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健身訓(xùn)練計劃

時間:2024-09-15 23:19:46 計劃 我要投稿

健身訓(xùn)練計劃模板

  時間就如同白駒過隙般的流逝,我們的工作又邁入新的階段,現(xiàn)在的你想必不是在做計劃,就是在準備做計劃吧。計劃怎么寫才能發(fā)揮它最大的作用呢?下面是小編幫大家整理的健身訓(xùn)練計劃模板,供大家參考借鑒,希望可以幫助到有需要的朋友。

健身訓(xùn)練計劃模板

  健身訓(xùn)練計劃1

  一、彈跳力:立定跳遠、兔跳、蛙跳、多級跳遠、跳遠騰空步、臺階上下跳、

  跑臺階、原地縱跳練習(xí)。

  二、一般耐力:20——30分鐘慢跑、越野跑、1600——3000米中速跑等

  三、柔韌性練習(xí):

 。1)兩臂的平、側(cè)、上等各方位的舉、屈、伸、擺和各種形式的繞環(huán)練習(xí)。

 。2)兩腿的.屈、伸、壓、踢、擺、縱橫等練習(xí)。

  (3)整個身體的各種屈、伸、繞環(huán)等練習(xí)。

 。4)站立體前屈、俯臥臂伸、正側(cè)踢腿、交叉步、懸垂等。

  四、上肢、腹肌、背力量練習(xí):俯臥撐、擊掌俯臥撐、杠鈴抓舉、挺舉。

  五、靈敏性練習(xí):穿梭跑、轉(zhuǎn)身跑、后退跑、側(cè)身跑、閃身跑、看信號跑等

  各種快速反應(yīng)練習(xí)。

  六、絕對速度練習(xí):30——50米最大強度底跑、復(fù)跑、上下坡跑、順風(fēng)跑、

  阻力跑、加速跑等循環(huán)練習(xí)法每周3-4次每次5-6項。嚴格控制時間、次數(shù)。一般4-6次為一組,做5-6組。每組結(jié)束后穿插幾個20-30米底加速跑。

  注意事項:初期以掌握技術(shù)和力量為主。循序漸進合理安排負荷量、強度。

  防止中過渡疲勞和運動損傷。800米以上跑以提高機體有養(yǎng)工作

  底能力和機體對運動項目底適應(yīng)能力。心率控制在每分鐘150-160次。

  健身訓(xùn)練計劃2

  第一天胸部和肱三頭肌

  胸平板臥推3組10個

  杠鈴上斜臥推3組10個

  啞鈴平板飛鳥3組10個

  大飛鳥夾胸3組10個

  肱三頸后臂屈伸3組10個

  仰臥臂屈伸3組10個

  鋼線小壓3組10個

  第二天背部和肱二

  背頸前下拉3組10個

  反握下拉3組10個

  杠鈴劃船3組10個

  坐姿劃船3組10個

  肱二杠鈴彎舉3組10個

  啞鈴彎舉3組10個

  器械托臂彎舉3組10個

  第三天腿臀部和肩部

  腿臀部杠鈴蹲舉3組10個

  坐姿腿屈伸3組10個

  仰臥腿彎舉3組10個

  肩部杠鈴?fù)婆e3組10個

  啞鈴?fù)婆e3組10個

  啞鈴仰身飛鳥3組10個

  器械推舉3組10個

  每天腰腹部

  仰臥舉腿3組20個

  90度卷腹3組20個

  飲食建議

  早餐:面食2兩+3個雞蛋(2個全的.)

  午飯:米飯4兩+肉4兩(注意多攝取雞,魚,牛肉等)+蔬菜+水果一個

  訓(xùn)練后加餐:面食3兩+3個雞蛋

  運動中注意補水!

  此計劃只是比較大眾化的搭配和組合,沒有什么太難的動作,有用的東西大家可以看下。要是覺得沒什么幫助可以遵循自己的訓(xùn)練計劃,謝謝!

  健身訓(xùn)練計劃3

  牽拉運動,兩臂放于身體內(nèi)側(cè),緩慢地向兩邊舉起,達到頭、肩之間高度后,再緩慢向前舉,直到兩臂快要相碰時停止;之后兩臂分開,還原并使肌肉放松。如此反復(fù)慢移5—8次。

  反支撐挺身,兩臂撐于椅兩側(cè)。上體后靠,重心移至手臂,同時兩腿伸直,臀部緊縮向前提髖,抬頭挺胸,使身體成直線,持續(xù)5秒鐘,還原。注意自然呼吸,兩臂和身體均伸直

  挺胸運動,兩臂自然下垂。上體后移,臀部坐在腳跟上,同時呼氣。兩臂胸前平屈,手背相對,手指觸胸,含胸低頭。然后重心前移,挺髖,上體立起,同時吸氣,兩臂肩側(cè)屈(手心,五指張開),抬頭挺胸。反復(fù)進行此動作。

  俯臥運動,雙腳分開與肩寬。上體下壓,兩臂彎曲置體側(cè),使上臂與地面平行,然后吸氣,兩臂用力撐地將肘關(guān)節(jié)伸直,同時抬頭挺胸,還原成預(yù)備姿勢,呼氣。每次盡力重復(fù)數(shù)次。

  仰臥運動,雙手握啞鈴,兩臂平伸,依靠胸肌收縮力直臂上舉,然后放松還原,每分鐘重復(fù)做2O—3O次。

  床上運動,將胸部伸出床外,然后上半身抬起,雙手交替做“劃水”的姿勢。每分鐘10—15次。

  傍晚運動時最好。眾多科學(xué)家的研究表明,傍晚是一天中的最佳運動時間,尤其是室外運動。男性運動可選擇在傍晚時分,既安全又有效。

  不管工作多忙,只要抽點時間,堅持進行有氧運動,每次30分鐘、每周3次,或每天2次、每次15分鐘,如步行、爬山、跳繩、慢跑、室外體操等,就能讓你在成就事業(yè)的同時擁有健康的體魄。

  運動主張在室外。樹林、江河、湖邊富含負氧離子,有止咳、消除疲勞、調(diào)節(jié)神經(jīng)、降壓、鎮(zhèn)靜等功效。且多與大自然接觸,還對改善肝臟功能及全身心的健康頗有好處。

  腹部健美法

  仰臥起坐。上體緩慢抬起,收腹,頭盡量向雙膝靠近,后仰還原時,背部觸板面。對有鍛煉基礎(chǔ)的人,最好在斜板和腹肌架上做,可充分后仰,增加收腹的難度。

  舉腿收腹。身體平臥,雙腿伸直盡可能抬高。接著再緩慢放下,反復(fù)多次。雙膝彎屈做同樣的'動作,效果更好。

  屈膝團身。坐式伸直膝蓋,上身后仰,保持身體平衡,然后屈膝收腹,使腹肌盡量折屈。練習(xí)中腳始終不能觸及地面。

  交替觸腳尖,兩腳伸直兩手置于身體兩側(cè)。抬起身,同時舉左腿,并且用你的右手碰你的左腳趾;恢復(fù)原狀,再抬起上身,同時舉右腿,并用左手碰右腳趾。重復(fù)做數(shù)次。

  扭腰,作各種姿勢的扭腰和轉(zhuǎn)身練習(xí),如先可順時針扭轉(zhuǎn)l0圈,再向逆時針扭轉(zhuǎn)10圈。最后向前后、左右各彎腰5次?梢藻憻捀雇庑奔『脱考∪狻

  臀部健美法

  俯臥舉腿,雙臂屈肘小臂支撐于地面,小臂與肩平行,掌心向下。上體不動,左腿伸直盡量向上舉起、繃腳尖。然后左腿落下還原,接著左腿上舉,還原。呼吸應(yīng)自然,舉腳越高效果越好。

  下蹲運動,雙腳距離與肩同寬,腳跟平接地面,背部自然挺直,腰部肌肉放松,頭自然抬起,面朝正前方,臀部漸漸下沉,呈下蹲姿勢,直到大腿與地面平行為止。然后起立,連續(xù)重復(fù)數(shù)次。

  弓步運動,背部挺直,肌肉放松,單腳前出,距離與肩同寬,后曲膝呈前沖姿勢,小腿垂直,膝部角度以下不超過90度為宜。左右腿交換,連續(xù)重復(fù)數(shù)次。

  提舉運動,雙腿自然變曲,雙膝向胸部提起,呈弓形姿勢,上側(cè)一條腿上舉,保持彎曲,然后側(cè)身,重復(fù)以上動作。

  登高運動,攀登時膝間彎度不超過90度,如果在室內(nèi)使用健身器做登高運動,頻率不宜過快,同時注意背部挺直,肌肉放松。

  以上訓(xùn)練你可每次任選2—3種方法同做,每種方法應(yīng)重復(fù)15次以上。其要領(lǐng)是,訓(xùn)練時動作不可太快,但又要保持應(yīng)有的節(jié)奏。特別是還原動作,應(yīng)使肌肉始終有阻抗力,結(jié)束前不要有絲毫的放松。只要你保證每天l—2次鍛煉,每次15—3O分鐘,日久定見成效。

  健身訓(xùn)練計劃4

  現(xiàn)在我們正式開始第7天的.課程——腹部訓(xùn)煉二。腹部訓(xùn)煉二主要鍛煉的是腹部的核心肌群。共分為6組動作,每組動作持續(xù)30秒,每組動作間隔5秒,依次完成6組動作,休息2分鐘,前后重復(fù)4次即可。

  第一組動作:坐姿收腿抱膝。

  動作要領(lǐng):坐在墊子上,雙腿彎曲并攏,雙腳離開墊子,向前伸,身體向后仰,曲腿收回,雙手抱膝,雙腳不可接觸墊子。

  第二組動作:卷腹震顫。

  動作要領(lǐng):雙腿屈膝,作垂直狀,并攏抬高,上半身抬起,雙手放在體側(cè),拍打墊子,坐在墊子上,雙腿彎曲并攏,雙腳離開墊子,往前伸展,身體后仰,曲腿收回,雙手抱膝,雙腳不可接觸墊子。

  第三組動作:仰臥剪刀腿。

  動作要領(lǐng):平躺在墊子上,雙腿伸直,交替抬,避免接觸墊子,用腹部的力量,控制雙腿動作。

  第四組動作:仰臥單車。

  動作要領(lǐng):平躺在墊子上,雙腿屈膝上抬,左右交叉,做踩單車的動作,雙腿不可觸碰墊子。

  第五組動作:摸膝卷腹。

  動作要領(lǐng):仰臥在墊子上,雙腿并攏屈膝,雙手伸直,上摸膝蓋,后緩慢讓身體回落至墊子上。

  第六組動作:俄羅斯轉(zhuǎn)體。

  動作要領(lǐng):屈膝坐在墊子上,雙腿并攏離開墊子,身體后仰,雙手并攏相扣,置于身體兩側(cè),左右擺動,壓低觸碰墊子。

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