shù)量逐漸減少，跳躍練習逐漸減少，無氧練習增加。
3.要求：增加訓練量，持續(xù)必須的訓練強度，使隊員逐漸適應；教師關注隊員糖酵解潛力的提高。
三、比賽期(3月初至3月27日，約三周)
1.任務：檢查有氧代謝水平；
了解速度耐力狀況；
加強比賽技術心理素質的培養(yǎng)；
培養(yǎng)最佳的競技狀態(tài)。
2.主要訓練方法和手段
(1)減少訓練總量，其中減少跟蹤的訓練負荷為主；
(2)有氧跑的時間縮短；
(3)增加100-200米跑；
(4)專項檢查跑。
3.要求：降低訓練量，持續(xù)必須的訓練強度，持續(xù)良好地競技狀態(tài)，爭取創(chuàng)造成績。
四、過渡期(3-4月，約三周)
基本任務是恢復，消除疲勞，運動負荷不宜過大。
中長跑訓練計劃 13
課堂教學的有效性既要體現(xiàn)“教”的有效性，更要體現(xiàn)“學”的有效性。從某種角度說，課堂教學的有效性就是指通過課堂教學使學生獲得進步，100米成績的快慢，由學生個人步頻與步幅來決定；如何有效提高學生的步頻與步幅，把握以下幾個有效性教學環(huán)節(jié)：
一、熟悉學生，了解學生步頻、步幅情況
在體育訓練中，要熟悉了解學生的情況，包括學生的情感、學習態(tài)度、存在問題等，才能做到有效訓練；最重要的是發(fā)現(xiàn)學生是步幅過小還是步頻過慢；更加有利于對癥下藥，有效提高學生成績。在訓練過程中，教練多觀察學生的訓練情況，多發(fā)現(xiàn)學生存在的主要問題，做好訓練存在問題記錄及成績跟蹤表，做及時調(diào)整訓練計劃甚至訓練辦法。教練靈活按照年計劃、月計劃、周訓練計劃及課堂設計，進行教學訓練、安排考核時間，理論結合實踐不斷修改、調(diào)整，摸索出一套高效的教學經(jīng)驗，甚至寫成論文讓大家交流分享，讓目標達成提高教學效率。如在教學中，發(fā)現(xiàn)李某女同學在100米跑步中步幅小（觀察跑的時候，發(fā)現(xiàn)膝關節(jié)抬不起），步頻慢導致成績差；發(fā)現(xiàn)學生情況，及時糾正，做下肢力量及結合跑技術練習，最后該同學成績得到有效提高。
二、熟悉教材，掌握提高成績的動作要領
熟悉教材，掌握提高成績的動作要領，更加有利于教學內(nèi)容的安排，及教學目標的制定，更有效提高教學質量。在100米的教學內(nèi)容包括：跑的輔助練習、起跑、途中跑、沖刺跑等。如：途中跑是短跑全程中，距離最長，速度最快一段；其任務是繼續(xù)發(fā)揮和保持高速度跑，擺動腿的膝關節(jié)，迅速有力地向前上方擺出，支撐腿在擺動腿，積極前擺的配合下，快速有力地伸展髖、膝和踝關節(jié)，蹬離地面，形成支撐腿與擺動腿，協(xié)調(diào)配合動作；在教學中加強運動員起跑、途中跑、沖刺跑針對性訓練，提高學生步頻、步幅更加有效提高學生100米成績。
三、巧用場地、器材，科學安排內(nèi)容
隨著社會發(fā)展，以及每個學校的情況不一樣，學校的場地也不一樣，熟悉學校的場地環(huán)境更加有效的利用與教學。如利用學校斜坡、階梯、沙灘，讓學生做斜坡跑，臺階跑，沙地上十級娃跳、單腿跳、負重半蹲跳，教師有利教師制定教學目標及運用場地安排教學內(nèi)容有效教學�！扒蓩D難為無米之炊”，我們必須熟悉器材的使用辦法，會使用器材的教練可以讓你訓練效果事半功倍，更加有效教學。
四、100米訓練時的注意事項
首先，在訓練開始前一定要讓學生進行熱身（慢跑800-1200米）；其次，要讓學生進行靜力性壓腿和動力性擺腿，必須先進性靜力拉伸再進行動力性擺腿（提膝甩臂跳、側向交叉步、側向并腿跳、行進間踢腿）；第三，讓學生開始做一些專門的輔練習，如：后踢跑、小步跑、高抬腿、后蹬跑、車輪跑（做這些專門的輔練習，要求學生動作必須準確無誤，一定要給學生做好認真的講解和準確的示范，讓學生學會這些動作，還需要教師的`一點耐心和細心）；第四，準確安排起跑和加速跑的時間和訓練密度，尤其是30米、60米的訓練強度和密度的安排，教練必須嚴格控制好，并在筆記本上做好記錄，為下一下訓練提供依據(jù)。第五，因材施教，學生的體質和運動能力差異是很大的，所以教練一定要對個別學生進行有針對性的訓練；第六，心里輔導工作也很重要，教練必須關心學生的生活和學習，時常和學生溝通。學生對于訓練是有相當大的惰性的，所以教練要抓準時機表揚學生，同時要及時糾正學生動作，該批評的批評該罰跑的罰跑。
五、訓練的手段與辦法
�。ㄒ唬└鞣N球類運動。
1.雙手推滾球接著起跑追趕滾動球的練習。
2.雙手向前方拋出球接著跑出追趕并接住球的練習。
�。ǘ└鞣N游戲性質的反應練習。
�。ㄈ┌l(fā)令或聽信號（口令、掌聲等）的蹬起跑器的練習；半蹲姿勢，或聽到槍聲迅速向上跳起并觸及高物。
�。ㄋ模┳羁焖俣鹊臄[臂練習，持續(xù)時間5、10、20秒。
�。ㄎ澹┳罡哳l率的各種形式高抬腿跑，持續(xù)時間5～10秒。
�。┳羁祛l率的小步跑、高抬腿跑，距離30～80米。
�。ㄆ撸┛焖俸蟮排埽瓿删嚯x30、50、80、100米（計時、計步）。
�。ò耍┛焖倏绮脚�，完成距離30、50、80、100米（計時、計步）；
�。ň牛┛焖賳巫闾瓿删嚯x30、50、80、100米（計時、計步）。
�。ㄊ└鞣N姿勢開始，快速跑出30米練習；
�。ㄊ唬┰�2—3度的斜跑道上，快速完成上坡或下坡加速跑練習，距離40—50米；
�。ㄊ�400米變速跑，彎道慢跑，直道快速跑（8-10圈）；
�。ㄊ〾和忍咄热彳浶跃毩暋⑾轮α烤毩�；
中長跑訓練計劃 14
每次訓練時間60分鐘
星期一
準備活動：
1、慢跑200米*3圈
2、小步跑20米*3
3、后踢腿20米*3
4、高抬腿跑20米*3
5、單腳交換跳20米*3
素質練習：
1、快速跑50米*5
2、快速跑80米*3
3、快速跑100米*2
�。ńM間休息3-4分鐘）
專項練習：
1、勻速跑8圈 2、勻速跑5圈
�。ńM間休息4-5分鐘）
放松練習：a 放松跑2圈 b體操墊上放松肌肉練習 星期二
準備活動：慢跑200米*3圈
小步跑20米*3
高抬腿跑20米*3
左右腳交換跳20米*3
后踢腿20米*3
素質練習：快速跑80米*5
快速跑100米*3
快速跑200米*2
�。ńM間休息3-4分鐘）
專項練習：a中速跑8圈 b中速跑5圈 （組間休息4-5分鐘）
放松練習：a 放松跑2圈 b體操墊上放松肌肉練習 星期三
準備活動：慢跑200米*3圈
小步跑20米*3
高抬腿跑20米*3
左右腳交換跳20米*3
后踢腿20米*3
素質練習：輕重量原地提踵練習30個*5
輕重量原地縱跳30次*5
輕器械原地擺臂練習50次*6
�。ńM間休息3-4分鐘）
專項練習：a沖刺跑2圈 *3 b中速跑6圈 （組間休息4-5分鐘）
放松練習：a 放松跑5圈 b體操墊上放松肌肉練習 星期四
準備活動：慢跑200米*3圈
小步跑20米*3
高抬腿跑20米*3
左右腳交換跳20米*3
后踢腿20米*3
素質練習：橡皮筋阻礙加速跑30米*6
橡皮筋俯臥折疊腿練習30*5
橡皮筋仰臥快速提膝練習50*6
（組間休息5~7分鐘）
專項練習：變速跑8圈*2
�。ńM間休息5~7分鐘）
放松練習：a 放松跑2圈 b體操墊上放松肌肉練習 星期五
準備活動：慢跑200米*3圈
小步跑20米*3
高抬腿跑20米*3
左右腳交換跳20米*3
后踢腿20米*3
素質練習：原地負重半蹲練習20個*8
原地負重全蹲練習15個*3
（組間休息5~7分鐘）
專項練習：a勻速跑8圈 b 勻速跑6圈
�。ńM間休息6~8分鐘）
放松練習：a 放松跑2圈 b體操墊上放松肌肉練習
中長跑訓練計劃 15
跳高基礎訓練階段（11～2月）訓練計劃
訓練時間：6次/周，課時，1.5—2小時
星期一 速度與專門練習
（1）準備活動：慢跑1000米，在肋木上進行肌肉拉伸練習。
�。�2）跑的專門練習：小步行進跑、高抬腿跑、加速跑各30米×3次。
（3）彎道（半徑15米左右）加速跑60米×8~10次。
�。�4）跳高專門練習：上1~2步擺腿。要求屈膝折疊小腿，上擺踏上1米高的
跳箱。雙臂配合上擺20次×3~4組。
�。�5）球類活動40分鐘。
星期二 專項技術
�。�1）準備活動：球類活動20分鐘。肌肉拉伸練習。
（2）專門練習：行進間踢腿練習左右各10次×10；行進間踢腿（向前、向側、
前繞環(huán)、向后）。
（3）站立式起跑30米×6次
�。�4）墊上技巧練習：前后滾翻，側手翻，肩肘倒立和頭手倒立等40分鐘。
（5）跳繩練習：雙腳單搖向前、后各100次，單腳交換100次，雙搖跳100
次。
�。�6）專門練習：海綿包前原地背越式跳高模仿練習10次，墊上挺髖30次×5；
墊上仰臥挺身跳起10×3。
（7）背越式跳高弧線助跑技術練習。
�。�8）放松大步跑200米+150米+100米。
�。�9）放松跑與走步交替2000米。
星期三 身體訓練
�。�1）準備活動：慢跑1000米，柔韌性練習10分鐘。
�。�2）壺鈴蹲跳及持壺鈴上甩各10次×4~6組。
�。�3）跳低欄架5個×8~10。
�。�4）立定三級跳10組，左、右單足跳各10次×30米。
�。�5）單足球接跨跳100米×3。
（6）墊上腰腹肌力量練習4組×24。
�。�7）墊上伸展各大肌肉群，放松性游戲20分鐘。
星期四 小力量練習
�。�1）準備活動：球類活動20分鐘，肌肉拉伸練習10分鐘。
（2）快蹲10次×6組（負重量為體重的70%-80%）。
�。�3）半蹲10次×6組（負重量為體重的'一倍）。
�。�4）跳欄架10個×10組。
（5）慢跑2000米，放松活動。
星期五 技術訓練
�。�1）準備活動：慢跑1000米左右，各種徒手操和伸展運動，加速跑60米×4
組。
�。�2）4步助跑跳高。改進起跳過桿技術15次，8步助跑跳高15次。
�。�3）負10公斤沙袋快速跳挺10次×4~6組。
�。�4）負10公斤沙袋弓箭步換腿跳10次×4~6組。
（5）跳上跳下50~60公分高跳箱5個×4~6組。
�。�6）單足跳30米×4組（中間換足）。
�。�7）墊上放松伸展運動10分鐘，活動性游戲10分鐘。
星期六 身體訓練
�。�1）準備活動：勻速跑1000米，肌肉拉伸練習。
�。�2）連續(xù)邁步起跳50米×100次。
�。�3）跨步跑50米×10次。
（4）腹肌練習、背肌練習各20次×3組。
�。�5）組合練習。支撐高抬腿跑50次+仰臥撐10~15次+原地劈腿跳20次+矮子
走30米。共4組。
�。�6）草地變速跑80米快+80米慢。共10組。
�。�7）放松伸展運動10分鐘。
跳遠基礎訓練階段（11～2月）周訓練計劃
訓練時間：6次/周，課時：1.5～2小時
星期一 速度+跳躍+素質
�、傩〔脚埽�30米3組。
�、诳焖俑咛龋�20米3組。
�、奂铀倥埽�50米6～8組。
�、�3～5～7步或短程5步助跑連續(xù)起跳練習：50米6組。
⑤跨步跳練習：50米4組。
⑥俯臥撐：4組。
星期二 小力量+跳躍
�、儇撝伢w前屈：10次4組。
�、谕εe：10～15次4組。
�、圻B續(xù)快蹲起：15次4組。
�、芘芘_階：10～20級6～8組。
�、荽蟛脚埽�60米4組。
�、�4～6步助跑摸高：10～15次。
�、呖焖偬K：50次3組。
星期三 技術
�、�6～8步助跑跳遠：6次。
�、谌讨芡暾夹g練習：6次。
�、嗔⒍�5級跨步跳：6次。
④腹背肌練習：4組。
⑤引體向上：4組。
星期四 素質+速度耐力
①跨欄練習：20次(欄間7.5米，欄高76厘米)。
�、谛厍盎蝮w側拋、傳、接實心球練習：15次。
�、嗾系K“8”字跳(障礙物高度不高于30厘米)或原地分腿(團身)跳。
④不同形式的繞欄架練習。
⑤墊上俯臥后舉腿練習。
⑥變速跑：(30米快+40米慢+40米快)4次／組×6組。
�、邏|上前后滾翻練習：10次。
星期五 速度+技術
�、偻现匚锱�(或跑標記)：30米8～10次。
�、�6步助跑起跳練習：10次。
⑧立定三級跳遠：6次。
�、芮昂髵亴嵭那颍焊�15次。
星期六 耐力+小力量
①穿沙衣臺階上下交換腿跳：15次／組×4組。
�、谧颂龋�10次／組×4組。
�、垅徠瑪[臂練習：20次／組×4組。
�、茏松煨⊥染毩暎�10次／組×4組。
⑤立定5級單足跳：10次。
�、薹潘赡土ε埽�2000米。
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